اختر نظامك الغذائي المثالي وفقًا لشكل جسمك.. دليلك لتحقيق أفضل النتائج
الأمة برس
2025-02-04
كم نظامًا غذائيًا جرّبت سابقًا ولم تجد النتيجة التي تنتظرها أو ربّما طال الوقت حتى بدأت تلاحظ نقص بعض الدهون حول البطن؟
لا ينفرد كل إنسانٍ عن غيره بطباعه وشخصيته فحسب، بل إنّ لكل فرد خصائص جسدية لها أثر كبير في تحديد نوع النظام الغذائي الذي يناسبه، بحسب الرجل.
فليس من يحرق جسمه السعرات الحرارية بسرعة كمن يميل جسمه إلى تخزين الدهون كُلّما لاحت له فرصة لذلك، وبالتأكيد ليس أي منهما كمن يميل جسمه إلى بناء العضلات أكثر من غيره، فكيف يتأثّر النظام الغذائي المثالي بشكل جسمك
لا يخرج معظم الناس عن ثلاثة أنواع هي "إكتومورف" و"ميزومورف" و"إندومورف"، والهدف في فهم كل نوع من أنواع الجسم أن تكون أكثر قدرة على تصميم خطة نظام غذائي فردية مناسبة لنوع جسمك بدقة.
أنواع الجسم وكيف تعرف نوع جسمك
الإكتومورف
يصف الجسم النحيف الطويل الذي يتمتّع بهيكل عظمي صغير الحجم، كما تكون الأكتاف أضيق من الوركين، بالإضافة إلى صعوبة اكتساب الوزن، بسبب معدّل الأيض العالي، وعادةً ما يستطيع هؤلاء الأشخاص تناول المزيد من الكربوهيدرات دون أن يزداد وزنهم بسهولة، فهم يحرقون سعرات حرارية بسرعة عالية، كما يشعرون بالجوع كثيرًا على مدار اليوم.
الميزومورف
يصف الجسم العضلي أو المتوسّط؛ إذ يتمتّع هؤلاء الأشخاص بوجود نسبة عالية من الكتلة العضلية بشكلٍ طبيعي، بالإضافة إلى وجود توازن بين عرض الكتفين والوركين، فهم يمتلكون شكلًا متوازنًا للجسم.
علاوة على ذلك، فلديهم استعداد وراثي أكثر من غيرهم لبناء الكتلة العضلية بسهولة، مقارنةً بغيرهم، كما تستجيب أجسامهم بسرعة للتغيرات في النظام الغذائي أو التمارين الرياضية، سواء كان الهدف فقدان الوزن أو زيادته.
الإندومورف
يصف الجسم السمين، الذي يميل إلى تخزين نسبة أعلى من الدهون مقارنةً بأنواع الجسم الأخرى، كما تميل الدهون إلى التراكُم في منطقة البطن وكذلك الجزء السفلي من الجسم، وقد يكون ملحوظًا بدرجة أكبر في منطقة الوركين والفخذين.
وقد يكون أصحاب جسم "الإندومورف" أكثر عُرضةً لمقاومة الإنسولين، ومِنْ ثَمّ يكونون بحاجةٍ إلى عدم تناول الكثير من الكربوهيدرات لتفادي الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
ملامح النظام الغذائي المناسب لـ "الإكتومورف"
لارتفاع معدّل الأيض الأساسي وقدرة أصحاب أجسام "الإكتومورف" على حرق السعرات الحرارية بسرعة، فعادةً ما يمكنهم تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات، لذا ينبغي أن يتضمّن النظام الغذائي كميات أكبر من الكربوهيدرات وأقل من الدهون.
فيمكن أن تمثِّل الكربوهيدرات 45% من السعرات الحرارية اليومية، بينما يمثّل البروتين 35%، ويتبقّى 20% للدهون في السعرات الحرارية اليومية.
مثال لخطة نظام غذائي لـ "الإكتومورف"
- الإفطار: الشوفان مع الفواكه والمكسرات.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين.
- الغداء: سلطة مع مجموعة متنوعة من الخضار المفروم مُغطّى بالدجاج والخل.
- وجبة خفيفة: التفاح واللوز.
- العشاء: الجمبري المشوي والبروكلي فوق الكينوا.
ملامح النظام الغذائي المناسب لـ "الميزومورف"
أجسام "الميزومورف" أكثر قدرة على بناء العضلات مقارنةً بغيرها، ومِنْ ثَمّ قد تتطلّب تناول سُعرات حرارية أعلى قليلًا، وذلك للحفاظ على العضلات التي تُبنَى، خاصةً لو اقترن ذلك بممارسة التمارين الرياضية، كما ينبغي تقسيم السعرات الحرارية بالتساوي تقريبًا بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
مثال لخطة نظام غذائي لـ "الميزومورف"
الإفطار: خبز التوست مع البيض المخفوق.
وجبة خفيفة: لوح البروتين والفواكه.
الغداء: سلطة مع الخضار المفروم والحمص.
وجبة خفيفة: الخضار والحمص.
العشاء: صدر دجاج وخضراوات مشوية والبطاطا الحلوة.
ملامح النظام الغذائي المناسب لـ "الإندومورف"
لا يتحمّل "الإندومورف" تناول الكثير من الكربوهيدرات، فالجسم هنا يميل إلى تحويل الكربوهيدرات إلى سكر وتخزينه في صورة دهون، ما قد يزيد خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين.
لذا يجب أن يتضمّن النظام الغذائي الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين، كما يجب أن تأتي أغلب الكربوهيدرات من الخضراوات والحبوب الكاملة، مع إعطاء الأولوية للدهون الصحية والبروتين، وجعل الكربوهيدرات ذات النسبة الأقل في النظام الغذائي اليومي.
وذلك بأن تمثّل الكربوهيدرات 20% من السعرات الحرارية اليومية، بينما يمثّل كلٌ من البروتين والدهون 40% من السعرات الحرارية اليومية.
مثال لخطة نظام غذائي لـ "الإندومورف"
الإفطار: البيض والسبانخ.
وجبة خفيفة: لوح بروتين.
الغداء: لفائف الخس مع الديك الرومي المشوي.
وجبة خفيفة: الحمص والخضار.
العشاء: دجاج مع نودلز الكوسا والكينوا.
أي أنواع الجسم أفضل؟
ليس هناك نوع يعلو غيره أو يتفوّق على الآخرين تمامًا، بل لكل نوع نقاط ضعفه وقوته، ومن الضروري أن تعلم أنّه من النادر أن يختص كلّ واحد من الناس بنوع محدد من هذه الأنواع الثلاثة، بل عادةً ما يكون معظم الناس هجينًا بين نوعَين وأحيانًا ثلاثة، وإن كان ثمة نوع سيكون هو المهيمن غالبًا عن غيره بالنسبة لكل شخص.
لهذا السبب لا يُوجَد برنامج غذائي حاسم للوصول إلى النتائج التي ترجوها، بل سيستغرق الأمر وقتًا وتجربة للعثور على أفضل نظام غذائي لكل جسم وكذلك روتين التدريبات المناسب، لكن بمعرفة نوع جسمك وما يناسبه من نظام غذائي، تكون قد خطوت خطوة واسعة نحو تعزيز صحتك وتحسين جودة حياتك.
