لا داعي لكل الصراخ والاحتقان
10 طرق للتنفيس عن الغضب
2021-03-04
بلقيس دارغوث
من الانتظار في طوابير طويلة والتعامل مع زملاء عمل مستفزين أو حتى القيادة عبر حركة مرور تبدو وكأنها لا تتحرك، تتحول مسائل بسيطة أو يومية في الحياة إلى أسباب تثير الغضب وردات الفعل القاسية.
وفي حين أن الشعور بالغضب من هذه المضايقات اليومية هو استجابة طبيعية للتوتر، فإن قضاء كل الوقت في الانزعاج من أمور هنا وهناك يمكن أن يصبح مدمراً لصحتك أولاً، ثم صحة من حولك.
وليس خفياً أن ترك الاستسلام لنوبات الغضب يضر بعلاقاتك الشخصية والمهنية، بل يؤثر أيضاً على شتى جوانب حياتك.
في المقابل فقد يؤدي كبت الغضب باستمرار إلى ردود فعل جسدية وعاطفية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والقلق، بحسب دراسة كندية.
فكيف يمكن إدارة وتوجيه هذا الغضب بطريقة صحية، تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب على المدى البعيد؟
10 طرق للتنفيس عن الغضب
1- خذ نفساً عميقاً
في لحظة من السهل نسيان التنفس. لكن هذا النوع من التنفس السطحي الذي تفعله عندما تكون غاضباً يبقيك في وضع التأهب والقتال.
للسيطرة على الوضع، يجب أخذ أنفاس بطيئة تستنشقها من بطنك بدلاً من صدرك.
يمكنك أيضاً إجراء هذا التمرين:
اعثر على كرسي أو مكان يمكنك الجلوس فيه بشكل مريح، مما يسمح لرقبتك وكتفيك بالاسترخاء التام.
تنفس بعمق من خلال أنفك وانتبه لارتفاع بطنك.
ازفر من خلال فمك.
جرب أداء هذا التمرين 3 مرات يومياً لمدة 5 إلى 10 دقائق أو حسب الحاجة.
2- ردد دعاء أو عبارات مطمئنة
يمكن أن يؤدي تكرار عبارة مهدئة إلى تسهيل التعبير عن المشاعر الصعبة، بما في ذلك الغضب والإحباط.
حاول أن تكرر ببطء "خذ الأمور ببساطة" أو "كل شيء سيكون على ما يرام".
يمكنك أيضاً الاحتفاظ بقائمة من العبارات على هاتفك لتذكير سريع قبل عرض عمل مرهق أو اجتماع مليء بالتحديات.
3- جرب التخيل
يساعد العثور على مكانك السعيد وسط تأخير الرحلة أو انتكاسة العمل على الاسترخاء، حسب ما نشر موقع Healthline الطبي.
عند مواجهة التوتر، حاول رسم صورة ذهنية لتهدئة جسدك وعقلك:
فكر في مكان حقيقي أو وهمي يجعلك تشعر بالسعادة والسلام والأمان. يمكن أن تكون هذه رحلة التخييم إلى الجبال التي قمت بها العام الماضي أو إلى شاطئ غريب ترغب في زيارته يوماً ما.
ركز على التفاصيل الحسية من خلال تخيل نفسك هناك. ما هي الروائح والمشاهد والأصوات؟
كن على دراية بتنفسك واحتفظ بهذه الصورة في ذهنك حتى تشعر أن قلقك يبدأ في التراجع.
4- حرك جسمك بوعي ويقظة
في بعض الأحيان يزيد الجلوس من القلق، وتحريك الجسم بوعي من خلال اليوغا أو غيرها من التمارين المهدئة يساعد في التخلص من التوتر في عضلاتك.
في المرة القادمة التي تواجه فيها موقفاً عصيباً، جرب المشي أو حتى القيام ببعض الحركات الرياضية أو حتى الرقص الخفيف لإبعاد عقلك عن التوتر.
5- تحقق من وجهة نظرك
يمكن للحظات التوتر الشديد أن تشوه إدراكك للواقع، ما يجعلك تشعر بأن العالم يتآمر ضدك.
في المرة المقبلة التي تشعر فيها بالغضب يتصاعد، حاول أن تتحقق من وجهة نظرك.
يكاد لا يسلم إنسان من اختبار يوم عصيب، لكن الغد دائماً فرصة لبداية جديدة.
6- عبر عن إحباطك
لا تفيد نوبات الغضب بشيء، لكن هذا لا يعني عدم التنفيس إلى صديق موثوق أو أحد أفراد الأسرة بعد يوم سيئ بشكل خاص.
بالإضافة إلى ذلك، فإن السماح لنفسك بمساحة للتعبير عن بعض من غضبك يمنعه من الظهور في الداخل.
7- انزع فتيل الغضب بروح الدعابة
العثور على الجانب الفكاهي في لحظة ساخنة يحافظ على منظور متوازن. هذا لا يعني أنه يجب عليك ببساطة أن تضحك من مشاكلك، ولكن النظر إليها بطريقة مرحة.
في المرة المقبلة التي تشعر فيها بالغضب يتأجج، تخيل كيف قد يبدو هذا السيناريو لشخص خارجي؟ كيف يمكن أن يكون مضحكاً لهم.
من خلال عدم أخذ نفسك على محمل الجد، سيكون لديك المزيد من الفرص لمعرفة مدى عدم أهمية المضايقات البسيطة في الصورة الأكبر للأشياء.
8- غيّر المحيط
امنح نفسك استراحة عن طريق أخذ بعض الوقت الشخصي من محيطك المباشر.
إذا كان منزلك مليئاً بالفوضى ويضغط عليك، على سبيل المثال، خذ جولة بالسيارة أو اخرج للمشي.
ستجد على الأرجح أنك أكثر استعداداً لتنظيم الفوضى عند عودتك.
9- تعرف على المحفزات وابحث عن البدائل
إذا كانت تنقلاتك اليومية تحولك إلى كرة من الغضب والإحباط، فحاول إيجاد طريق بديل أو المغادرة مبكراً للعمل.
هل لديك زميل عمل صاخب ينقر بقدمه باستمرار؟ ضع سماعات إلغاء الضوضاء.
الفكرة هي تحديد وفهم الأشياء التي تثير غضبك. بمجرد أن تكون على دراية بما هم تحديداً، يمكنك اتخاذ خطوات لتجنب الوقوع فريسة لهم.
10- ركز على الجوانب الإيجابية
في حين أن التفكير في مصائب اليوم قد يبدو أمراً طبيعياً، إلا أنه لن يساعد على المدى القصير أو الطويل.
بدلًا من ذلك حاول إعادة التركيز على الأشياء التي سارت على ما يرام. إذا لم تتمكن من العثور على الجانب المشرق، فيمكنك أيضاً محاولة التفكير في الكيفية التي كان يمكن أن تسوء بها الأمور.
