4 تمارين تعزز نشاطك وتخفف أعراض (حرقة المعدة)

قد تشعر بألم حارق في منتصف صدرك بعد ممارسة الرياضة، خاصةً إذا كان ذلك قريبًا من وقت تناول الطعام، وهذا يُعرَف بـ"حُرقة المعدة"، التي تُعدّ من أعراض ارتجاع المريء، بما قد يمنعك من ممارسة التمارين كما تحب، بحسب الرجل.

لكن ثمّة تمارين قد تساعدك في التغلب على حرقة المعدة، والحفاظ على نشاطك البدني في آنٍ واحد، كالمشي أو ركوب الدرّاجات، كما تُعدّ تمارين التنفّس مفيدة أيضًا في تقوية العضلة العاصرة بين المريء والمعدة، بما يحافظ على حمض المعدة في مكانه الطبيعي، دون أن يتسلّل إلى المريء.

ما هي حرقة المعدة؟

ألم حارِق في منتصف الصدر خلف العظام، وفي الحلق، ورغم أنّك تشعر بالألم في صدرك، فإنّه يكون في المريء في حقيقة الأمر؛ إذ تشعر بذلك الألم الحارق بسبب صعود حمض المعدة إلى المريء.

ومن المُفترض أن تكون العضلة العاصرة بين المعدة والمريء مشدودة ومغلقة بعد البلع، وقد تحدث حرقة المعدة بسبب ضعف هذه العضلة العاصرة، ما يؤدي إلى ارتجاع المريء، ووصول حمض المعدة إليه بدلًا من بقائه في المعدة.

كيف تساعد التمارين الرياضية على تخفيف حرقة المعدة؟

قد تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تخفيف حرقة المعدة من خلال:

1. التحكّم في الوزن:

تُوصِي "الكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي The American College of Gastroenterology"، بفقدان الوزن الزائد لتخفيف أعراض ارتجاع المريء؛ فقد تؤدي زيادة الوزن وتراكُم الدهون حول البطن في الضغط على معدتك، مما يجبِر حمض المعدة على الصعود إلى المريء، والمعاناة من حرقة المعدة وأعراض ارتجاع المريء الأخرى.

لذا فقد تساعد خسارة الوزن الزائد على تخفيف حرقة المعدة، ولا شكّ أنّ ممارسة التمارين إحدى الركائز الأساسية لفقدان الوزن.

2. تقليل التوتر:

قد يؤثر التوتر المزمن سلبًا في صحة جهازك الهضمي، فعندما تكون متوترًا، لا تعمل العضلة العاصرة بين المريء والمعدة كما ينبغي، ما قد يسمح بصعود حمض المعدة إلى المريء.

كما قد يؤدي التوتر إلى إنتاج المعدة كمية أكبر من الحمض أكثر من المُعتاد، مما قد يفاقِم حرقة المعدة وأعراض ارتجاع المريء.

من ناحيةٍ أخرى، فإنّ ممارسة التمارين الرياضية إحدى سبل مكافحة التوتر، فالنشاط البدني يزيد إفراز "الإندورفينات"، وهي مواد كيميائية طبيعية، تساعد على الشعور بالاسترخاء وتخفيف التوتر.

وقد وجدت مراجعة نشرت عام 2024 في "مجلة الرياضة وعلم الصحة Journal of Sport and Health Science"، أنَّ  الأشخاص الذين يتمتّعون بنشاطٍ بدني كثيف لديهم فرص أقل للإصابة بارتجاع المريء، خاصةً بين كبار السن والمُدخِّنين.

أفضل التمارين للتغلب على حرقة المعدة

ليست كلّ التمارين الرياضية مناسبة لمن يُعانُون حرقة المعدة، وبشكل عام فإن التمارين منخفضة التأثير هي الأفضل لهم، إذ تساعد المرء على البقاء نشطًا دون أن تتفاقم الأعراض لديه، وفيما يلي بعض هذه التمارين:

1. ممارسة المشي:

المشي يوميًا طريقة فعالة لممارسة الرياضة دون أن تتفاقم حرقة المعدة لديك، فالمشي سهل على جسمك، ولا يتطلّب أي معدات خاصة، كما أنّه يعزِّز الصحة عمومًا.

2. ركوب الدرّاجات:

ركوب الدراجات من التمارين منخفضة التأثير، التي تساعدك على البقاء نشطًا، دون أن تضع الكثير من الضغط على جهازك الهضمي، مما يمنع تفاقُم حرقة المعدة.

3. تدريبات القوة الخفيفة:

أيضًا يمكنك الاستفادة من تدريبات القوة في تخفيف أعراض حرقة المعدة، لكن اختر أوزانًا أخفّ، وكرّر التمرين مرات أكثر، بدلًا من رفع الأوزان الثقيلة.

فهذا يساعدك على بناء العضلات وتحسين لياقتك العامة، دون الضغط كثيرًا على معدتك، كما يحقّق فوائد الرياضة لتخفيف حرقة المعدة من ناحية فقدان الوزن وتقليل التوتر.

4. تمارين التنفّس:

وجد الباحثون، حسب دراسةٍ نشرت عام 2020 في "Annals of Palliative Medicine"، أنّ تمارين التنفّس قادرة على تقوية العضلة العاصرة بين المريء والمعدة، خاصةً أنّ تلك التمارين تجعلك تتنفّس بعُمق باستخدام الحجاب الحاجز.

فقد أظهرت الدراسة أنّ تمارين التنفّس تساعد على شدّ عضلة الحجاب الحاجز، بما يسمح للعضلة العاصرة الواقعة بين المريء والمعدة، في العمل بصورةٍ أفضل في منع حمض المعدة من الصعود إلى المريء.

ما الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية دون زيادة حرقة المعدة؟

بغض النظر عن نوع التمرين الذي تمارِسه، يجب ألّا تمارِس أي تمرين بعد الأكل مباشرةً، وإنّما أمهِل جسمك 1 - 3 ساعات لهضم الطعام، ثُمّ يمكنك الانطلاق بعدها لممارسة التمارين التي ترغب بها، فهذا يقلّل خطر المعاناة من حرقة المعدة في أثناء التمرين.

هل يمكن للتمارين أن تزيد حرقة المعدة؟

نعم، قد تزيد بعض التمارين حرقة المعدة، خاصةً التمارين عالية التأثير، التي تتضمّن الكثير من القفز أو الحركات السريعة القوية التي تهزّ الجسم؛ إذ تسمح بانتقال حمض المعدة إلى المريء.

كذلك التمارين التي تزيد الضغط على بطنك، أو تتضمّن الاستلقاء على ظهرك، أو الانقلاب رأسًا على عقب، فكلّ ذلك يسمح لحمض المعدة بالتدفّق مرة أخرى إلى المريء.

ومن أمثلة التمارين التي قد تُفاقِم حرقة المعدة:

• الجري.
• البيربي.
• رفع الأثقال.
• تمارين القفز.
• تمارين البطن.
• الجمباز.
• التدريب المتقطّع عالي الكثافة.

فإذا وجدت بعض التمارين التي تمارسها تفاقِم حرقة المعدة لديك، فحاوِل أن تتجنّبها، أو أن تمارِس تمارين أخرى ألطف على معدتك، مثل المشي بدلًا من الجري.

كيف تتغلب على حرقة المعدة في أثناء ممارسة الرياضة؟

لا ينبغي أن تؤثر حرقة المعدة في قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية عمومًا، بل يمكن تنظيم ذلك والحفاظ على نشاطك البدني من خلال:

• تنظيم أوقات الرياضة: وذلك بتجنّب ممارسة الرياضة مباشرةً بعد تناول وجبة كبيرة، وإنّما الانتظار 1 - 3 ساعات حتى يُهضَم الطعام، وربّما قد تحتاج إلى الانتظار لفترة أطول اعتمادًا على حجم وجبتك.
• تناول أطعمة لا تزيد حرقة المعدة: خاصةً إذا كُنت ترغب في تزويد جسمك بالطاقة قبل ممارسة الرياضة، ويمكنك اختيار أطعمة سهلة الهضم، كالموز، أو أطعمة غنية بالألياف، كالشوفان.
• تجنّب بعض الأطعمة: كالأطعمة الدهنية والحارة، فقد تزيد حرقة المعدة لديك، وربّما يمنعك ذلك من ممارسة الرياضة.
• شُرب كميات مناسبة من الماء: من المهم شُرب الماء طوال فترة التمرين دون ابتلاع كميات كبيرة من الماء في وقت واحد، فهذا يمكن أن يملأ المعدة أكثر من اللازم، وربّما يُسبِّب ارتجاع المريء.
• ارتداء ملابس واسعة: فهي لا تضغط على البطن، ومِنْ ثَمّ لا تدفع حمض المعدة إلى المريء.
• استشارة الطبيب: إذا كُنت غير قادر على ممارسة الرياضة بسبب حرقة المعدة، فربّما حان الوقت لاستشارة الطبيب لمساعدتك في التغلب على حرقة المعدة وممارسة التمارين الرياضية بأريحية.