أفضل التمارين لشد الصدر في المنزل

علامات الترهّل والارتخاء في منطقة الصدر، مزعجة. لكن هناك مجموعة من التمارين تساعد في شدّ الصدروابراز عضلاته

أفضل التمارين للصدر ورفعه

 تمرين الضغط لرفع الصدر وشده

استلق على بطنك، ثمّ قوم برفع جسمك عن الأرض، بوساطة الذراعين. كرّر هذا التمرين لعشر مرات، يوميًّا. وفي كل يوم، زيد عدد الحركات تدريجيًّا. حتى الوصول إلى 15 مرّة في اليوم. ستحقق النتيجة المرجوة في منطقة الصدر، بعد حوالى شهر.

 تمارين الضغط على الحائط لشد الصدر

قف بشكل مستقيم بالقرب من الحائط، وضعي راحتي يديكِ على الحائط. اضغط على الحائط، بوساطة يديك.

 ثمّ عود إلى الخلف بالاستعانة بثقل جسمك. كرّر هذا التمرين من 10 مرّات إلى 15 منها، يوميًّا، ولا تنسي زيادة عدد الحركات في اليوم التالي.

 تمرين القرفصاء مع حمل الأوزان لشد الصدر

خذ وضعيّة القرفصاء، واحمل الوزن في كلّ يد. واحرص في البداية على ألا يزيد الوزن عن كيلوجرام أو كيلوجرامين. ثمّ ارفع الذراعين، واحرص على أن يكون الذراع مستقيمًا ومتجهًا إلى أعلى. اثبت في هذا الوضع من 3 دقائق إلى 5 منها. كرّر هذا التمرين 3 مرات في الأسبوع.

موضوع يهمك : نصائح وتحذيرات للمارسة المشي

وبعد ذلك يمكنك زيادة وزن الثقل إلى أن يصبح 35 كيلوجرامًا.

 تمرين الفراشة لشد الصدر 

يمكن ممارسة هذا التمرين، أثناء الجلوس (أو الوقوف)، بحسب رغبتك. بدايةً، احمل في كل يد وزنًا يتراوح بين كيلوجرامين وخمسة منها.

مد الذراعين إلى الجانبين.

ثم قوم بضمهما على منطقة الصدر من الأمام تمامًا، على غرار الفراشة. كرّر هذا التمرين من 10 مرّات إلى 20 منها.د يفضّل عمل التمرين ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.

ويمكن ممارسة التمرين طوال الأسبوع للحصول على نتائج أسرع.