تمارين القلب أم رفع الأثقال؟ أيها يفقدك الوزن بلا مخاطر؟

محمد صلاح

من المتعارف عليه أن كلا من تمارين القوة ورفع الأثقال، وتمارين القلب (الكارديو)، كالجري، والسباحة، وركوب الدراجات، والقفز بالحبل؛ هي من الأنشطة الرياضية المفيدة، وفي ذلك يقول تيم ويرنر أستاذ علوم التمرينات بجامعة سالزبوري "إن أفضل روتين للتمرين هو الجمع بين تمارين القلب، وتمارين رفع الأثقال".

لكن بي جي قدّور، المؤلف وخبير اللياقة البدنية، يوضح أهمية تمارين رفع الأثقال ويشبهها بـ"شريحة اللحم، التي توفر الكمية الأكبر من البروتين لبناء الجسم. أما ركوب الدراجات والجري فهما طبقان جانبيان جيدان، كالفطر والهليون، على سبيل المثال، يجعلان الوجبة أشمل".

وعلى الرغم من أن رفع الأثقال لا يحرق كثيرا من السعرات الحرارية مثل "الكارديو"، فإنه أكثر فاعلية في بناء العضلات، وتقليل مخاطر الإصابة. لهذا السبب، يقول الخبراء "إن بناء العضلات هو المفتاح لزيادة السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء الراحة".

تأثير رفع الأثقال يستمر 3 أيام

حسب دراسة نُشرت عام 2014، فإن "رفع الأثقال يؤدي إلى استمرار الجسم في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين". فبينما تعمل تمارين "الكارديو" على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، تعمل تمارين رفع الأثقال على تعزيز حجم العضلات وقوتها، وذلك يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي واستمراره 3 أيام بعد التمرين، بل يمكنها أن تحرق ما يصل إلى 50% من السعرات الحرارية لكل رطل من العضلات، إذا كان التمرين بأوزان أكبر، إذ إن زيادة الأوزان أثناء التمرين "تزيد من كفاءة التمثيل الغذائي"، وفقا لتيم ويرنر.

وهو ما تؤكده ديانا تشالو، خبيرة التدريب الرياضي، بقولها "إن كان الهدف هو خسارة الدهون فسيكون البدء بتدريبات القوة مثاليا، تليها تمارين القلب". فرفع الأثقال يساعد على اكتساب العضلات، وذلك يسرع التمثيل الغذائي ويحرق مزيدا من الدهون على المدى الطويل.

تجربة سيباستيان في 6 خطوات

سيباستيان (38 عاما) أب لطفلين، كان يحرص دائما على أن يكون أبا فاضلا ونموذجا يحتذى لأبنائه، في القوة والوزن المناسب ومستوى اللياقة الجيد؛ فمارس كثيرا من الملاكمة التايلاندية والجري والسباحة، لكنه لم يتمكن من التخلص من الدهون وإنقاص الوزن، وخصوصا خلال فترة الركود وقلة النشاط البدني التي صاحبت تفشي فيروس كورونا، في العامين الماضيين.

ورغم أنه كان يعتقد أنه قوي، ويعدّ نفسه لائقا بشكل معقول، من حيث قدرة القلب والأوعية الدموية، فإنه كان يعاني من مزيد من الدهون، من دون أن تكون لديه عضلات واضحة.

يقول سيباستيان إن رعاية الأطفال تستهلك قدرا لا يُصدق من الطاقة، "فقد أردت أن أتأكد أنه يمكنني الاستمتاع باللعب مع ولدي الصغيرين الصاخبين؛ فأنا لا أرغب أن يكون لديهما أب يعود مرهقا بعد يوم عمل مزدحم، فلا يستطيع أن يمنحهما الاهتمام والانخراط في الرياضة والأنشطة الترفيهية".

أعاد النظر في طريقة تمرينه، فهو لم يكن معتادا تدريبات المقاومة ورفع الأثقال، وكان يكتفي بممارسة تمارين القلب (الكارديو) كما قال لموقع "مينز هليث" (menshealth). لكنه اكتشف أن اكتساب القوة العضلية، وفقدان الدهون بكفاءة يمكن أن يتحقق من خلال الحفاظ على روتين تدريب المقاومة المستمر، جنبا إلى جنب مع التغذية الجيدة.

اتخذ سيباستيان خطوة عملية، فمن أجل تعلم المزيد عن عدد المجموعات والتكرارات، وأشكال التمارين، وضبط الأداء وفترات الراحة؛ قرر الاشتراك في برنامج للتدريب الشخصي، يستغرق 12 أسبوعا ويعد المتدربين المبتدئين مثله بالحصول على نتائج جيدة في وقت أسرع إلى حد ما.

واظب على التمارين، من خلال برنامج فعال للتدريب تحت إشراف مدرب شخصي، يعتمد على المقاومة برفع الأثقال ووزن الجسم بالكامل، مما يسمح بتحسين التمثيل الغذائي، ومن ثم فقدان الدهون بمعدل أكثر.

ويتضمن اليرنامج الحركات المركبة الكبيرة التي يوصي بها المجلس الأميركي للطب الرياضي (ACSM)، والتي تركز على مجموعات عضلية رئيسة، عبر رفع أثقال في أوضاع مختلفة، كوضع القرفصاء والاستلقاء، وما يعرف بالرفعة المميتة (ديدليفت)، فضلا عن مزيد من التدريبات الخاصة بكل عضلة، مثل تمارين السحب لأسفل (لعضلات الظهر)، والعضلة ذات الرأسين والثلاثية الرؤوس (للذراعين)، والرفع الجانبي (للكتفين)، والقرفصاء البلغارية (للنصف الأسفل).. وهكذا بمعدل 4 مرات في الأسبوع، لمدة ساعة.

ومن حيث التغذية، يقول سيباستيان "لقد كان علي أن أتعلم كيفية التحكم في السعرات الحرارية، وإجراء بعض التغييرات الكبيرة في طريقة تناول الطعام؛ لأبدأ الدخول في مرحلة نقص السعرات الحرارية لفقدان الدهون بكفاءة". وقد غيّر ذلك الأسلوب نظامه الغذائي إلى الأبد، وأصبح لديه نهج دقيق، ولكن أكثر سهولة، في تناول السعرات الحرارية، واتخاذ خيارات الأطعمة الصحية بوجه عام.

ويقول "أطبخ وأتناول أطعمة كاملة مثل اللحوم والأسماك والخضراوات الخضراء والدهون الجيدة مثل المكسرات والأفوكادو والزيوت الصحية ومصادر الدهون الأخرى، وأمتنع تماما عن الأطعمة والمشروبات المصنعة أو السكرية".

ركز سيباستيان بشكل أساسي على فقدان الدهون مع زيادة طفيفة في كتلة جسمه النحيل، فقد بدأ التجربة ووزنه 77.3 كلغم بنسبة دهون في الجسم بلغت 27.1%، وانتهى بوزن 62 كلغم ونسبة دهون في الجسم قدرها 9%.

وإضافة إلى الاستمتاع بجسم أكثر رشاقة، ومزاج وصحة عقلية أفضل، وتوتر أقل، ونوم جيد، يقول سيباستيان "لقد أعطتني هذه التجربة أيضا ثقة جديدة، وعلمتني كيفية الاستمتاع بالمناسبات الاجتماعية والطعام من دون الشعور بالذنب أو القلق بشأن اكتساب الدهون، ما دمت ألتزم بنظام غذائي صحي ومنظم ومرتبط بالتمارين المنتظمة".

والأهم من هذا أن سيباستيان أصبح يشعر بقدرة أكبر على مجاراة أولاده النشطين في اللعب، بل حملهم لفترات طويلة.