وضعيات يوغا للحصول على نوم هادئ

سامي حسين

يعاني الكثيرون من اضطرابات في النوم تؤثر على صحتهم وتزيد احتمال تعرضهم للأمراض.

وهناك بعض الاسترتيجيات والوسائل التي تساعد في النوم بشكل هادئ وصحي طوال الليل، ومن بينها تمارين اليوغا التي تمنح القدرة على الاسترخاء والتخلص من الأرق، وفيما يلي أهم هذه الوضعيات، بحسب صحيفة تايمز أوف إنديا:

Baddha Konasana

الخطوة 1: استلق على ظهرك مع تمديد رجليك وإراحة يديك بجانبك.

الخطوة 2: اثني ركبتيك واجمع باطن كلا الساقين معًا في المنتصف.

الخطوة 3: يجب أن تستقر حواف القدمين على الأرض.

الخطوة 4: مد يدك للخارج مع الشهيق والزفير ببطء.

الخطوة 5: ابق في هذا الوضع لبضع ثوان وحاول الاسترخاء.

Viparita Karani

الخطوة 1: اجلس على الأرض وجانبك الأيمن بجوار الحائط.

الخطوة 2: قم بوضع ساقيك على طول الجدار واستلق على ظهرك. يجب أن يشكل جسمك زاوية 90 درجة مع الحائط.

الخطوة 3: أغمض عينيك وضع يديك بجانبك وحاول الاسترخاء. تدرب على التنفس العميق لمدة 15 دقيقة.

الخطوة 4: اثنِ ساقيك على صدرك واستدر إلى الجانب للعودة إلى وضع البداية.

Balasana

الخطوة 1: اركع على الأرض مع وضع أصابع قدميك معاً والركبتين بعيداً عن بعضهما البعض. ضع كلتا يديك على فخذيك.

الخطوة 2: أخرج الزفير واخفض جذعك للأمام. يجب أن يستقر بطنك على فخذيك ويجب أن يلمس رأسك السجادة بين ركبتيك.

الخطوة 3: مد يديك أمامك لتلمس السجادة.

الخطوة 4: توقف مؤقتاً، وخذ نفساً ثم عد إلى وضع البداية.

Baddha Konasana

الخطوة 1: اجلس على السجادة مع فرد ظهرك وثني ركبتيك أمامك.

الخطوة 2: حرك ركبتيك المثنيتين إلى الجانب الخارجي، بحيث يلتقي نعل كلتا ساقيك في المنتصف.

الخطوة 3: امسك كاحلي كلا القدمين بيديك.

الخطوة 3: حرك عضلات بطنك مع ثني جسمك ببطء للأمام باتجاه قدميك قدر المستطاع.

الخطوة 4: حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين ثم استرخ.

Savasana

الخطوة 1: استلقِ بشكل مريح على ظهرك مع وضع يديك ورجليك بجانبك.

الخطوة 2: أغلق عينيك واستنشق ببطء من خلال أنفك.

الخطوة 3: أخرج الزفير ببطء مع الاسترخاء.

الخطوة 4: ابق في هذا الوضع لمدة 10 دقائق.

Lunar Breath

الخطوة 1: اجلس على الأرض مع وضع ساق فوق الأخرى.

الخطوة 2: يجب أن تكون يدك اليسرى على فخذك وتضع إصبع السبابة والوسطى على وسط الجبهة.

الخطوة 3: أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك واستنشق ببطء من فتحة أنفك اليسرى.

الخطوة 4: أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك الصغير وأخرج الزفير من فتحة الأنف اليمنى عن طريق إزالة إبهامك.

الخطوة 5: كرر العملية لمدة 4-5 دقائق.