السر ليس في الوزن.. هذه الحركة البسيطة تضاعف نمو عضلة البايسبس

لا يُعدّ الحصول على عضلات ذراع ممتلئة وقوية بالسهولة التي يتوقعها المتدربون؛ فالسر لا يكمن في زيادة عدد التمارين والتكرار أو حمل أوزان ضخمة، بل يتوقف في المقام الأول على مدى قدرتك على إخضاع العضلة للضغط الحقيقي والتحفيز العضلي الكافي أثناء التدريب، بحسب الرجل.

ويرى المدرب بول سكلار أن السبب الرئيس في توقف نمو ذراعيك لا يعود لنوع التمرين نفسه، بل لأسلوب أدائك لتمارين رفع الأوزان بالذراعين، المعروفة بتمارين ثني البايسبس؛ فعوضًا عن هز الجسم واستخدام حركة الظهر والكتفين للاندفاع بالوزن لأعلى، يجب عليك الالتزام بالثبات التام وإبقاء الكوعين مثبتين بجانب جسمك طوال التمرين.

ووفقًا لما نشر في موقع Men's Health، يؤكد سكلار أن هذا الاهتزاز يقلل الضغط المطلوب على العضلة، قائلاً: "السبب الأكبر لعدم نمو عضلات البايسبس لديك هو أنك لا تثبت جسمك بالكامل.. لا للتأرجح".

كيف تمنع جسمك من التأرجح أثناء التمارين؟

ويبعد التأرجح أثناء أداء تمارين الثني الضغط عن عضلة البايسبس وينقله إلى الكتفين والظهر السفلي والوركين؛ فعندما يتحرك مرفقاك للأمام أو للخارج، تبدأ عضلات الكتف الأمامية في تحمل العبء.

و يتدخل الظهر والوركان إذا لم تقم بشد عضلات البطن جيدًا، والنتيجة هي توجيه ضغط أقل للمكان المستهدف، وبالتالي تقليل فرصة تكبير عضلة البايسبس.

ورغم أن العضلة تستجيب بفعالية لتمارين العزل، إلا أن باقي أجزاء الجسم تؤدي دورًا مهمًا في العملية؛ فعضلات البطن والأرداف وموضع المرفقين تؤثر في زيادة الضغط.

وإليك الخطوات لضمان الثبات الكامل:

• شد عضلات البطن والأرداف: افعل ذلك طوال كل تكرار لتقليل الحركة غير المرغوبة في الظهر والوركين ومساعدتك على الثبات.

• تثبيت المرفقين بجانبي الجسم: يجب ألا يتحرك المرفقان للأمام سواء في بداية الحركة أو في نهايتها.

• تقليل الوزن المستخدم: إذا كنت لا تستطيع رفع الوزن دون اهتزاز وتأرجح، فهذا يعني أنه ثقيل جدًا عليك.

• الاستناد إلى الجدار: لمنع الحركة الزائدة، قف وظهرك ملاصق للجدار؛ حيث يمنعك ذلك من التأرجح ويحافظ على تثبيت المرفقين بموقعهما الصحيح.

أربعة تمارين لتكبير عضلات الذراعين

وينصح المدرب سكلار بأربعة تمارين أساسية لتحقيق أقصى استفادة، مع التركيز على بقاء الضغط مستمرًا وإبطاء الحركة في كل تكرار لزيادة الانقباض العضلي.

ويقول سكلار: "أضف هذه الحركات البسيطة إلى برنامجك لزيادة انقباض العضلات.. أؤدّ 3 مجموعات حتى الوصول للفشل العضلي، احفظ التمرين وطبقه".

تمرين الثني بالدامبل مع تثبيت يد واحدة في المنتصف 

وللتمرين بالدامبل؛ امسك دامبل في كل يد، وارفعهما معًا حتى تنثني زاوية المرفقين لـ90 درجة، واحتفظ بإحدى الذراعين ثابتة، بينما تنزل الأخرى لأسفل حتى تتمدد بالكامل ثم ارفعها مجددًا لزاوية 90 درجة، وكرر الأمر بالتناوب.

تمرين الثني بالبار "Barbell Curl" 

امسك البار بعرض الكتفين واتركه يتدلى أمام فخذيك، واشدد بطنك وارفع البار نحو صدرك مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك، ثم انزل الوزن ببطء.

تمرين المطرقة بالدامبل مع تثبيت يد واحدة 

امسك الدامبل بقبضة محايدة، وارفعهما حتى تصل زاوية المرفقين إلى 90 درجة، واترك ذراعًا مثبتة في المنتصف، وانزل بالأخرى ببطء ثم ارفعها مجددًا، وانتقل لليد الأخرى.

تمرين الثني التقليدي بالدامبل 

قف ممسكًا بالدامبل وذراعاك بجانب جسمك، وحافظ على قرب المرفقين وثبات الجزء العلوي من الذراعين، وارفع الوزن لمستوى الكتف مع تدوير كف اليد للأعلى وضغط العضلة، ثم انزل الوزن ببطء.