حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء: هل يساعدك النظام النباتي على خسارة وزن أكبر؟

أن تفقد كمية أكبر من الوزن، وتحصل على دعم أفضل لصحة الدماغ، وتحمي قلبك من الأمراض، هو ما يعنيه التزام حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء، والتي -حسب الدراسات- تفوّقت في بعض الجوانب على رجيم البحر المتوسط التقليدي، بحسب الرجل.

لكن الحمية الخضراء، تركّز على تناول الأطعمة النباتية بصورةٍ أكبر، وتناول الشاي الأخضر كل يوم، فكيف تستفيد من تلك الحمية الفريدة في خسارة الوزن وحماية القلب؟ وكيف تدمجها في حياتك اليومية بسهولة؟

حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء

هي نظام غذائي نباتي، يُركِّز على تناول الأطعمة الكاملة غير المُعالَجة، ويستبدِل اللحوم الحمراء والمُصنَّعة بأطعمة نباتية، مثل الحبوب الكاملة.

والفرق بين هذا النظام وبين رجيم البحر المتوسط التقليدي، أنّ الأول يُركِّز بصورة أكبر على الأطعمة النباتية، بالإضافة إلى كميات قليلة جدًا من اللحوم أو المنتجات الحيوانية، مقارنةً بالرجيم التقليدي.

وإضافة إلى الأطعمة المتاحة في رجيم البحر المتوسط التقليدي، فإنّ حمية البحر المتوسط الخضراء، تتضمّن تناول:

100 جرام من نبات المانكاي من نوع عدس الماء "Mankai Duckweed"، وهو نبات مليء بالبروتين والبوليفينول، الذي يتمتّع بخصائص مضادة للأكسدة.

3 - 4 أكواب من الشاي الأخضر.

28 جرامًا من الجوز. 

ويقول الدكتور "مائير ستامبفر"، أستاذ أبحاث علم الأوبئة في جامعة هارفارد، كلية تشان للصحة العامة في بوسطن: "لقد أثبت نظام البحر الأبيض المتوسط فوائده، لكننا اعتقدنا أنّه يمكِن تحسينه بإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبوليفينول، وتقليل تناول اللحوم الحمراء بدرجةٍ أكبر".

كيف تساعد حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء في فقدان الوزن بشكل طبيعي؟ 

حمية البحر المتوسط الخضراء قليلة السُعرات الحرارية بطبيعتها، كما أنّها عالية البروتين، الذي يعزّز الشعور بالشبع، ومِنْ ثمّ فإنها تساعد على خسارة الوزن الزائد.

وقد أظهرت دراسة نشرت عام 2022 في دورية "BMC Medicine"، انخفاضًا بنسبة 14.1% في الدهون الحشوية لمن اتّبعوا حمية البحر المتوسط الخضراء، مقارنةً بنسبة 6% فقط لمن اتّبعوا رجيم البحر المتوسط التقليدي، ونسبة 4.2% للمجموعة التي اتبعت إرشادات غذائية صحية.

فيما بيّنت دراسة أخرى نشرت عام 2021 في دورية "Gut"، أنَّ حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء، كانت فاعِلة في تقليل الدهون داخل الكبد بنسبة 38.9% في المتوسط، مقارنةً بـ19.6% لدى من يتّبعون نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي التقليدي.

ويتضح من ذلك أنّ حمية البحر المتوسط الخضراء، قد تكون فاعلة في التخلص من الدهون الخطيرة التي تتراكَم في الجسم، فالدهون الحشوية قد تزيد خطر الإصابة بمرض السكري أو أمراض القلب أو السكتة الدماغية، لذا فإنّ خسارة هذه الدهون لا يضمن فقط خسارة الوزن، بل الوقاية من الأمراض المزمنة أيضًا.

الفوائد الصحية لحمية البحر المتوسط الخضراء

لا تقتصر فوائد حمية البحر المتوسط الخضراء على فقدان الوزن فحسب، إذ تمثل نظامًا غذائيًا صحيًا، يُفِيد جسمك على الأصعدة كافة، وفيما يلي بعض أهم هذه الفوائد:

1. دعم صحة الدماغ:

تساعد الأنظمة الغذائية المليئة بالأطعمة النباتية على تعزيز صحة الدماغ، وحسب مراجعة نُشِرت عام 2019 في دورية "Advances in Nutrition"، فإنَّ الأنظمة الغذائية النباتية، تساعِد على منع التدهور المعرفي المرتبط بتقدم العُمر، بل تعزيز الوظائف المعرفية (مثل التركيز والذاكرة)، وربّما يرجع ذلك إلى محتواها العالي من مادة البوليفينول.

علاوة على ذلك، بيّنت دراسة نشرت عام 2022 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أنّ حمية البحر المتوسط الخضراء ساعدت على تقليل ضمور الدماغ المرتبط بتقدّم العمر بدرجة كبيرة لدى من التزموا هذا الرجيم، مقارنةً بغيرهم، ما يدلّ على تعزيز صحة الدماغ وحمايته من الخرف.

وأحدث من ذلك دراسة نشرت عام 2024 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية"، أظهرت ارتباط كل من رجيم البحر الأبيض المتوسط، وحمية البحر المتوسط الخضراء، بانخفاض ضمور المخ بنحو 50% على مدى 18 شهرًا، ومِنْ ثمّ فهذه الأنظمة تساعد على الحفاظ على حجم الدماغ، الذي قد يضمر مع تقدُّم العُمر.

2. الحفاظ على صحة القلب:

يمكِن الحفاظ على صحة القلب عبر النظام المتوسطي الغذائي، وحسب دراسةٍ نشرت عام 2021 في مجلة "Heart"، فقد أدّى اتّباع حمية البحر المتوسط الخضراء لمدة 6 أشهر إلى انخفاض ضغط الدم، وكذلك انخفاض مستويات الكوليسترول السيئ في الدم، ما يعني الحفاظ على صحة القلب.

وفي دراسةٍ أحدث نشرت عام 2024 في دورية "Obesity"، فإنّ الأشخاص الذين التزموا حمية البحر المتوسط الخضراء، شهدوا انخفاضًا كبيرًا في الدهون الحشوية، والبروتينات المُحفِّزة للالتهابات المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ما يُسهِم أيضًا في حماية القلب من الأمراض.

3. الوقاية من داء السكري:

نبات المانكاي ركيزة أساسية في حمية البحر المتوسط الخضراء، وبدوره قد يساعد على التحكّم في نسبة السكر في الدم، وقد بيّنت دراسة نشرت عام 2019 في دورية "Diabetes Care"، أنَّ المانكاي مصدر بديل للبروتين النباتي مع تأثيرات مفيدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بعد الأكل.

من ناحيةٍ أخرى فإنّ نظام البحر المتوسط النباتي، يُحدِث تغييرات في ميكروبيوم الأمعاء، قد تنعكس على نواحٍ مختلفة من الصحة، بما في ذلك التحكّم في سكر الدم.

وحسب دراسةٍ نشرت عام 2021 في دورية "Gastroenterology"، فإنّ تغيّرات الميكروبيوم الناجِمة عن الأنظمة النباتية، الغنية بالبوليفينول، أو نبات المانكاي، ارتبطت بتحسّن التحكّم في نسبة السكر في الدم.

4. تحسين النوم:

رغم محدودية الدراسات التي تناولت العلاقة بين حمية البحر المتوسط الخضراء والنوم، فإنّ هذا الرجيم تحديدًا مليء بالبوليفينول، كما في الشاي الأخضر أو الجوز أو غيرهما، وقد كشفت مراجعة نشرت عام 2023 في دورية "Nutrients"، أنَّ البوليفينول له تأثير إيجابي على النوم؛ إذ يتمتّع بخصائص مضادة للأكسدة، تساعد على تنظيم النوم.

كما ربطت دراسة أخرى نشرت عام 2023 في دورية "Scientific Reports"، بين نظام البحر المتوسط الغذائي عمومًا وتحسُّن جودة النوم.

الأطعمة الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء

مجموعة من الطعام تعبيرية عن الأطعمة الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء

تتِيح حمية البحر المتوسط الخضراء تناول كثيرٍ من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الصحيّة، مثل:

الفواكه والخضراوات: يمكِنك تناول أي نوعٍ من الفواكه والخضراوات طالما أنّها طازجة وغير معالَجة ولا تحتوي على كمية عالية من السكر المُضاف أو الملح.

الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، الشعير، الأرز البني، البرغل، خبز القمح الكامل، ولا يُفضّل تناول الحبوب المكرّرة.

مصادر البروتين: سواء مصادر البروتين النباتي أو اللحوم الخالية من الدهون، بدلًا من اللحوم الحمراء، ومن أمثلة مصادر البروتين المتاحة عمومًا البيض، الدواجن، المكسرات، البقوليات، المأكولات البحرية، نبات المانكاي.

منتجات الألبان: مثل اللبن، الجبن، الزبادي، لكن يجب تناولها باعتدال دون إسراف.

الدهون الصحية: يُوصَى بتناول 28 جرامًا من الجوز يوميًا، كما يُسمَح أيضًا بمصادر الدهون الصحية الغنية بأوميجا 3، مثل زيت الزيتون، البذور، المكسرات.

الأطعمة الممنوعة في حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء

رغم إتاحة أصناف الطعام المختلفة في حمية البحر المتوسط الخضراء، فإنّ تلك الحمية لا تشجّع تناول اللحوم الحمراء ولا المُصنّعة ولا الأطعمة المليئة بالسكر المُضاف، والتفصيل فيما يلي:

الفواكه والخضراوات المُعالَجة: مثل المربى والهلام "الجيلي"، أو الفواكه المجففة المُضاف إليها سكر، أو مزيج الخضراوات المجمدة مع الصلصات المُضافة.

الحبوب المُكرّرة: مثل الدقيق الأبيض، الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعكرونة، المقرمشات.

اللحوم الحمراء والمُصنّعة: لا يُسمَح بتناول لحم البقر أو الضأن، أو اللحوم المصنعة "الهوت دوج مثلًا".

منتجات الألبان المُعالَجة: زبادي الفواكه، الآيس كريم، الأجبان المُصنّعة، البودنج.

بعض الدهون: مثل المقليات، الزبدة، السمن.

كيفية دمج حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء في حياتك اليومية

فيما يلي نموذج لنظام غذائي لحمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء لمدة أسبوع، بتفصيل الوجبات التي يمكِنك تناولها كل يوم، حسب "Everyday health":

- اليوم الأول:

الإفطار: كوب من الجبن القريش، عجة بالأعشاب، كوب من الشاي الأخضر مع القرفة.

وجبة خفيفة: كوب من الشاي الأخضر مع القرفة.

الغداء: طبق من السمك مع زيت الزيتون، سلطة مع البصل الأحمر والخل، طبق جانبي من الفاصوليا الخضراء.

وجبة خفيفة: حفنة صغيرة من اللوز وكوب من الشاي الأخضر.

العشاء: مخفوق "شيك" مانكاي مخلوط مع حفنة صغيرة من الجوز، مع الفواكه، والشاي الأخضر المُخمّر.

- اليوم الثاني:

الإفطار: كوب من الزبادي، طبق من الشكشوكة (بيض مطبوخ في صلصلة طماطم)، كوب من الشاي الأخضر مع القرفة.

وجبة خفيفة: كوب من الشاي الأخضر مع القرفة.

الغداء: صدر دجاج، سلطة خضراء، طبق جانبي من القرنبيط.

وجبة خفيفة: سلطة تونة صغيرة مع كوب من الشاي الأخضر.

العشاء: مخفوق "شيك" مانكاي مخلوط مع حفنة صغيرة من الجوز، مع الفواكه، والشاي الأخضر المُخمّر.

- اليوم الثالث:

طبق من سلطة التونة تعبيرية عن وجبات حمية البحر المتوسط الخضراء التي يمكن دمجها في روتينك اليومي

الإفطار: طبق من سلطة التونة، عجّة، كوب من الشاي الأخضر مع القرفة.

وجبة خفيفة: كوب من الشاي الأخضر مع القرفة.

الغداء: صدر دجاج، سلطة خضراء، طبق جانبي من البروكلي.

وجبة خفيفة: حفنة صغيرة من الجوز وكوب من الشاي الأخضر.

العشاء: مخفوق "شيك" مانكاي مخلوط مع حفنة صغيرة من الجوز، مع الفواكه، والشاي الأخضر المُخمّر.

- اليوم الرابع:

الإفطار: كوب من الجبن القريش، عجة بالأعشاب، كوب من الشاي الأخضر مع القرفة.

وجبة خفيفة: كوب من الشاي الأخضر مع القرفة.

الغداء: سمك مخبوز مع زيت الزيتون، سلطة خضراء، طبق جانبي من القرنبيط.

وجبة خفيفة: حفنة صغيرة من الجوز وكوب من الشاي الأخضر.

العشاء: مخفوق "شيك" مانكاي مخلوط مع حفنة صغيرة من الجوز، مع الفواكه، والشاي الأخضر المُخمّر.

- اليوم الخامس:

الإفطار: كوب من الجبن القريش، طبق من الشكشوكة، كوب من الشاي الأخضر مع القرفة.

وجبة خفيفة: كوب من الشاي الأخضر مع القرفة.

الغداء: سمك مخبوز مع زيت الزيتون، سلطة خضراء، طبق جانبي من الفاصوليا الخضراء.

وجبة خفيفة: حصة من سلطة التونة وكوب من الشاي الأخضر.

العشاء: مخفوق "شيك" مانكاي مخلوط مع حفنة صغيرة من الجوز، مع الفواكه، والشاي الأخضر المُخمّر.

- اليوم السادس:

الإفطار: حصة من سلطة التونة، خبز البيتا المصنوع من القمح الكامل، كوب من الشاي الأخضر مع القرفة.

وجبة خفيفة: كوب من الشاي الأخضر مع القرفة.

الغداء: صدر دجاج مشوي مع سلطة خضراء وبروكلي.

وجبة خفيفة: حفنة صغيرة من الجوز وكوب من الشاي الأخضر.

العشاء: مخفوق "شيك" مانكاي مخلوط مع حفنة صغيرة من الجوز، مع الفواكه، والشاي الأخضر المُخمّر.

- اليوم السابع:

الإفطار: كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم، بيض مخفوق، كوب من الشاي الأخضر مع القرفة.

وجبة خفيفة: كوب من الشاي الأخضر مع القرفة.

الغداء: سمك مخبوز مع زيت الزيتون، طبق من السلطة الخضراء، قرنبيط مشوي.

وجبة خفيفة: حفنة صغيرة من الجوز وكوب من الشاي الأخضر.

العشاء: مخفوق "شيك" مانكاي مخلوط مع حفنة صغيرة من الجوز، مع الفواكه، والشاي الأخضر المُخمّر.

فوائد الشاي الأخضر في حمية البحر المتوسط الخضراء

يُعزِّز الشاي الأخضر حرق الدهون، لما يحتوي عليه من مادة "EGCG"، التي تعزِّز بدورها نشاط الهرمونات المعزِّزة لحرق الدهون، مثل النور أدرينالين، كما يحتوي أيضًا على الكافيين، الذي يعزّز التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية، لكن لا يُنصَح بتناول أكثر من 8 أكواب يوميًا من الشاي الأخضر.

رغم الفوائد.. ما عيوب حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء؟

رغم التنوّع الواضح في الأطعمة المسموح بتناولها في حمية البحر المتوسط الخضراء، فقد يؤدّي منع اللحوم الحمراء إلى نقص الحديد والكالسيوم في النظام الغذائي، ومِنْ ثَمّ فقد تحتاج إلى تعويض نقص هذه العناصر بالمكملات الغذائية المناسبة.

كذلك قد تواجِه صعوبة في العثور على نبات المانكاي، لكن ثمّة بدائل نباتية أخرى غنية بالبروتين يمكِن الاعتماد عليها، مثل التوفو، التمبيه، العدس، المكسرات.

هل تناسبك حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء؟

توفّر حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء مجموعة متنوّعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ولا تمنع سوى مجموعات قليلة من الطعام، بالإضافة إلى أنّها تساعد على خسارة الوزن، وتقليل الدهون الحشوية التي تزيد احتمالية الإصابة بالأمراض.

كما أنّها تركِّز على أطعمة صحية تتناولها كل يوم، مثل الجوز والشاي الأخضر، لكن ينبغي استشارة اختصاصي الرعاية الصحية أو التغذية قبل تجربة أي نظامٍ غذائي.