لجسم ممشوق ورياضي .. أفضل تمارين شد الصدر

القاهرة: يطمح جميع الشباب للحصول على حسم ممشوق ورياضي متسماً بالمرونة والرشاقة والقوة.

وتعد منطقة الصدر أكثر أماكن الجسم التي تحتاج إلى تمارين خاصة؛ وحتى تحافظ على منطقة الصدر قوية ورياضية وممشوقة؛ تعرف فيما يلي على أفضل تمارين شد الصدر لجسم ممشوق ورياضي.

تمارين شد الصدر بالأثقال

يتصدر تمارين شد الصدر التي يمكن القيام بها باستخدام الأثقال من حيث الأهمية، تمرين "الدمبل" الذي يعتمد على الاستلقاء على ظهرك على قاعدة مرتفعة، ثم رفع الأثقال "الدمبل" بيديك الاثنتين إلى الأعلى، وإنزالها مرة أخرى لخلف الرأس مع ثني الكوع قليلاً، لتجنب الإصابة وتكرار الأمر ما بين 10 و15 عدة، وتكرار التمرين في 4 مجموعات والراحة، لمدة لا تتعدى 60 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.

شد الصدر برفع الأثقال

ويعد تمرين رفع الأوزان أحد التمارين المهمة لمنطقة الصدر باستخدام الأوزان، ويعتمد على النوم على كرسي البنش، ثم وضع الأوزان التي تناسبك في البار الحديدي، وبعدها البدء بإمساك البار من الجانبين ورفع الأوزان للأعلى والنزول على صدرك والرفع مرة أخرى، والتكرار ما بين 8 و12 عدة في 4 مجموعات، ويمكن أخذ قسط من الراحة مدة دقيقة بين كل مجموعة والأخرى.

تمارين لشد الصدر المترهل

وهناك تمرين البنش المائل العلوى المنخفض الذي يعتمد على جهاز البنش العادي مع رفع الكرسي، ليكون أعلى من المعتاد بـ45 درجة للأعلى، وبعدها عليك أن تنام على الكرسي بعد وضع الأوزان المناسبة في البار الحديدي، والإمساك بالبار ولكن بزاوية أضيق من الطبيعي، والرفع من الجهاز للأعلى والنزول على الصدر والرفع مرة أخرى، وتكرار الأمر ما بين 8 و12 عدة في 4 مجموعات بفترة راحة بين المجموعة والأخرى تصل لـ 30 ثانية.

ومن أفضل التمارين في هذا الإطار، تمرين آلة ضغط الصدر المائل المنحدر، ويعتمد على جهاز ضغط الصدر في صالات الجيم، وعليك الجلوس على كرسي الجهاز بشكل مائل والإمساك بمقبضي ذراعي الجهاز، وبعدها جذب الأذرع من الخلف حتى منطقة الصدر، والتكرار لما يقارب 15 عدة في 4 مجموعات، بفترة راحة 60 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.

تمرين الضغط

يُعد تمرين الضغط Push Up أشهر تمرينات منطقة الصدر في العالم؛ لما يعطيه من فوائد تساعد على تقوية عضلات الصدر بشكل كبير، خاصة لمن يعانون الترهلات في تلك المنطقة.

 ويعتمد على الاستلقاء على بطنك على الأرض وتقريب اليدين من بعضهما والاستناد بأصابع قدميك وكفي يديك إلى الأرض، ولكن مع تقريب اليدين من بعضهما، والنزول بجسدك على أن يكون مشدودًا حتى يلامس صدرك الأرض، والصعود مرة أخرى ولكن ببطء، وتكرار التمرين 10 عدات في 4 مجموعات، والحصول على راحة تتراوح بين 60 و120 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.

تمرين الضغط على بنش مستقيم

وهو من التمرينات المهمة للصدر الذي يعتمد على أن تستلقي على الأرض، أو سطح مستوٍ واستخدام الدمبلز ورفع يديك للأعلى والنزول على صدرك ببطء والرفع مرة أخرى وتكرار التمرين ما بين 8 و12 عدة، في 4 مجموعات على أن تحافظ على الحصول على فترة راحة تصل لـ60 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.

تمرين عضلة الترايسب

يعتقد البعض أن تمرين عضلة الترايسب يعتمد على تقوية الذراعين فقط، ولكن هذا اعتقاد خاطئ منهم، فهو يعمل أيضًا على تقوية عضلات الصدر، ويعمل على رفع الصدر لأعلى، ويعتمد على استخدام كرسي من المنزل، وعليك الجلوس على الكرسي مستقيمًا، وإسناد يديك إلى جانبي أطراف الكرسي، مع الحفاظ على تقديم قدميك للأمام قليلًا، وسحب الجسم من الكرسي ناحية الأسفل دون أن تلامس منطقة المؤخرة للأرض، ورفع الجسم مرة أخرى وتكرار التمرين 10 مرات.

تمرين الضغط على بنش مائل

ويعتمد على استخدام البنش المائل لكن لأعلى، ويعمل ذلك التمرين على تقوية عضلة الصدر العلوية، وعليك الاستلقاء على سطح مائل مرفوع فوق الأرض بزاوية 45 درجة، واستخدام الدمبلز هذه المرة ورفعها للأعلى، والنزول على الصدر وتكرار التمرين ما بين 8 و12 عدة في 4 مجموعات، وتحقيق فترة راحة تتراوح بين 30 و60 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.

تمرين الرفرفة

ويعتمد تمرين الرفرفة على الجلوس على بنش مائل، وفتح يديك والإمساك بالدامبلز حسب الوزن المناسب لك، وبعدها ضم يديك في الأعلى فوق الصدر تمامًا، وفرد يديك على الجانبين مرة أخرى، وتكرار الأمر ما بين 8 و12 تكراراً، في 4 مجموعات، على أن تحافظ على راحة ما بين 30 و90 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.