أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن للنساء بفعالية

بالنسبة لبعض النساء، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن. مع ذلك، فإنَّ مجرد إضافة أطعمة معيّنة إلى نظامكِ الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعّالة. في ما يلي أفضل الأطعمة التي ستساعدكِ على زيادة الوزن أو العضلات، بطريقة صحية حسبما تؤكد اختصاصية التغذية العلاجية ومدرّبة الصحة فاتن فواز في حديثها لـ "سيدتي.نت".

1-مشروبات البروتين المحضّرة بالمنزل

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المحضّرة بالمنزل طريقة مغذّية للغاية وسريعة لزيادة الوزن. يعدّ صنع العصائر الخاصة بكِ أفضل طريقة لزيادة الوزن، لأنَّ الإصدارات التجارية غالباً ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما أنَّ تحضيرها بالمنزل يمنحكِ تحكماً كاملاً في النكهة ومحتوى المغذّيات. في ما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنكِ تجربتها، حيث يمكنكِ خلط كل منهما مع 2 كوب (470 مل) من حليب الكامل الدسم؛ أو حليب الصويا إذا كنتِ تعانين من عدم تحمل اللاكتوز. كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.
- مخفوق الجوز والموز بالشوكولاتة: يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز.
- مخفوق توت الفانيليا: يُمزج كوب واحد (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد، والثلج، وكوب واحد (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.
- مخفوق الشوكولاتة بالبندق: يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق وحبة أفوكادو.

جميع هذه المشروبات توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

2- الحليب

استخدم الحليب كغذاء مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود. يوفر توازناً جيداً للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى. بالنسبة لأولئك اللواتي يحاولن زيادة نسبة العضلات، يعدُّ الحليب مصدراً ممتازاً للبروتين، فهو يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدكِ في زيادة العضلات عندما يقترن مع رياضة رفع الأثقال.

3- الأرز

يعتبر الأرز مصدراً مناسباً ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتكِ على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (158 جراماً) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و44 جراماً من الكربوهيدرات. لذلك يعتبر الأرز كثيف السعرات الحرارية إلى حدّ ما، مما يعني أنه يمكنكِ بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدكِ هذا على تناول المزيد من الطعام، خاصةً إذا كنتِ تعانين من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.