30 دقيقة ستغير حياتك.. تمارين منزلية لتنشيط جسمك

مع أسلوب الحياة السريع والعصري، قد يبدو تخصيص 30 دقيقة يومياً لصالة الألعاب الرياضية أمراً مستحيلاً للبعض، لكن ماذا لو كان بإمكانك الحصول على تمرين كامل للجسم في نفس المدة، ومن منزلكِ؟، بحسب زهرة الخليج.

كل ما تحتاجين إليه هو العزيمة والقليل من المساحة، مع الالتزام بالتمارين التي جمعناها لكِ، والتي تناسب جميع مستويات اللياقة البدنية، حيث إنها ممارسات تجمع بين تمارين القلب ورفع الأثقال والمرونة، لمساعدتكِ على حرق الدهون واكتساب العضلات مع تعزيز صحتكِ العامة.

لماذا يعتبر روتين التمرين مهماً؟

يعد روتين التمرين خطة منظمة، تتضمن سلسلة من التمارين، التي يجب القيام بها، وتحدد نوع التمرين، وعدد التكرارات والمجموعات، لتحقيق أهداف، مثل: فقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو تحسين الصحة العامة. ويتضمن هذا الروتين عادةً: تمرين إحماء لتحضير الجسم للتمرين، ومرحلة تمرين تستهدف مجموعات عضلية معينة أو اللياقة القلبية الوعائية، ومرحلة تهدئة لإعادة معدل ضربات القلب تدريجياً إلى طبيعته، ويتم كل ذلك باتباع روتين تمرين ثابت.

أفضل روتين تمرين لمدة 30 دقيقة:

إليكِ روتين تمرين بسيطاً وفعالاً لمدة 30 دقيقة، يمكنك القيام به في المنزل:

الإحماء (5 دقائق):

1. الركض في مكانك:

- اركضي في مكانك دون التحرك للأمام.

- حركي ذراعيكِ وارفعي ركبتيكِ، كما تفعلين أثناء الركض في الخارج.

2. القفز (Jumping jack):

- قفي مع وضع قدميكِ معاً وذراعيكِ على جانبيك.

- اقفزي وافردي ساقيكِ، ثم ارفعي ذراعيكِ فوق رأسكِ.

- اقفزي مرة أخرى إلى وضع البداية.

3. الركبتان المرتفعتان:

- اركضي في مكانك مع رفع ركبتيك نحو صدرك مع كل خطوة.

4. تمرين الذراعين:

- قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين، ومدي ذراعيكِ إلى جانبيكِ.

- اصنعي دوائر صغيرة ومحكومة بذراعيكِ، وزيدي حجم الدوائر تدريجياً.

- اعكسي اتجاه الدوائر.

5. تأرجح الساقين:

- قفي بجانب حائط أو جسم قوي للدعم.

- أرجحي ساقاً واحدة للأمام والخلف، ثم من جانب إلى آخر.

- كرري ذلك مع الساق الأخرى.

6. لف الجذع:

- قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين، ومدي ذراعيكِ إلى الجانبين.

- أديري جذعكِ من جانب إلى آخر، مع الحفاظ على ثبات وركيكِ وساقيكِ.

- كرري التمرين 20 مرة.

7. تمرين القرفصاء:

- قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلاً.

- اخفضي جسمكِ كما لو كنتِ تجلسين على كرسي مع الحفاظ على ظهركِ مستقيماً.

- ادفعي بكعبيكِ للعودة إلى وضع البداية.

8. تمرين الطعنات:

- قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الوركين.

- تقدمي خطوة كبيرة للأمام بساق واحدة، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.

- تأكدي من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدمك.

- ادفعي بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية.

- كرري ذلك بالساق الأخرى.

9. تمرين الضغط:

- تمددي على بطنك مع رفع جسمك بأصابع قدميك، وراحة يديك.

- يجب أن تكون يداك مباشرة أسفل كتفيك، مع إبقاء أصابعك متجهة إلى الأمام.

- حافظي على جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكعب، وتجنبي تقوس الظهر أو رفع الوركين.

- اثنِي مرفقيك بزاوية 45 درجة، واخفضي جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض.

- حافظي على مرفقيك قريبين من جسمك.

- ادفعي بجسمك للأعلى حتى تعودي إلى الوضعية الأولى، مع تمديد ذراعيك بالكامل.

10. تمرين البلانك:

- ابدئي بوضعية البلانك المعروفة، لكن ضعي ساعديكِ على الأرض، ومرفقيكِ أسفل كتفيكِ مباشرة.

- حافظي على جسمكِ في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

- اثبتي على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.

11. تمرين بيربي:

- ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم مع فتح القدمين بعرض الكتفين.

- اخفضي جسمكِ إلى وضعية القرفصاء.

- ضعي يديكِ على الأرض أمامك.

- بدفع قدميك للخلف، انتقلي إلى وضعية تمرين الضغط. ويجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.

- اخفضي صدرك إلى الأرض، ثم ارفعي نفسك مرة أخرى.

- اجذبي قدميك إلى الأمام مرة أخرى إلى وضعية القرفصاء.

- اقفزي بقوة إلى أعلى مع فرد ذراعيك فوق رأسك.

- عودي إلى وضعية الوقوف المستقيم، وكرري التمرين.

12. تمرين تسلق الجبال:

- ابدئي بالاستلقاء على بطنك وارفعي جسمك على المرفقين وأصابع القدمين، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا.

- ارفعي ركبة واحدة نحو صدرك قدر الإمكان، ثم عودي بها إلى وضع البداية وكرري نفس الحركة مع الساق الأخرى.

- استمري في تبديل الساقين بسرعة.

13. تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية:

- اجلسي على الأرض مع مد ساقيكِ أمامكِ.

- مدي يديكِ نحو أصابع قدميكِ مع الحفاظ على ظهركِ مستقيماً.

- اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

- عودي إلى الوضعية الأولى.

14. تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية:

- قفي وامسكي بكلتا يديك بالحائط أو الكرسي للحصول على الدعم.

- اثني إحدى ركبتيكِ إلى الخلف واجلبي كعبكِ نحو ردفيك.

- اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم بدّلي الساقين.

15. تمرين شد عضلات الساق:

- قفي في مواجهة الحائط على بعد ذراع تقريباً.

- ضعي يديكِ على الحائط وارجعي بقدم واحدة إلى الخلف مع الحفاظ على كعبكِ على الأرض.

- انحني نحو الحائط، واشعري بالتمدد في ربلة ساقكِ.

- استمري في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم بدّلي بين ساقيكِ.