قوانين مهمة للتغذية الضرورية لنمو العضلات.. التزم بها

أسلوب حياة من يريد كتلة عضلية صحية متطورة لا يروق للجميع، ولكن في الرياضة لا توجد مكاسب مجانية، فالجهد والتضحية يقابلهما مكافآت، وهذا بدوره ما ينطبق على الالتزام بالقوانين الغذائية المحببة لنمو العضلات، فهي نواة كل إنجاز جسدي يحققه الرياضيون وفقاً لموقع الرجل.

ولأن التغذية لها الفضل الأكبر فيما يحققه الرياضيون من تطور عضلي، تأتي قوانين التغذية التالي ذكرها لتفرض نفسها فهي ثابتة ومُلزمة سواء كنت في مرحلة التنشيف أو التضخيم.

البروتين أولاً 

البروتينات بمصادرها المتنوعة الحيوانية والنباتية وحتى المكملات الغذائية البروتينية هي الوقود الأهم لعملية البناء العضلي وتطورها، إذ إن احتواء الوجبات اليومية على البروتين تضمن للرياضي حصوله على ما يحتاج إليه من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية التي تقوم بمهامها في إصلاح وإعادة ترميم الأنسجة والألياف العضلية المتضررة من التمارين الشاقة، وهو ما يمكنها من النمو بشكل أكبر.

ولكن الحصول على البروتين يتم وفق ضوابط صحية، تتناسب مع وضع كل شخص، فالقيمة اليومية الأدنى للشخص الرياضي طبيعي المستوى هي 1,6 غرام لكل كيلوغرام من الجسم، بينما تُمثل نسبة 2 غرام لكل كيلوغرام القيمة اليومية المثالية للرياضيين.

وعلى الرغم من تناول كميات مبالغ فيها من البروتين تتسبب بالضرر للجهاز الهضمي، فإن تحويل الجسم البروتينات الزائدة عن الحاجة إلى دهون هو آخر ما يود الرياضي المعاناة منه.

ولا بُدَّ من الحرص على استمداد القيم اليومية المثالية للبروتينات من أفضل مصادرها الطبيعية المُتمثلة في منتجات الألبان، الأسماك، الدواجن، شرائح اللحم، بالإضافة إلى البيض.

الدهون مهمة 

تحقيق التوازن الغذائي بين العناصر المهمة لجسد الرياضي معادلة يجب تحقيقها للحصول على الفائدة القصوى من الطعام المُستهلك. والدهون المٌشبعة من المصادر الحيوانية طرف مهم في تلك المعادلة، فبجانب أهميتها لصحة القلب بعكس ما هو شائع، فهي مهمة أيضًا في دعم إنتاج الجسم للهرمونات مثل التستوستيرون، وهرمون النمو، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامينات "أ ، د ، ك ، هـ".

وتعد مصادر مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا، المكسرات، البذور، الأسماك الدهنية، والبروتينات الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والبيض هي الأفضل للحصول على نسبة لا تتجاوز الـ 30% من عدد السعرات اليومي للرياضيين.

ماذا عن السكر ؟!

ربما يبدو الأمر مفاجئًا، ولكن نحن نتحدث هنا عن مادة لا تحمل سوى الضرر للبشر وخاصة الرياضيين، فالسكر الأبيض يمنع الجسم من امتصاص بعض المعادن والعناصر الغذائية المهمة كالمغنيسيوم والبوتاسيوم، كما أنه يتسبب بالضرر للكلى والكبد وأعضاء الجسم الأخرى وفي مقدمتها القلب، وبالطبع لا نحتاج إلى ذكر نسب الدهون التي تتراكم داخل الجسد حال استهلاك السكر الأبيض يوميًّا، سواء في المشروبات المُحلاة الساخنة أو الباردة على حد سواء أو في الأطعمة.

ولأن الجسم بحاجة إلى سكر للطاقة والقيام بالعمليات الحيوية داخليًا فإن استهلاك الفاكهة والعسل الأبيض باعتدال خلال اليوم سيغنيك عن كل أضرار السكر الأبيض.

الكربوهيدرات 

لا بُدَّ أن يحصل الرياضيون منها على 50% من سعراتهم الحرارية اليومية، لهذا فإن الكربوهيدرات المُعقدة مثل الأرز البني، والحبوب الكاملة، والبطاطس المشوية أو المسلوقة والبطاطا الحلوة، والكينوا هي مولدات الطاقة للرياضيين لأنها تتكون من جزيئات أطول من تلك الخاصة بالسكر، ومن ثم تستغرق وقتًا أطول للهضم والامتصاص، ما يضمن تشبع الجسم بالطاقة لأطول فترة ممكنة.

ولعل الفائدة الأبرز للكربوهيدرات المُعقدة هي تمهيد الجسد ليصبح أقل قابلية لتخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون بسبب خفض استجابته تجاه الأنسولين.

الغش مطلوب

قوانين التغذية لبناء العضلات لا تمنع مُتعة تناول الطعام، فالخروج عن النص وتناول الوجبة المُفضلة على فترات منتظمة سواء في عطلات نهاية الأسبوع أو شهريًا بحسب الهدف المُستهدف لن يضر بل سيمنح الرياضيين المزيد من الرغبة على الالتزام بالنظام الغذائي الصحي، ويعزز قدرات الجسم على حرق الدهون وتطور البناء العضلي.

وأهم ما يجب الالتفات له هو أن الوجبة المفتوحة أو كما تُسمى الـ "cheat meal" لن تتعدى الوجبة الواحدة فقط خلال اليوم، وسيستمر الالتزام بالنظام الغذائي بالنسبة للوجبات اليومية المُتبقية.

وجبات أكثر

الحياة الغذائية للرياضيين تختلف عن غيرهم، فكلما تضمن البرنامج الغذائي وجبات أكثر كلما ظهرت النتائج الإيجابية بشكل أسرع، ولكن بالطبع لن نخرق قوانين التغذية فيما يخص نوعية الوجبات التي يجب أن تكون 100% من الطعام الصحي.

فلا شيء أجمل من أن يتضمن البرنامج الغذائي للرياضيين عددًا وافرًا من الوجبات اليومية، يتراوح ما بين الـ 5-8 وجبات غنية بالبروتين لدعم عملية البناء العضلي.

وتذكر دائمًا عزيزي الرجل الرياضي أن الاكتفاء بثلاث وجبات رئيسة مثل الأشخاص غير الرياضيين لن يوقف تطورك العضلي، لكنه في الوقت نفسه لن يمنحك الرضا التام عما وصلت إليه من نتائج.

ماذا تفعل بعد التمرين؟

الإسراع في تناول مكمل البروتين فور الانتهاء من آخر مجموعة في تمارينك الرياضية هو السلوك المشترك لدى الكثير من الرياضيين، فالأنسجة العضلية مرهقة، والعضلات ممتلئة بالدماء، ولا بُدَّ من اغتنام الفرصة لتوصيل أكبر قدر ممكن من البروتينات، لكن يؤسفنا القول إن هذا الأمر لا يكفي لعضلاتك.

فبعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية تكون الكلمة العُليا هنا للمغذيات البنائية، ونقصد بها الكربوهيدرات المدعومة بالبروتين، والتي يجب تناولها لتجديد مخازن الغليكوجين المستهلكة في العضلات، ومن ثم يتطور نمو العضلات، وتُعزز عملية الاستشفاء العضلي، ما ينعكس بدوره على تطور الحجم العضلي.

لا تتهاون في وجباتك

حتى مع الانشغال بجدولك المزدحم، ومواعيدك الخاصة، ستجد الوقت للذهاب إلى الجيم، هذا الالتزام هو ما نود أن تتحلى به تجاه وجباتك اليومية، فلا تهمل تناول وجبة من الوجبات اليومية حتى لو تطلب الأمر حملها معك خارج المنزل، إذ إن إمداد الجسم بالعناصر الغذائية على مدار اليوم هو الطريق الوحيد للحصول على النتائج المرجوة.

ولهذا يُفضل دائمًا إعداد الوجبات اليومية خلال العطلات وحفظها مُبردة، لتكون مستعدًا على الدوام لتبتعد عن أي تفكير سلبي يجبرك على إهمال وجباتك، أو استهلاك أطعمة غير صحية تؤخر سعيك نحو تحقيق أهدافك الغذائية.

النوم الكافي 

بعد الالتزام بالتدريب واتباع قوانين التغذية لنمو العضلات، لن يتبقى سوى الحصول على فترات كافية من الراحة اليومية لاكتمال المُثلث الذهبي للنمو العضلي.

خلال النوم لا تستريح العضلات فحسب بل تنمو أيضًا، وذلك لإفراز الجسم مجموعة من الأحماض والمغذيات المهمة، فبجانب هرمون الميلاتونين يتم إطلاق حمضي غاما -أمينوبيوتيريك وهيدروكسي تريبتوفان-5 الأساسيين لنوم عميق وهادئ، والمساهمة في توفير هرمون التستوستيرون خلال النوم، وتعزيز عملية الاستشفاء العضلي.