كيف تصبح شخصا صباحيا؟

8 نصائح عملية لتغيير نمط نومك

2021-02-24 | منذ 5 شهر

ليلى علي

في أعماق متاهة الحمض النووي الخاص بك، تمارس مجموعة صغيرة من الجينات تأثيرا قويا على ما إذا كنت شخصا يحب البكور أو يحب السهر حتى الصباح. كما أن تشكيل ميلك المتأصل نحو الصباح أو المساء يتم وفقا لعدد من التأثيرات الأخرى، كالهرمونات، وضوء الشمس، والعمر، وحتى المكان الذي تعيش فيه على هذا الكوكب.

هل يظل النمط الزمني الخاص بك كما هو طوال حياتك؟

وفقا لموقع "هيلث لاين" Healthline، بالنسبة للعديد من الأشخاص، تتغير دورات الاستيقاظ والنوم أكثر من مرة في العمر. وتحدد الدراسات الأسباب البيولوجية والبيئية التي تتحكم في ذلك، مثل:

التغيرات الهرمونية، عادة ما يحدث تغيير كبير في النمط الزمني الخاص بك خلال سنوات المراهقة. كذلك أثناء فترة الحمل، إذ تشير الأبحاث إلى أن التغيرات الهرمونية للحمل غالبا ما تنقل النساء إلى النمط الزمني المبكر، على الأقل خلال الثلثين الأولين من الحمل.

كما وجدت دراسة برازيلية أن النساء يملن إلى أن يكن أكثر توجها نحو البكور في سنهن الصغيرة، ويصبحن أكثر توجها نحو المساء بعد سن الـ45، حيث تقل كمية الإستروجين في الجسم. أما بالنسبة للرجال، فكان معظمهم متأخرين في الاستيقاظ بداية من سن البلوغ.

التأثيرات الموسمية، يمكن أن تؤثر التغييرات الموسمية أيضا على كيفية استيقاظك مبكرا ومدى تأخرك في النوم. ضوء النهار، أحد أقوى التأثيرات على إيقاع الساعة البيولوجية الداخلية، يتغير مع الفصول. يعتقد الباحثون أن الناس لديهم مستويات متفاوتة من الحساسية لتغير الفصول.

الجغرافيا، يؤثر خط عرض منزلك على إيقاعاتك اليومية. أظهرت دراسات واسعة النطاق أن الناس ممن يفضلون السهر والاستيقاظ متأخرا، أكثر شيوعا في الأماكن التي يحدث فيها غروب الشمس في وقت متأخر من اليوم، وأن من يميلون إلى الاستيقاظ مبكرا هم ممن يعيشون في المناطق الجغرافية القريبة من خط الاستواء، بحسب موقع هيلث لاين.

لماذا تحتاج أن تكون شخصا صباحيا؟

وجد كريستوف راندلر، أستاذ علم الأحياء في كلية التربية في هايدلبيرغ بألمانيا، أن الأشخاص ممن يحبون البكور غالبا ما يكونون أكثر نجاحا من الأشخاص الذين يفضلون السهر والاستيقاظ في وقت متأخر، لأنهم، يميلون إلى أن يكونوا سباقين.

تؤكد دراسة استقصائية أخرى أجرتها صحيفة الغارديان هذه الفكرة، حيث أفادت بأن العديد من الرؤساء التنفيذيين للشركات الناجحة يستيقظون في الساعة الخامسة صباحا.

تغيير طبيعة نومك

يجيب الدكتور دبليو كريستوفر وينتر، المدير الطبي لمركز طب النوم بمستشفى مارثا جيفرسون بولاية فيرجينيا والمتحدث باسم الأكاديمية الأميركية لطب النوم "نعم، لكن الأمر يتطلب الكثير من الجهد".

يقول وينتر إن تغيير نمط النوم الخاص بك يستغرق حوالي أسبوعين، ولكن عليك الالتزام بروتينك الجديد، لأنه في حال تراجعت عن خطتك فسوف تعود إلى ميولك الطبيعية الخاصة بالسهر والاستيقاظ في وقت متأخر.

تعتمد قدرتك على تغيير روتين النوم الخاص بك أيضا على إن كان ذلك من متطلبات عملك أو جدولك الدراسي أو احتياجات أسرتك أو أهدافك الشخصية، فقد تتمكن من تغيير دورات نومك واستيقاظك بسهولة أكبر إن كانت مرتبطة بهذه الاحتياجات. وفيما يلي بعض النصائح البسيطة لضبط ساعتك الداخلية:

عدم التراخي في وقت الاستيقاظ

استيقظ ومارس الرياضة وتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. يحب الجسم توقع ما يحدث، والاستقرار مع الروتين. لكن لا تقلق بشأن موعد نومك، يقول وينتر إن "وقت النوم سيحدد نفسه لأنك ستكون متعبا، أهم شيء هو عدم التراخي في وقت الاستيقاظ".

يقول وينتر إن المشكلة تحدث عندما تعود إلى الأنماط القديمة في النوم خلال عطلات نهاية الأسبوع. حيث إن ذلك يخبر جسدك أن روتين الصباح الباكر هو مجرد جدول تعسفي وأنه يجب أن تلتزم بنمطك القديم.

أهمية الضوء

يخبر الضوء سواء كان طبيعيا أو صناعيا، الدماغ بأن اليوم قد بدأ ويرسل إشارات إلى الجسم للتوقف عن إنتاج الميلاتونين، الهرمون الذي يساعد على النوم المنتظم. لذا إذا كان الجو مظلما عندما تريد الاستيقاظ في الخامسة صباحا، على سبيل المثال، فيمكنك خداع عقلك باستخدام الأضواء الداخلية الساطعة للاعتقاد بأن الشمس تشرق.

مارس بعض التمارين

إن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر تساعد على إيقاظ الجسد. كما أنها تساعد على خفض ضغط الدم وتقلل من التوتر والقلق وتساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.

كما أن ممارسة التمارين في الضوء الساطع هي الأفضل، مثل الذهاب في جولة صباحية بالدراجة أو الركض.

تناول وجبة غنية بالبروتين

يجب التغاضي عن تناول الخبز والتركيز على تناول البيض أو الزبادي. حيث إن البروتين يسهل الاستيقاظ، بينما تعزز الكربوهيدرات النوم. يزيد البروتين من مستويات الدوبامين لديك، مما يساعدك على الاستعداد لليوم.

غيّر وقت نومك تدريجيا

يوصي خبراء النوم بأن تبدأ بالنوم من 20 دقيقة إلى ساعة مبكرا كل ليلة. على مدار أيام أو أسابيع قليلة سيتنقل روتينك الليلي إلى الصباحي، وسيسمح لك الذهاب إلى النوم باكرا أن تحصل على القدر المطلوب من النوم قبل أن يرن المنبه ويبدأ اليوم التالي.

تطوير روتين ليلي هادئ

الذهاب إلى النوم ليست عملية سهلة تحدث بمجرد إطفاء الأنوار مباشرة. إذا كنت تحاول تجاوز عادة النشاط الليلي المستمرة طوال حياتك، فقد يساعدك إنشاء إجراءات روتينية ترسل إشارة إلى عقلك أن وقت النوم قد حان.

قد تساعدك تمارين التأمل والتنفس العميق وقراءة الكتب وغيرها من الطقوس المهدئة على تطوير روتين ليلي لطيف ومريح يشجع على بدء دورة نومك مبكرا.

تجنب الرغبة في أخذ قيلولة

يقول وينتر إن النوم مبكرا قد يكون صعبا في الأيام القليلة الأولى، وقد يكون لديك رغبة قوية في أخذ قيلولة، ولكن يجب عليك محاربتها، لأنك إذا استسلمت فسوف تدمر منبهك الطبيعي للنوم. بدلا من ذلك، استفد من رغبتك في النعاس للذهاب للنوم مبكرا.

لاحظ الآثار الإيجابية

عندما تبدأ دورة نومك في التحول، قد تلاحظ تغييرات في مستويات الطاقة أو الإنتاجية أو الحالة المزاجية لديك. قم بتدوين هذه التغييرات عندما تلاحظها، لأن التركيز على التأثيرات الإيجابية قد يساعدك على البقاء متحمسا في الأيام التي تشعر فيها بالنعاس أو الارتباك.



إقرأ أيضاً


التعليقات

لا توجد تعليقات حتى الآن ، كن أول المعلقين

إضافة تعليق





كاريكاتير

إستطلاعات الرأي