لتحقيق اللياقة المثالية.. نظام غذائي لتعزيز الأداء في السباحة

كي تسبح بأقصى سُرعة، وتقطع مسافات كبيرة عبر الماء في زمنٍ قياسي، لا بُدّ من تغذية مثالية، تحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات لإمدادك بالطاقة، بالإضافة إلى البروتين الضروري لإصلاح العضلات وبنائها، والتعافي بعد السباحة، بحسب الرجل.

لكن ينبغي ألّا تكون الوجبات الغذائية ثقيلة، خاصةً إذا كُنت ستتناولها قبل السباحة، فكيف تتبع نظامًا غذائيًا مثاليًا لتعزيز أدائك في السباحة، دون أن تُثقِل جسمك أو تؤثر في خفض سرعتك؟

أنواع الطعام التي يجب أن يتناولها السبّاحون

ينبغي للسباحين، خاصةً الذين يتدرّبون بكثافة لأكثر من ساعتين يوميًا، تناول 4 - 7 وجبات خفيفة في اليوم، إذ إنّ تناول وجبات كبيرة أو الكثير من الطعام في جلسة واحدة، سيجعل السبّاح يشعر بالخمول، ويُضعِف أداءه في السباحة، لذا يجب أن يكون الطعام سهل الهضم أيضًا، لتجنّب الخمول، وهناك أنواع من الطعام يجب أن يتناولها هؤلاء.

- الكربوهيدرات وقود السباحة:

الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في أثناء السباحة، وينبغي أن تُمثِّل نصف النظام الغذائي للسبّاح تقريبًا؛ إذ يُخزِّن الجسم الكربوهيدرات في صورة "جليكوجين" في العضلات والكبد، لاستخدامه وقودًا طوال اليوم، خاصةً في أثناء التمرين.

أمّا بعد التمرين، فتكون مخازن "الجليكوجين" قد استُنفِدت تقريبًا، وتحتاج إلى تعبئة من جديد، عبر تناول المصادر الجيدة من الكربوهيدرات، مثل الأرز والحبوب والبطاطا والفاصوليا والبازلاء والعدس وغيرها.

- تنويع النظام الغذائي للسبّاحين:

كذلك ينبغي أن يتضمّن النصف الآخر للنظام الغذائي:

• البروتين، مثل السمك والدواجن والبيض.
• الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمسكرات.
• الفواكه والخضراوات.
• الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا.

- أهمية البروتين للسبّاحين:

يُساعِد البروتين على إصلاح العضلات وإعادة بنائها بعد التدريبات؛ إذ تتكوّن البروتينات من أحماضٍ أمينية؛ وهي المكونات الرئيسة لنمو العضلات وإصلاحها، كما يُسهِم البروتين أيضًا في تخفيف الآلام، التي قد تُصِيب السبّاحين في أثناء التدريب.

ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين:

• اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج أو السمك أو الديك الرومي.
• البيض.
• منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل اللبن والزبادي.
• الزبادي اليوناني.

التغذية قبل السباحة لتعزيز الأداء والسرعة

يختلف أداء السبّاح جذريًا إذا تناول ما يحتاج إليه من طعام قبل السباحة، خاصةً مع اختيار الطعام الذي يمدّه بالعناصر الغذائية المناسبة لتحسين قوته وطاقته، وكذلك تناول الطعام في توقيتٍ مناسب.

- التوقيت الصحيح للتغذية قبل السباحة:

يُفضّل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل السباحة بـ2 - 4 ساعات، فهذا سيمنح جسمك وقتًا كافيًا لهضم وامتصاص العناصر الغذائية، مما يوفّر لك طاقة مستدامة طوال فترة السباحة.

ويُفضّل تجنّب الأطعمة الغنية بالألياف والدهون، لأنّها أبطأ هضمًا، وقد تُبطِئك، بل يجب التركيز على الوجبات سهلة الهضم، والتي توفّر كمية مناسبة من الكربوهيدرات.

- أمثلة لوجبات غذائية قبل السباحة:

فيما يلي بعض الوجبات اللذيذة والمغذية، التي ستمنحك دفعة الطاقة التي تحتاج إليها قبل السباحة، ومنها:

• حبوب الإفطار بالحليب والفواكه.
• سلطة الفاكهة مع الزبادي والمكسرات.
• شطيرة مع السلطة واللحوم الخالية من الدهن (صدر الدجاج مثلًا) أو الجبن.
• عصيدة مع الموز والقرفة.

وإلى جانب الوجبة الرئيسة، يُفضّل تناول وجبة خفيفة قبل السباحة بـ1 - 2 ساعة، لإعطائك طاقة إضافية، دون أن تكون ثقيلًا في الماء، ومن الوجبات الخفيفة المناسبة لذلك:

• الفاكهة الطازجة.
• كعك أرز مع زبدة الجوز.
• مزيج من الفاكهة المجففة والمكسرات.

التغذية المثالية في أثناء السباحة

كذلك يحتاج السبّاح إلى إمداد جسمه بالطاقة في أثناء السباحة، فالأداء الجيد والفوز بالسباقات مرهون بالتغذية الصحيحة، لذا من الضروري أيضًا اختيار الأطعمة والمشروبات المناسبة في أثناء السباحة.

- خيارات التغذية في فترات الراحة القصيرة:

إذا كُت تمتلك أقل من 60 دقيقة للراحة بين السباقات، فمن الأفضل اختيار أطعمة خفيفة سهلة الهضم، مثل:

• السوائل الغنية بالكربوهيدرات: مثل المشروبات الرياضية أو العصائر.
• أكياس الزبادي: أكياس محمولة ومغذية، يسهل تناولها.
• الفاكهة المجففة: فهي مليئة بالسكريات الطبيعية، كما أنّها لذيذة وتعزّز طاقة الجسم.

وبدلاً من ذلك أو إذا لم يتوافر لك ذلك، يمكنك تناول قطع صغيرة من الفاكهة الطازجة لإمدادك بالطاقة قبل استئناف السباحة.

- التغذية المثالية لتعزيز الطاقة في فترات الراحة الطويلة:

أمّا إذا كان لديك فترة استراحة تتراوح بين 1 - 2 ساعة أو أكثر بين سباقات أو تدريبات السباحة، فيُفضّل تناول وجبات أكبر لتجديد مخازن الطاقة لديك، مثل:

• سندوتشات اللحوم الخالية من الدهون (مثل صدر الدجاج) أو الجبن، لتجنّب الشعور بالشبع الشديد أو الانتفاخ.
• السوشي، فهو خيار لذيذ ومغذّي للسباحين.
• لفائف ورق الأرز، فهي وجبة خفيفة مليئة بالخضراوات والبروتينات.

التغذية بعد السباحة لتعزيز التعافي

لا تزال التغذية الصحيحة شديدة الأهمية بعد الانتهاء من السباحة، وذلك لتعافي الجسد والاستعداد لتدريبات السباحة أو السباقات التالية.

فالتغذية الصحيحة هنا تدعم إصلاح العضلات، وتجديد مخازن الطاقة، بالإضافة إلى ترطيب الجسم، ومِنْ ثَمّ يجب أن تحتوي الوجبات بعد التمرين على الكربوهيدرات للطاقة، وبعض البروتين لإصلاح العضلات، بالإضافة إلى الكثير من السوائل لتعويض السوائل المفقودة بفعل العرق.

ومن أمثلة الوجبات المثالية لتعزيز التعافي بعد السباحة، حسب "Sports Dietitian Australia":

• عصير الفاكهة القائم على منتجات الألبان.
• عجة أو بيض مسلوق مع خبز محمص.
• بيتزا منزلية مع الدجاج والجبن والخضار.
• الزبادي اليوناني والفواكه.

كما ينبغي شُرب الكثير من الماء لترطيب الجسم، وكذلك تناول المشروبات الرياضية لتجديد المعادن الأساسية في الجسم والحفاظ على توازنها، خاصةً أنّ بعضها يُفقَد في أثناء السباحة.

أهمية الترطيب وشُرب الماء للسبّاحين

الترطيب والحفاظ على مستويات الماء في الجسم ضروري لأي رياضة، والسباحة ليست استثناءً، لذا ينبغي على السبّاحين شُرب السوائل قبل وفي أثناء وبعد السباحة، لكن قد تختلف احتياجات السوائل على كمية السوائل التي يفقدها السبّاح، والتي تختلف من سبّاحٍ لآخر.

ورغم أنّه قد يكون من الصعب تحديد كمية العرق المفقود في حمام السباحة أو البيئة المائية عمومًا، فإنّ مناطق حمام السباحة (خاصةً في الداخل) غالبًا ما تكون دافئة ورطبة، مما يزيد فقدان السوائل، حسب "Sports Dietitian Australia".

لذا يجب نقل زجاجات المياه إلى التدريب، ووضعها في مكان يسهل الوصول إليه لضمان تناول السوائل بانتظام، وترطيب الجسم ومنع الجفاف.

وبالنسبة لمعظم دورات تدريب السباحة، تكفي المياه لتلبية احتياجات الترطيب للجسم، ومع ذلك فإذا كان التدريب شديدًا لتحقيق أقصى أداء، أو يستغرق فترة طويلة جدًا، فقد تكون المشروبات الرياضية مفيدة لأنّها توفّر الكربوهيدرات للوقود والإلكتروليتات والسوائل لأهداف الترطيب.

أفكار وجبات تغذية مثالية للسبّاحين

فيما يلي أفكار لوجبات التغذية المثالية للسبّاحين، التي توفّر الكربوهيدرات لإمداد الطاقة، والبروتين لإصلاح العضلات والتعافي، بالإضافة إلى الفواكه أو الخضراوات لإمداد الجسم بالمعادن والفيتامينات:

الإفطار

• الزبادي مع الفواكه الطازجة.
• الفاصوليا المخبوزة على الخبز المحمص.
• الفطائر مع التوت الأزرق.
• وعاء الفاكهة الطازجة والحبوب.
• حبوب الإفطار مع الفراولة والتوت الأزرق.
• الموسلي مع الفاكهة الطازجة.
• العصيدة مع الموز.
• عجة مع خبز محمص.
• بيض مسلوق أو مخفوق على الخبز المحمص.
• حليب مُنكّه قليل الدسم مع الخبز المحمص (التوست).
• عصير الفاكهة والخبز المحمص.

الغداء

• شطيرة ملفوفة بالخضراوات.
• شطيرة لحم وسلطة، مع التفاح واللبن.
• شطيرة شرائح اللحم البقري المشوي والسلطة.
• شطيرة الدجاج والسلطة.
• شطائر محمصة.
• بطاطا مخبوزة (مع فاصوليا مخبوزة أو كريمة حامضة خفيفة).
• سلطة ملقاة على الدجاج (ساق أو صدر دجاج مطهي دون جلد).
• نودلز قليلة الدسم مع تونة الفلفل الحار.
• لفائف السوشي مع الحشوات المختلطة.
• عصير الفواكه.

العشاء

• معكرونة اسباجيتي مع صلصة الطماطم والريحان، ومعكرونة بيني مع الخضراوات.
• اللازانيا، مع إضافة اليقطين والسبانخ والفطر إلى صلصة اللحم البقري الخالي من الدهون.
• شريحة لحم سمك سلمون مشوي مع الهليون والسلطة.
• فيليه دجاج مشوي مع الخضار.
• سمك مشوي مع البطاطس والسلطة.
• دجاج مشوي وخضراوات ملفوفة في تورتيلا.
• شريحة لحم مشوية مع الأعشاب والسلطة.
• برجر مع اللحوم المشوية والسلطة.
• شوربة (يقطين، معكرونة دجاج، طماطم، مينسترون) مع خبز مقرمش.
• بيتزا منزلية على خبز البيتا والجبن قليل الدسم، والإضافات التي تُفضِّلها.