قوّتك وسندك: كم تحتاج من الوقت لزيادة كثافة عظامك؟

العظام ليست كُتلة مصمتة، بل هي من أغنى أجزاء الجسم بالمعادن إن لم تكُن أغناها؛ إذ إنّ أكثر من 99% من كالسيوم الجسم موجود في العظام والأسنان، بحسب الرجل.

والكالسيوم -إلى جانب معادن أخرى- هو ما يشكّل كثافة عظامك، وهو ما يجعلها صلبة وقويّة تتحمّل الصدمات، فلا تنكسر بسهولة.

ولكن بعيدًا عن نقص الكالسيوم، فقد تنخفض كثافة العظام لأسباب مختلفة، مثل التقدّم في العُمر أو التدخين أو غير ذلك، وأيًا كان السبب كيف يمكِن زيادة كثافة العظام وكم المدّة اللازمة لتحقيق ذلك؟

ماذا تعني كثافة العظام ومتى تكون في ذروتها؟

تدلّ كثافة العظام على كمية المعادن الموجودة فيها، فالمعادن؛ خصوصًا الكالسيوم والفوسفور تشكّل 65% من أنسجة العظام، وهي ما يعطِيها صلابتها المعروفة، وكُلّما زادت كثافة العظام، كانت أقوى وأقل عرضةً للكسر، بينما قد يؤدي انخفاض كثافتها إلى انخفاض كُتلة العظام أو هشاشتها، وعادةً ما تكون كثافة عظامك في ذروتها بين سن 25 و30 عامًا.

متى تبدأ كثافة العظام في الانحدار؟

بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الأربعين، قد تبدأ في فقدان كتلة العظام ببطء شديد.

فالعظام تمتلك خلايا وأنسجة حيّة؛ تنمو وتتغيّر على الدوام، كما تتمتّع أجسامنا بآلية طبيعية للتخلّص من العظام القديمة وإعادة بناء عظامٍ جديدة.

ولكن بعد سن الخمسين؛ قد تُفقَد العظام بمُعدّل أسرع من إعادة البناء، وهُنا تصبِح الجدران الخارجية للعظام أرق؛ ومِنْ ثمّ قد تتسبّب هذه التغيّرات في بِنية العظام إلى أن تكون أضعف وأكثر عرضةً للكسر.

لماذا قد تنخفض كثافة العظام لدى الشباب؟

لا تنخفض كثافة العظام مع كبر السن فقط، بل إنّ لنمط الحياة الذي يعيشه المرء تأثير في عظامه؛ علم بذلك أم لا، وفيما يلي بعض أشكال نمط الحياة الذي قد يخفض كثافة عظامك:

• عدم تناول ما يكفي من الكالسيوم أو فيتامين د.
• عدم ممارسة ما يكفي من التمارين الرياضية؛ خصوصًا تمارين القوة وتحمّل الوزن.
• التدخين.
• الإفراط في تناول الكحول.

ولكن قد يكون نمط الحياة صحي بدرجة كبيرة، ومع ذلك تنخفض كثافة العظام، وحينها قد تكون ناجمة عن مشكلة طبية قائمة، مثل:

• فقدان الشهية العصبي.
• داء سيلياك غير المُشخَّص.
• انخفاض هرمون التستوستيرون.
• مشكلات الغدة الدرقية.
• تناول أدوية مُعيّنة، مثل أدوية الصرع أو الكورتيكوستيرويدات.

طرق زيادة كثافة العظام وتعزيز صلابتها

مهما كان سنّك الحالي، فلا يزال الوقت مبكرًا؛ إذ يمكِن تعزيز كثافة العظام، أو على الأقل الحفاظ على كثافتها الحالية من خلال:

1. تمارين القوة 

تُعدّ تمارين القوة من أفضل الخيارات لبناء عظامك؛ فعندما تحمل أوزانًا، فإنّك تضغط على عظامك، ما يحفّز الخلايا البانية للعظام التي تؤدّي عملها وتبني لك مزيدًا من أنسجة العظام.

فرفع الأوزان الثقيلة تحديدًا لا يكتفي ببناء عضلاتك -وهو أمر ضروري- بل يبني عظامك أيضًا؛ فالعظام تتشكّل تحت الضغط.

يؤيّد ذلك دراسة عام 2018 في دورية "Biomed Research International"؛ إذ بيّنت أنّ نوعين من التمارين ساعدا على زيادة كثافة العظام؛ هما تمارين تحمّل الوزن وتمارين القوة أو المقاومة.

2. تمارين المرتبة الثانية

ليست تمارين القوة وحدها ما يزيد كثافة عظامك، بل يمكِنك أيضًا تجربة المشي أو الجري أو التمارين البليومترية أو حتى ألواح الاهتزاز لعزيز عظامك.

وعمومًا ينبغي للبالغين أن يمارِسوا ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا، وكذلك يومَين من تدريب القوة أسبوعيًا، للحفاظ على صحة العظام، حسب المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة.

3. النظام الغذائي المُخصّص لعظامك 

ما الذي تحتاج إليه عظامك؟ الكالسيوم وفيتامين د في المقام الأول، لذا ينبغي أن تكون الأولوية في نظامك الغذائي لتناول منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي.

ولكن قد تكون مصابًا بعدم تحمّل اللاكتوز، فلا تود تناول هذه الأصناف، لذا فقد يناسبك أكثر الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، أو الأطعمة الأخرى التي توفّر قدرًا لا بأس به من الكالسيوم أيضًا، مثل:

• المأكولات البحرية.
• المكسرات.
• عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم.

كذلك ثمّة أطعمة تمدّك بما تحتاج إليه من الكالسيوم وفيتامين د معًا دون أن تُعرّض جهازك الهضمي للاكتوز، مثل:

• البيض.
• الأسماك الدهنية، كالسلمون والماكريل.
• الخضراوات الورقية، مثل الكرنب والبروكلي.

4. المكملات الغذائية

أحيانًا لا يفي النظام الغذائي وحده بمتطلّبات عظامك من الكالسيوم وفيتامين د، ومِنْ ثمّ يكون تناول المكملات خيارًا منطقيًا، ولكن ينبغي أن يحدّد الطبيب الجرعة المناسبة لك، لأنّ الجرعة الزائدة قد تحمل مخاطر صحية عليك، كما ينبغي أن تعلم أيضًا أنّ المكملات الغذائية ليست بديلًا عن النظام الغذائي الصحي.

كيف تعلم أنّ عظامك تحسّنت كثافتها بالفعل؟

ثمّة اختبار كثافة العظام (DEXA scan)، وهو اختبار تصويري يقيس قوة عظامك من خلال قياس كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى في عظامك باستخدام الأشعة السينية، وهو اختبار سريع وغير مؤلِم، يكشف مدى كثافة العظام.

كم تستغرق زيادة كثافة العظام؟

لا تزداد كثافة العظام في غمضة عين؛ بل تستغرق التغييرات فيها وقتًا طويلًا، كما أنّ إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو روتين التمارين الرياضية يستغرق ما بين سنة إلى ثلاث سنوات، حتى تظهر نتائجه فعليًا في اختبار كثافة العظام.

فالاستثمار في صحة عظامك هو بمثابة مشروع طويل الأمد؛ يستغرق وقتًا طويلًا نعم، ولكن عائده مُربِح لصحتك عندما تكون في أمسّ الحاجة إلى قوة عظامك.

ولكن هناك عوامل قد تؤثّر في سُرعة زيادة كثافة العظام، فقد يؤدي التدخين أو تناول أدوية مُعيّنة إلى صعوبة زيادة كثافة العظام بالسرعة المرجوّة.

ختامًا، قد تبدأ كثافة العظام في الانخفاض بعد الأربعين، وتتسارع بعد الخمسين؛ إذ لا تقوى عظامك على تعويض ما فُقِد، ولكن يمكِن الحفاظ على ما أمكن من كثافتها بتمارين القوة التي تتضمّن رفع أوزان ثقيلة والنظام الغذائي الغني بالكالسيوم وفيتامين د، ومع المواظبة على ذلك، يُتوقّع أن ترى النتائج في اختبار كثافة العظام في غضون سنة إلى ثلاث سنوات.