كيف تتبع نظاما غذائيا صحيا وتوفر في ميزانيتك؟
2022-07-08
زهراء أحمد
نتصفح تطبيقات البقالة، ونبحث عن قسم "الطعام الصحي" لنجد الزبادي اليوناني وقد تضاعف سعره، وعبوات الشوفان وقد خرجت أسعارها عن السيطرة، والتوت الأسود وقد قل وزن العبوة ولا يزال بنفس السعر، حتى نظن أن الالتزام بنظام غذائي صحي سيكلفنا ضعف ميزانيتنا، وسط ارتفاع جنوني للأسعار بسبب الأزمة الاقتصادية العالمية، لكن ننصحك بألا تفقد حماستك، وجرب النصائح التالية لتوفير مزيد من المال.
يبحث جميعنا عن أنظمة غذائية صحية باللغة الإنجليزية، لنجد مكونات أساسية مثل: الكينوا، التوفو، الشوفان، الأفوكادو، التوت الأزرق، سمك السلمون في معظم الأنظمة.
ما لا تعرفه أن تلك المنتجات رخيصة نسبيا في أميركا وأوروبا، لكنها باهظة الثمن في عالمنا العربي، لأنها ليست منتجات محلية، تروج لها كبرى الشركات على أنها خلاصك الوحيد من الوزن الزائد.
في الواقع، خلاصك الوحيد هو البحث عن المنتجات المحلية التي تحمل نفس الخصائص الغذائية، فالفراولة بديل للتوت الأزرق، وسمك الماكريل بديل للسلمون، والفريك بديل للأرز الهندي، والقرنبيط بديل للبروكلي، فقط أبذل جهدا قليلا في البحث على الإنترنت، لتصل إلى ما يناسب ميزانيتك.
لا ترمِ الفائض
لم تكن وصفة الأمهات لإعداد عصير الموز أو الجوافة في اللحظة الأخيرة من عمر الثمرة سوى إبداع في التدبير، فلا يمكن تخيل الأطنان التي نهدرها سنويا من بقايا الطعام، ويمكن استغلالها في أطباق لم نسمع عنها من قبل.
فكر في استغلال ما يمكن استغلاله قبل التسرع وإلقائه في سلة القمامة، وفي المرة القادمة، قبل أن تتخلص من بواقي الدجاج والخضراوات على مدار الأسبوع، فكر في إعداد طبق معكرونة بقطع الدجاج والخضراوات على الطريقة الهندية.
جهز وجبات الأسبوع
الطريقة الأكثر فاعلية لتناول طعام صحي بميزانية محدودة هي ببساطة الطهي في المنزل. يمكنك تجهيز معظم وجبات الأسبوع، وتقسيمها وفق حساب سعراتك الحرارية، فإذا كان الدجاج هو البروتين المفضل لك، فيمكنك تتبيل دجاجة مقسمة على عدد الأيام، وطهي جزء منها كل يوم.
يمكنك أيضا تنظيف وتقطيع الخضراوات لإعداد وجبات صحية من الشوربات والخضار المشوي، وتقسيمها حسب الأيام، وتجميدها. ستقضي وقتا أقل في إعداد غذائك بتلك الطريقة، وستقلل فائض الطعام الذي تتخلص منه يوميا.
اكسر الملل
استخدم المكونات الشائعة لأطباق غير شائعة، فاستخدام نفس المكونات لوجبات مختلفة لا ينتج حتما نفس المذاق كل مرة.
تغير الأعشاب مثل النعناع والكسبرة من طعم الأكل، كما يمكن الاعتماد على عدة طرق لإعداد الدجاج والكوسة، كشوائها أو إعداد شوربة الدجاج والخضراوات، أو طهيها في الفرن مع عصير الليمون والبصل، أو تجهيز فاهيتا الدجاج مع الخضار المشوي.
لا تنس التتبيل الجيد للحوم والدجاج، فسبب مذاق دجاج المطاعم الجيد هو بالأصل تتبيله لعدة ساعات.
اكتب قائمة للتسوق
نهرب عادة من تلك الفكرة، حتى نصطدم بما اشتريناه بالفعل، من منتجات متناقضة لا تتناسق مع بعضها لإعداد وجبة، أو منتجات باهظة الثمن أغرتنا عبواتها، أو أننا أنفقنا أكثر مما يجب.
يساعدنا التخطيط لوجباتنا وكتابة قائمة التسوق في تكييف الوصفات لتناسب احتياجاتنا الخاصة، وليس المعروض أمامنا، أو قراراتنا المندفعة، أو إغراءات العروض.
وتنصحك مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بالتخطيط المسبق لحمايتك من زيارة إضافية لمركز التسوق لشراء العناصر المنسية، وبالطبع يحمينا من إنفاق أكثر مما نحتمل.
استخدم حسك الاقتصادي
إذا كنت تأكل حبوب الفاصوليا والفول والفريك بكثرة، فيمكنك استغلال العروض لشراء عبوات اقتصادية أكبر، وتخزينها، بدلا من شراء عبوات صغيرة بهامش ربح وضريبة أعلى.
يمكنك اتباع الفكرة ذاتها مع الفاكهة والخضراوات، فإذا كنت تعتمد الفراولة كعشاء يومي، فيمكن شراء كمية كبيرة موسم الفراولة بسعر زهيد، وتنظيفها، وتقسيمها لوجبات محسوبة الوزن، وتخزينها في المجمد، للاستمتاع بها في غير موسمها، دون الحاجة لشرائها بضعف السعر.
لا للمعلبات
نعتاد على شراء عبوات الفول جاهزة التحضير، ونعتقد أنه خيار موفر لوجبة إفطار صحية، فالفول مفيد لا شك، خاصة إذا اخترت نوعا خاليا من صلصة الطماطم، أو الشيلي الحار، أو الزبدة، أو زيت الزيتون، لكن للأسف تحتوي تلك العبوات "السادة" على ما لا تتمناه من كمية كبيرة من الصوديوم، ومحسنات الطعم والقوام.
يطلق على السكر والملح والمحسنات المضافة للمعلبات اسم "السعرات الحرارية الفارغة" التي لم تستفد بها، ولا تعلم بوجودها.
وتوجد تلك الإضافات في معلبات الفاكهة، اللحوم المصنعة، الحبوب، الخضراوات، فحاول الحد من تلك المنتجات قدر استطاعتك، واقطع جزءا من وقتك لإعداد صلصتك للأسابيع القادمة من عصير الطماطم المعد منزليا.
استغل عروض الصلاحية
تعد العروض اليومية على المنتجات التي قاربت صلاحيتها على الانتهاء من أفضل الفرص، فتوفر خصومات بنصف السعر، كما أنها وسيلة جيدة للحد من الطعام المهدر سنويا، ومساعدة منك في الحفاظ على البيئة.
يفيدك تحميل تطبيقات البقالة في إبقائك منتبها لما يمكن أن تشتريه من لحوم وخضراوات، وطهي اللحوم وتنظيف الخضراوات بمجرد وصولها، وتقسيمها لوجبات، وتخزينها في المجمد.
ازرع ما تأكل
قد نتجاهل تلك الفكرة عادة، لشعورنا بضيق المنزل أو ضيق الوقت، لكنك لا تتخيل مدى اختلاف مذاق ما تزرع عما تشتري من السوق، وبحسبة بسيطة يمكنك مقارنة سعر خضار بدون مبيدات حشرية "أورغانيك" بسعر الخضار العادي.
حتى لو لم يكن لديك مساحة في منزلك لزراعة كل ما تحب، فعلى الأقل يمكنك زراعة الأعشاب مثل الروزماري والريحان والنعناع في أواني في الباحات والشرفات، وستندهش من روائحها العطرية بمنزلك، ومن محصول طازج في متناول يديك.
