كيف تتخلص من دهون الظهر؟

ليست دهون البطن وحدها هي ما يُزعج الإنسان في مظهره، بل كذلك دهون الظهر المتدلية من كل جانب؛ دهونٌ تراكمت على مدار السنين. ومع ذلك، فلم يفت الأوان بعد، إذ لا تزال قادرًا على التخلص من تلك الدهون بالتحلّي بإرادةٍ قوية، ثمّ إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي، وأخيرًا ممارسة بعض التمارين التي تستهدف الظهر حصراً. فهلّم نتعرّف إلى طرق التخلص من دهون الظهر وفقاً لموقع الرجل.

هل يمكن التخلص من الدهون في أماكن بعينها؟

يُعدّ استهداف الدهون في مناطق معينة لإزالتها أمرًا صعبًا، ولكن عند السعي للتخلص من دهون الظهر، يجب الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام للمساعدة في تقليل الدهون المتراكمة في هذه المنطقة.

كيف تتخلص من دهون الظهر؟

يُمكِن التخلص من دهون الظهر بطرق عدة، أبرزها ما يلي:

1. خلق عجز في السعرات الحرارية

أول شيء ينبغي فعله لتقليل دهون الظهر هو الالتزام بنظام غذائي يخلق عجزًا في السعرات الحرارية. فعندما يستهلك المرء سعرات حرارية أقل من احتياجه- بينما هو يعاني زيادة الوزن- يتخلص من الدهون تدريجيًا.

ويمكن إحداث ذلك النقص في السعرات الحرارية من خلال تقليل تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية لحرق سعرات حرارية أيضًا. ويختلف احتياج الإنسان اليومي من السعرات الحرارية حسب العمر والبنية الجسدية والنشاط البدني وغير ذلك.

وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها "CDC" بفقدان الوزن تدريجيًا وبمعدل ثابت، لأن ذلك يساعد في الحفاظ على الوزن الحالي بعد خسارة الزائد منه.

2. تناول الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية

يُساعِد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في خسارة الوزن الزائد، والتخلص من دهون الظهر، وهي غالبًا تكون الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والسكريات والدهون، بينما هي غنية ب:

• الألياف.
• البروتين.
• المعادن والفيتامينات.

ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والتي تُساعِد في التخلص من دهون الظهر:

• الخضروات، بما في ذلك الخضروات الورقية، مثل الكرنب، والخضروات النشوية، مثل البطاطا، والخضروات الملونة، مثل الجزر والطماطم.
• الفواكه، مثل التفاح والكمثرى والتوت.
• البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدواجن والأسماك.
• البقوليات.
• البذور والمكسرات.
• الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والأرز البني.
• الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو.

3. تجنُّب السكر المُضاف والدهون المُشبّعة

تنصح الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحد من السكريات المُضافة إلى ما لا يزيد على 10% من السعرات الحرارية اليومية، وهي تُوجَد بكثرة في المشروبات، والأطعمة الحلوة، والأطعمة المُصنَّعة، وللتخلص من دهون الظهر، فينبغي التقليل من تناولها قدر المُستطاع.

كذلك الدهون المشبعة لا ينبغي الإكثار من تناولها، وهي المُتوفِّرة في اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وأيضًا الأطعمة المُصنَّعة.

4. تقليل تناول الأملاح

حسب دراسةٍ، ساقها "medicalnewstoday"، فإنَّ الطعام قليل الأملاح يُساعِد في الحفاظ على وزن الجسم عمومًا، ويظنُّ الباحثون أنّ ذلك نتيجة انخفاض كمية الماء الكُلّية في الجسم وليست الدهون.

ومع ذلك فإنّ تقليل تناول الأملاح وعدم الإفراط فيها يحمل فوائد صحية مُتعدِّدة للجسم، ومن أمثلتها المخللات، واللحوم المُصنَّعة.

أفضل التمارين الرياضية للتخلص من دهون الظهر

أشارت الدراسات إلى أنَّ تمارين القلب تُساعِد في خسارة الوزن، بينما تمارين المقاومة تُسهِم في تقليل دهون الجسم، وممارسة التمارين التي تستهدف الظهر بإمكانها أن تُحسِّن هذه المنطقة وتُفقِد الإنسان الدهون المُزعجة هناك، خاصةً إذا كانت مُؤثِّرة في مظهره بدرجةٍ كبيرة.

ويُنصَح المبتدئون في ممارسة تدريب المقاومة، بالبدء بمجموعة واحدة من كل تمرين، وأن يزيدوا المجموعات تدريجيًا مع تحسُّن قوة العضلات وقدرة التحمُّل بمرور الوقت، كما يُنصَح بأخذ راحة لمدة 1 أو 2 يوم على الأقل بين الدورات التدريبية لمجموعة عضلية مُعيّنة، خاصةً إذا كُنتَ في البداية.

تمارين أسفل الظهر

تشمل تمارين أسفل الظهر المُساعِدة على خسارة الدهون:

1. رفع الورك العكسي (Reverse hip raises)

يحتاج الإنسان إلى كرة تمرين؛ إذ يستهدف العضلات المائلة والباسطة، فإذا لم تتوفّر، فيُمكِن استخدام مقعد مُسطّح، ويُمارَس التمرين:

الاستلقاء بحيث تكون البطن على كرة التمرين واليدين مُسطّحتين على الأرض.

• الضغط على المؤخرة لرفع الساقين أثناء التوازن على الكرة.
• البقاء هكذا بضع ثوان قبل خفض الساقين، مع تكرار ذلك عِدّة مرات.

2. تمرين سكين جاك الجانبي (Side jackknife)

يُساعِد هذا التمرين أيضًا في تقوية أسفل الظهر، وعضلات البطن، وخطواته:

• الاستلقاء على الجانب مع وضع الساقين فوق بعضهما البعض.
• فرد الذراع السفلي على طول الأرض للدعم، وثني الجزء العلوي من الذراع بحيث تُلامِس اليد جانب الرأس، ويُشِير المرفق إلى الأعلى.
• الضغط على العضلات المائلة "عضلات البطن"، ورفع الساق العلوية نحو الذراع العلوية، مع الحفاظ على انحناءٍ طفيفٍ في الركبة.
• تكرار ذلك عدة مرات ثُمّ التبديل إلى الجانب الآخر.

تمارين منتصف الظهر

أمّا التمارين التي تُساعِد في تقوية منتصف الظهر والتخلص من دهونه: