هل الأطعمة النباتية كافية لبناء العضلات؟

ربّما يمكن تحقيق ذلك، فليست المنتجات الحيوانية المصدر الوحيد للبروتين، الذي تحتاج إليه العضلات كي تنمو وتزداد قوتها، فهناك مصادر نباتية أيضًا للبروتين، كالبقوليات والكينوا، لكن هل يكفي البروتين النباتي وحده لبناء العضلات؟ وكيف يمكنك بناء عضلات قوية إذا كُنت نباتيًا؟، بحسب الرجل.

البروتين وأنواع الأحماض الأمينية

"البروتين" هو الوحدة الرئيسة لبناء العضلات، خاصةً مع تكسّر أنسجة العضلات في أثناء ممارسة التمارين، وحدوث تمزّقات صغيرة بها، والبروتين يحتوي على الأحماض الأمينية التي تساعد على إصلاح العضلات، بالإضافة إلى تعزيز نموها وقوتها خلال فترة التعافي بعد التمارين.

وتنقسم الأحماض الأمينية إلى:

• أحماض أمينية أساسية: 9 أحماض أمينية لا يستطيع الجسم تكوينها، وإنّما يحصل عليها من الطعام، وهي أحماض أمينية لا غنى عنها لبناء العضلات.
• أحماض أمينية غير أساسية: 11 حمضاً أمينياً، يمكن للجسم تكوينها بنفسه، وتدخل في عديد من العمليات الحيوية.

ويُعرَف "البروتين الكامل" باحتوائه على الأحماض الأمينية الأساسية، وتُعدّ أغلب مصادر البروتين النباتي "بروتين غير كامل" لعدم احتوائها على بعض الأحماض الأمينية الأساسية، بينما أغلب مصادر البروتين الحيواني هي مصادر "بروتين كامل".

ومع ذلك فإنّ بعض الأطعمة النباتية تحتوي على بروتين كامل، كالكينوا وفول الصويا.

هل يكفي البروتين النباتي لبناء العضلات؟

قد يكفي البروتين النباتي لبناء العضلات، لكن الأطعمة النباتية تحتوي على كمية أقل من البروتين، مقارنةً باللحوم أو المنتجات الحيوانية، ومِنْ ثَمّ فقد تحتاج إلى تناول كمياتٍ أكبر من الأطعمة النباتية، للحصول على كمية البروتين التي تحتاج إليها لبناء العضلات، ويختلف احتياج البروتين، حسب عُمرك ومستوى نشاطك البدني.

في الواقع ذكرت دراسة نشرت عام 2021 في "Sports Medicine"، مقارنة بين تأثير الأطعمة النباتية والمنتجات الحيوانية في نمو العضلات على مدار 12 أسبوعًا.

وانقسم المشاركون إلى مجموعتين؛ مجموعة تناولت نظامًا غذائيًا نباتيًا، والأخرى اعتمدت فقط على المنتجات الحيوانية، وانخرطت كلا المجموعتين في ممارسة تمارين المقاومة، بالإضافة إلى الحصول على احتياجهم اليومي من البروتين 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

وكانت النتيجة أنّ المجموعتَين كان لديهما زيادة متشابهة في القوة والكتلة العضلية، ما يعني أنّ جودة البروتين ليس العامل الأهم، بل العوامل الأساسية لبناء العضلات  كانت من خلال ممارسة تمارين المقاومة وتلبية احتياجك اليومي من البروتين، حسب مستوى نشاطك البدني.

ووجدت دراسةٌ أحدث نشرت عام 2023 في "Journal of Environmental Research and Public Health"، أنّ نمو العضلات كان مماثلًا تقريبًا لمن خضعوا لحمية نباتية، وكذلك من تناولوا منتجات حيوانية، بينما كانوا يرفعون الأثقال، مما يدلّ على أنّ البروتين النباتي قد يكون كافيًا لبناء العضلات.

كيف أبني عضلات وأنا نباتي؟

يمكن للنباتيين بناء العضلات، لكن يتطلّب ذلك معرفة احتياج البروتين، بالإضافة إلى تلبية الاحتياجات من العناصر الغذائية المختلفة لضمان بناء العضلات بأفضل صورة:

1. تلبية احتياجاتك من البروتين:

لن تنمو عضلاتك أو يزداد حجمها طالما لا تتناول ما يكفي من البروتين لتحقيق ذلك، وحسب مراجعة نشرت عام 2019 في مجلة "Sports" السويسرية، فإنّه ينبغي تناول ما يتراوح بين 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، لتعزيز نمو العضلات.

فقد يؤدي تناول كمية منخفضة من البروتين إلى صعوبة بناء العضلات، وربّما يكون تلبية احتياجاتك من البروتين عبر الطعام النباتي فقط صعبًا، ولكن ليس مستحيلًا.

ومع ذلك، فهناك مصادر نباتية كاملة البروتين، توفّر الأحماض الأمينية الأساسية، مثل الكينوا والصويا والحنطة السوداء، كما يمكنك دمج مصادر البروتين غير الكامل النباتية مع بعضها، للحصول على بروتين كامل.

ويُعدّ تناول الأرز والفاصوليا معًا مثال واضح على ذلك، فالأرز يحتوي على كمية منخفضة من الحمض الأميني "الليسين"، لكنّه غني بالحمض الأميني "الميثيونين"، بينما الفاصوليا على العكس من ذلك، لذا فإنّ الحصول عليهما معًا، يضمن توفير كمية مناسبة من أحماضٍ أمينية أساسية.

لذا يُفضّل تنويع مصادر البروتين النباتي التي تتناولها، للحصول على كل الأحماض الأمينية التي تحتاج إليها عضلاتك للنمو.

وثمّة حمض أميني أساسي "الليوسين"، يحفّز تصنيع البروتين في العضلات، إذ تحتاج إلى الحصول على كمية معينة منه كي تبدأ عملية تخليق البروتين، لذا إذا كُنت ترغب في تعزيز بناء العضلات ونموّها، فينبغي أن تحصل على 3 جرامات من "الليوسين"، الذي يمكن الحصول عليه بتناول 20 - 30 جراماً من البروتين عالي الجودة (كالكينوا أو فول الصويا في حالة الأطعمة النباتية).

2. تناول كمية مناسبة من الدهون:

تناول الدهون ضروري لإمداد الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها لأداء التمارين، وليس هناك مقدار مُعيّن مثالي لبناء العضلات، لكن يُفضّل الحصول على 0.5 - 1.5 جرام من الدهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، ومن مصادرها الأفوكادو وزبدة الفول السوداني والبذور والمكسرات وغيرها.

3. تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات:

تُوصِي الإرشادات الغذائية للرياضيين بتناول 5 - 7 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، حسب "Sports Medicine"، لكنّ هذه الكمية قد تكون فائضة جدًا عن احتياجاتك، إذا كانت حياتك خالية من النشاط البدني خارج صالة الألعاب الرياضية.

وعمومًا يمكنك تحديد ما تحتاج إليه من البروتين والدهون كل يوم، ثُمّ الاستعانة بالكربوهيدرات للحصول على ما تبقى من السعرات الحرارية التي تحتاج إليها في يومك.

ومن مصادر الكربوهيدرات للنباتيين:

• الفاصوليا والبقوليات، فإلى جانب أنّها غنية بالبروتين، فهي أيضًا مليئة بالكربوهيدرات الصحية التي لا تزيد نسبة السكر في الدم.
• الأرز.
• البطاطا والبطاطا الحلوة.
• الخبز.
• الفواكه والخضراوات.
• الحبوب الكاملة.

4. الحصول على المعادن والفيتامينات:

أيضًا ينبغي للرياضي، حتى إذا كان نباتيًا، أن يحصل على المعادن والفيتامينات التي يحتاج إليها لبناء عضلاته، خاصةً أنّ الأطعمة النباتية تفتقر إلى بعض الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ب12 والحديد، لذا ينبغي استشارة اختصاصي التغذية للحصول على المكملات الغذائية التي تحتاج إليها لبناء العضلات.

ماذا يجب أن آكل بعد التمرين لبناء العضلات؟

يساعد تناول الأطعمة الصحيحة بعد التمارين على تسريع بناء العضلات وتقليل تكسير أنسجتها، بالإضافة إلى تعويض مخازن "الجليكوجين" بها، لذا ينبغي للرياضي أن يتناول بعد التمارين:

• البروتين: لإصلاح الأنسجة وبناء العضلات، فقد أظهر بحث نشر عام 2017 في "Journal of the International Society of Sports Nutrition"، أنَّ تناول البروتين في غضون ساعتين بعد التمرين يُحفِّز زيادة واضحة في تصنيع بروتين العضلات، ومن مصادر البروتين النباتي الكينوا والبقوليات والصويا.
• الكربوهيدرات: تساعد على تعافي العضلات بعد التمارين، كما تساعد على تجديد مخازن الطاقة في العضلات، لكن ينبغي تناول الكربوهيدرات من مصادر صحية، كالحبوب الكاملة أو الفواكه والخضراوات أو البقوليات.

ماذا نأكل لزيادة الكتلة العضلية؟

يُفضّل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة الكتلة العضلية، ومن الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين:

• البقوليات.
• الكينوا.
• التوفو.
• المكسرات.
• البذور.
• مسحوق البروتين النباتي.

ما أفضل أكل لتضخيم العضلات للنباتيين؟

ثمّة بعض الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبةٍ أكبر من البروتين مقارنةً بغيرها، وقد تكون أفضل خيار لتضخيم العضلات، لكن مع تناولها ضمن نظامٍ غذائي مُخصّص، يلبّي كامل الاحتياجات الغذائية من كربوهيدرات ودهون ومعادن وفيتامينات. ومن أهم هذه الأطعمة النباتية:

1. فول الصويا:

يوفِّر نصف كوب من فول الصويا المطبوخ نحو 16 جراماً من البروتين، بالإضافة إلى الدهون الصحية غير المُشبّعة، كما أنّه غني بعديد من المعادن والفيتامينات، كالحديد والفوسفور و"فيتامين ك".

2. البقوليات:

تُعدّ البقوليات جزءًا أساسيًا من الأنظمة الغذائية التي تستهدف تضخيم العضلات؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من البقوليات المطبوخة (172 جراماً) على 15 جراماً من البروتين، كما أنّها منجم مليء بالمعادن والفيتامينات، مثل "فيتامينات ب" والحديد والمغنيسيوم.

3. الكينوا:

توفّر الكينوا قدرًا لا بأس به من الكربوهيدرات لإمدادك بالطاقة اللازمة لأداء التمارين، كما يحتوي الكوب الواحد منها على 8 جرامات من البروتين الكامل؛ أي بها الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى المغنيسيوم الذي يحسِّن وظائف العضلات والأعصاب.

4. الحمص:

كذلك يُعدّ الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين والكربوهيدرات؛ إذ يوفّر الكوب الواحد منه (164 جراماً) نحو 15 جرامًا من البروتين، وحتى إن كان أقل جودة من البروتين الحيواني، إلا أنه لا يزال مهمًا في النظام الغذائي لبناء العضلات.