أقوى تمارين شد عضلات الصدر للمبتدئين

متابعات الأمة برس
2021-02-04

"إذا كان هناك شيء سيكسبك مهابة وتقديراً في صالة الألعاب الرياضية، فهو لا شك الجزء العلوي من جسمك القوي المنحوت - وهذا يبدأ بعضلات صدرك".. كانت هذه نصيحة سايمون كينج أحد ملاك صالات الألعاب الرياية في لندن، لذا - وبناء على نصائح خبراء – فنقطة البداية المثالية في تمارين اللياقة البدنية ستكون معرفة تمارين عضلات الصدر للمبتدئين.

كمبتدئ في تمارين اللياقة البدنية، عليك التركيز على رفع الأوزان بأمان (ولو كانت خفيفة) وبالشكل المناسب، وبمجرد أن تتمكن من ذلك، يمكنك تنفيذ مجموعات التمارين المختلفة.

قبل الخوض في تفاضيل التمرين يجب ألا يقل عدد التكرارات في كل مجموعة من التمارين الآتية عن 6، مع الالتزام بما بين 3 إلى 5 مجموعات، والاستراحة بين دقيقتين و5 دقائق بين كل مجموعة وأخرى، أما إذا كنت تستهدف تضخيم العضلات لابد أن يبلغ عدد التكرارات 7 إلى 12 مع تأدية 3 إلى 4 مجموعات من كل تمرين  والاستراحة بين دقيقة واثنين بين المجموعات.

بالنسبة للمبتدئين، من الجائز أداء 3 مجموعات من كل تمرين مع 8 تكرارات لكل مجموعة و90 ثانية راحة بين كل مجموعة وأخرى.

والآن إلى وصف وبيان التمارين:

  1. Pushup

معروف باسم تمرين "الضغط"، وهو خطوة قد يراها البعض بسيطة، لكن الكثيرين يعانون من أجل أداء هذا التمرين بشكل صحيح.

ابدأ بالارتكاز على أطرافك الأربعة وضع يديك مباشرة تحت كتفيك، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين، ويقول يقول كينج: "فكر في شد عضلات المؤخرة أثناء بدء الحركة عن طريق ثني مرفقيك".

من أجل تنشيط أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية، اجعل فخذيك بمحازاة كتفيك، ومن ثم اخفض جسمك ليقترب من الأرض قدر الإمكان، ثم اضغط بقوة على الأرض كي تعود إلى الوضع الطبيعي.

موضوع يهمك :  دراسة تكشف أهمية النشاط البدني للوقاية من هذه الأمراض

إذا شعرت بأن التمرين سهل، ضيق المساحة بين راحتيك أو قبضتيك أو ارفع قدميك عن الأرض عن طريق كرسي، أما إذا كان التمرين صعبا عليك فيمكنك أن تتمرن مع إبقاء ركبتيك على الأرض أو ارفع يديك وضعهما على كرسي أو مقعد بينما تكون قدماك على الأرض.

  1. Barbell bench press

ضع القضيب "البار" من دون وزن أو بوزن خفيف، ثم استلق بحيث يكون ربع جسمك العلوي تحته ثم ثبت قدميك على الأرض للحفاظ على توازنك، ثم امدد يديك لتقبض على البار بحيث تكون المسافة بين القبضتين أكبر من المسافة بين الكتفين، ثم اخفض البار لأسفل مع إبقاء يديك فوق مرفقيك مباشرة.

يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات المؤخرة والصدر و"التراي سبس" فضلاً عن تدعيم عضلات الرجل.

إذا كان التمرين سهلاً للغاية، أبطئ من حركتك أثناء خفض البار ليصل إلى أدنى مستوى من الصدر في 3 ثوانٍ في كل كرّة، أما إذا كان صعباً جداً، يمكن أن تخفض الوزن، ويمكنك طلب المساعدة من المدرب.

 

 








كاريكاتير

إستطلاعات الرأي