حافظ على لياقتك من خلال ممارسة 10 تمارين باستخدام مجموعة واحدة من أثقال الدمبل

الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية خلال فصل الصيف أمر ضروري لرفاهنا الجسدي والذهني على حدّ سواء. وبالنظر إلى الحرارة اللاهبة بالخارج، قد يكون من الصعب أن نجد الحافز الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام. ومع ذلك، فمن الضروري التفكير بطرق بديلة للحفاظ على نشاطنا ورعاية مستوى لياقتنا البدنية. ومن هذا المنطلق، ثمة حلول مناسبة للتغلب على الحرارة والاستمرار في التمرين بشكل جيّد، أبرزها دمج الأثقال الخفيفة، أو الدمبل، في روتين التمرين وفقاً لموقع رائد. 

إذ توفّر أثقال الدمبل وسيلة متعدّدة الاستخدامات وفعّالة للتمرين، ما يسمح لنا باستهداف مجموعات العضلات المختلفة وزيادة القوّة الكلية.

تقدّم تكنوجيم Technogym، الشركة الرائدة عالمياً في قطاع العافية والرياضة والصحّة، مجموعة مختارة من عشرة تمارين رائعة يمكن القيام بها باستخدام أثقال الدمبل لمساعدتنا في الحفاظ على لياقتنا خلال فصل الصيف.

قم بكّل حركة لمدّة 45 ثانية واسترح 20 ثانية بين كلّ منها، وحدّد هدفك بالقيام بثلاث جولات من الدائرة بأكملها.

1. تمرين رفع الساق المتصلّبة Stiff Leg Deadlifts: قف منتصباً، واحمل ثقلاً في كلّ يد مع جعل راحتي اليدين تواجهان جسمك والذراعين متدليتين أمامك. اثنِ جسمك عند الوركين وأنزِل جذعك إلى الأسفل مع إزاحة أثقال الدمبل لأسفل ساقيك في الوقت نفسه. احرص على إبقاء ظهرك وجسمك مسطحين. وعندما تصل أثقال الدمبل إلى قصبتي ساقيك، توقّف قليلاً، ثم ارتكز إلى كعبيك للرجوع إلى وضعية الوقوف مع شدّ عضلات المؤخرة العليا.

2. القرفصاء الأمامي، دمبل واحد Front Squat, One Dumbbell: أمسك ثقل دمبل واحد بكلتي يديك، قف منتصباً، والدمبل على صدرك. يجب أن تكون القدمان مفتوحتين بمسافة أعرض من عرض وركيك عندما تنزل إلى وضع القرفصاء، مع إبقاء ظهرك مسطّحاً والنظر إلى الأمام.

3. الاندفاع إلى الأمام Forward lunge: قف منتصباً حاملاً ثقلاً في كل يد، واجعل ذراعيك إلى الجانبين لجهة الأسفل. اتخذ خطوة كبيرة بقدمك اليسرى واثنِ ركبتيك حتى تحوم الركبة الخلفية فوق الأرض وتكون الركبة الأمامية حول كاحلك الأيسر. ادفع بواسطة الكعب الأمامي وعد إلى الوقوف. كرّر الحركة مرّة أخرى على الجانب الأيمن واستمرّ في تبديل الساقين.

4. دمبل فرديّ للقرفصاء بأسلوب السومو Sumo Squat Single Dumbbell: قف وباعد بدرجة كبيرة ما بين قدميك. أمسك ثقل دمبل واحد بيديك، وذراعاك متدليتان أمامك. اثنِ الركبتين وادفع الوركين للخلف وأنت تهبط في وضع القرفصاء. توقّف عندما يكون فخذاك بموازاة الأرض. ادفع بواسطة كعبيك للارتفاع والعودة إلى الوقوف.

5. رفع الدمبل الجانبي Dumbbell Lateral Raise: قف منتصباً حاملاً ثقلًا واحداً في كلّ يد، واجعل راحتي يديك بمواجهة الداخل. أبقِ مرفقيك مثنيّين قليلاً، وارفع ذراعيك للأعلى على جانبي جسمك. توقّف مؤقتاً عندما تكون ذراعاك مستقيمتين، ثم أنزل الذراعين للأسفل مرّة أخرى. وفي أثناء القيام بهذه الحركة، حافظ على نظرك للأمام واحرص على جعل ذراعيك العلويين متعامدين على جذعك.

6. تمرين سحب الدمبل في وضع مستقيم Dumbbell Upright Row: قف منتصباً واحمل ثقل دمبل في كلّ يد، واجعل الذراعين متدليتين أمام جسمك وراحتي اليدين لجهة الداخل. اعتمد على قوّة جسمك وظهرك وأنت ترفع الدمبل إلى ارتفاع صدرك، واجلب المرفقين للخارج في أثناء القيام بذلك وارفعهما فوق كتفيك. توقّف مؤقتاً في الأعلى، ثم أنزل الدمبل ببطء للأسفل.

7. تمرين الجزع المثني Bent Over Row: أمسك ثقل دمبل في كلّ يد، واجعل ذراعيك للأسفل عند جانبيك. قم بحركة المفصلة في الوركين مع إمالة جذعك للأمام وشدّ ظهرك وجذعك.  احرص على تدلّي الذراعين وادفع مرفقيك للخلف حتى يصل الدمبل إلى القفص الصدري. اضغط على لوحي كتفيك قبل إنزال الدمبل للأسفل مرّة أخرى.

8. تمرين النهوض بالرأس مع استعمال الدمبل Dumbbell Sit Up: اجلس على الأرض مع ثني الركبتين وجعل القدمين منبسطتين على الأرض. ارفع ثقل دمبل واحد فوق رأسك بكلتا يديك. استلقِ على ظهرك، وذراعاك ما زالتا مفرودتين على صدرك ممسكتين بالدمبل، ثم اعتمد على جذعك لدفع نفسك للجلوس وجلب صدرك إلى ركبتيك. انزل ببطء للأسفل ثم كرّر الحركة مع الحفاظ على استواء القدمين على الأرض.

9. تمرين الظهر المثني المتمرّد Renegade Row: اجعل جسمك في وضع اللوح الخشبي، أمسك دمبل في كلّ يد، واجعل المعصم أسفل كتفك مباشرة. استمرّ في الاعتماد على الظهر والجذع - مع تثبيت الوركين والجسم قدر الإمكان - وادفع الدمبل الأيسر إلى صدرك. توقف مؤقتاً، ثم أنزل الدمبل الأيسر للأسفل مّرة أخرى. كرّر الحركة لجهة اليمين. تحرّك ببطء وحافظ على ذراعك بالقرب من جسمك طوال الوقت.

10. دوران الجذع مع رفع الدمبل Dumbbell Trunk Rotation: قف مباعداً ما بين قدميك بعرض الكتفين، وثقل واحد في كلّ يد. افرد الذراعين أمام جسمك، واحمل الدمبل أفقياً. قم بالدوران باستخدام قوّة جسمك إلى اليمين، مع إبقاء الذراعين ممدودتين والجزء السفلي من الجسم ثابتاً قدر الإمكان. استدر ببطء إلى الوسط قبل تبديل الجانبين.