تدريب تقييد تدفق الدم: كيف تحقق تضخيمًا عضليًا مذهلًا بأقل مجهود؟

ما أثقل الأوزان التي ترفعها، وما أقسى التدريبات التي تمارِسها مرة وراء مرة، ويومًا تلو الآخر، لبناء عضلاتٍ قوية، والحصول على بِنية جسدية مثالية، لكن هل يمكِن بناء عضلاتٍ بنفس القوة والضخامة مع بذل جهدٍ أقل؟، بحسب الرجل.

نعم، بالطبع يمكنك ذلك، من خلال التدريب باستخدام أربطة ضاغطة لتقييد تدفق الدم إلى العضلات خلال ممارسة التمارين، ما قد يؤدِّي إلى حمل أوزانٍ أخف أو تقليل التكرارات بنسبة 20 - 30%، مع الحصول على نفس التضخيم العضلي، فكيف يمكنك البدء بممارسة هذا النوع من التدريبات بأمان؟

ما هو تدريب تقييد تدفق الدم (BFR) للرجال؟

هو التدريب مع شدّ أشرطة ضاغطة حول الجزء العلوي من الذراعين أو الساقين، مما يؤدّي إلى احتجاز الدم في العضلات، ومِنْ ثمّ عندما تمتلئ العضلات بالدم غير المؤكسج، وتُمارِس تمارين خفيفة، تضطّر العضلات إلى العمل بجهد أكبر، مما يجعل التمارين السهلة تبدو أكثر صعوبة، ثُمّ يتكيّف جسمك بشكلٍ أسرع وأفضل، ما يعزّز قوتك وقدرتك على التحمّل ويسرِّع تعافيك.

وحسب "Cleveland Clinic"، يكون بمقدورك استخدام أوزانٍ أقل لبناء القوة والكتلة العضلية، كما أنّ هذا النوع من التدريب مفيد أيضًا لمن لا يستطيعون رفع وزنٍ كاف لنمو العضلات، مثل من يعانُون هشاشة العظام.

الفوائد المثبتة علمياً لتقنية BFR عند الرجال

بدايةً؛ كيف يحدث بناء العضلات في الظروف العادية قبل التدريب بتقييد تدفّق الدم؟ 

يمرّ بناء العضلات ببعض العمليات الخلوية، حسب "Cleveland Clinic"، وهي:

تضرّر العضلات: للحصول على عضلاتٍ أكبر، ستحتاج إلى الضغط عليها بدرجةٍ كافية خلال التمارين، وبمجرد تلف العضلات، يبدأ جسمك في إصلاحها وإعادة بنائها، مما يؤدي إلى عضلاتٍ أكبر وأقوى.

نقص الأكسجين: يحتاج جسمك إلى مزيدٍ من الأكسجين عند رفع الأوزان الثقيلة، وبسبب هذا الاحتياج المتزايد، تصبِح هناك كمية أقل متاحة لعضلاتك، ومنْ ثمّ يتجه الجسم إلى إنتاج حمض اللاكتيك لتحفيز تضخّم العضلات.

التورّم الخلوي: يزداد تدفّق الدم خلال التمرين، وعندما يدخل مزيدٍ من الدم إلى عضلاتك، فإنّها تنتفخ، وهذا النوع من التورّم يؤدِّي إلى نمو العضلات.

كما تضمّ فوائد التدريب بتقييد تدفق الدم للرجال:

زيادة حجم العضلات بمُعدّل أسرع من التدريب التقليدي.

تؤدي إلى نفس نتائج رفع الأوزان في تضخيم العضلات، لكن مع استخدام وزن أو تكرارت أقل بنسبة 20 - 30%.

ضغط أقل على الأوتار والمفاصل في أثناء رفع الأوزان.

كيف يساعد BFR الرجال في بناء العضلات بأوزان خفيفة؟

رجل مفتول العضلات يرفع دمبل تعبيرية عن كيف يساعد BFR الرجال في بناء العضلات بأوزانٍ خفيفة؟

رغم تقييد تدفق الدم، فإنّ الدم لا يزال يصل إلى عضلاتك عبر الشرايين، لكنّه يُمنَع من الخروج منها، وهذا التقييد في الدم الطبيعي يؤدّي إلى انتفاخ خلايا العضلات ونقص الأكسجين بشكلٍ أسرع.

فالتدريب بتقييد تدفق الدم يخلق نفس البيئة التي يُنشِئها تدريب القوة، داخل العضلات، لكن باستخدام أوزانٍ أقل والتمرين بكثافة أقل؛ إذ تتفاعل العضلات مع الوزن الصغير كما لو كان أكبر بكثير مع التدريب بتقييد تدفق الدم؛ مما يؤدي إلى تضخيم العضلات بشكلٍ أسرع، حسب اختصاصي الفسيولوجيا "كريس ديمبرز"، والمدرب الشخصي المعتمد "مايكل بيلاس".

المخاطر والمحاذير الصحية لتقنية BFR 

قد تكون هناك بعض المخاطر مع تقييد تدفق الدم إلى العضلات، لكن إذا مارست التمارين بطريقةٍ صحيحة، وبمساعدة المُختصين، فقد تكون المخاطر أقل، فمثلًا من المخاطر المحتملة للتدريب بتقييد تدفق الدم، حسب "Webmd":

1. الجلطات الدموية:

يُنصَح باستشارة الطبيب إذا كُنت معرضًا لجلطات الدم قبل التدريب بتقييد تدفق الدم، فحسب العديد من الدراسات والاستطلاعات، لم يكُن لدى أقل من 0.06% من الأشخاص "أصحاء وكبار السن الذين لا يعانون أمراض القلب"، أي تغيير فيما يتعلّق بخطر الإصابة بالجلطات الدموية، بينما كان هناك تغيّر لدى الغالبية العظمى من المشاركين.

2. تلف العضلات:

لا تختلف مخاطر تلف العضلات كثيرًا عن التمارين التقليدية؛ إذ أنّ ممارسة التمارين الرياضية حتى الإرهاق أو استخدام أساليب غير مُعتاد عليها جسمك، فإنّ ذلك يزيد خطر تلف العضلات، بينما التدريب بتقييد تدفق الدم للرجال، يسبّب تلفًا طفيفًا.

3. التنميل:

إنّ أي تنميل قد تشعر به خلال التدريب بتقييد تدفق الدم، قد يكون بسبب الرباط الضاغط أو الكفة المُستخدَمة، فالضغط إذا كان كبيرًا جدًا، فإنّ الكُفّة تضغط على الأعصاب، بما يُسبّب التنميل.

وعمومًا يجب على المصابِين بأمراض القلب أو السرطان أو كسور العظام أو العدوى، استشارة الطبيب قبل الانخراط في التدريبات بتقييد تدفق الدم.

أنواع التدريب بتقييد تدفق الدم للرجال

يعتمد اختيار نوع التدريب المناسب على أهداف اللياقة البدنية لديك، فمثلًا عند التعافي من إصابة، قد يكون التدريب بتقييد تدفق الدم منخفض الحمل والتمارين منخفضة الكثافة أكثر فاعلية، وعمومًا تضمّ الخيارات المتاحة للتدريب بتقييد تدفق الدم:

1. التدريب بتقييد تدفق الدم منخفض الحمل:

يعتمد هذا النوع من التدريب على استخدام أوزانٍ أقل، لكن مع المزيد من التكرارات؛ إذ ترفع نحو 20% من أقصى وزنٍ تستطيع رفعه لـ75 تكرارًا تقريبًا (مُقسّمة إلى 3 أو 4 مجموعات)، مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.

وهذا التدريب يكون أكثر فاعلية عند إجرائه مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، أمّا كثرة تكرار التدريب فقد يكون أقل فاعلية، لأنّ العضلات ليس لديها ما يكفي من الوقت للتعافي العضلي.

2. التدريب الهوائي منخفض الكثافة بتقييد تدفق الدم:

يساعد التدريب الهوائي منخفض الكثافة بتقييد تدفق الدم، على زيادة التحمّل القلبي والقوة العضلية، كما يساعد على نمو العضلات بدرجةٍ أكبر، مقارنةً بالتمارين الهوائية التقليدية.

ويتضمّن روتين التدريب الهوائي منخفض الكثافة بتقييد تدفق الدم، المشي أو ركوب الدراجات، بما يرفع معدل ضربات القلب إلى جزء صغير من الحد الأقصى لهذا المعدل.

وهذا الروتين تتراوح مدته بين 10 - 15 دقيقة، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع ملاحظة تحسّن النتائج بعد نحو 6 أسابيع.

3. التدريب عالي الكثافة بتقييد تدفق الدم:

أمّا التدريب عالي الكثافة فهو المناسب للأصحاء، الذين يسعون إلى زيادة القوة الجسدية؛ إذ يمكِنهم استخدام أوزانٍ أثقل وبكثافة عالية، لكن تحت إشراف مُختص في اللياقة البدنية لتجنّب الإصابة.

كيفية بدء تدريب BFR في المنزل أو النادي الرياضي

يُفضّل دائمًا أن يكون التدريب بتقييد تدفق الدم تحت إشراف مُختص العلاج الطبيعي أو اللياقة البدنية، وفيما يلي كيفية البدء بممارسة تلك التدريبات بطريقةٍ صحيحة وآمنة:

1. وضع الأشرطة الضاغطة على الذراعين أو الساقين

استخدام الأشرطة الضاغطة فقط وحصرًا على الذراعين أو الساقين؛ وفي الذراعين يمكنك لفّها بين كتفك والعضلات ذات الرأسين، لكن لا تضعها مباشرةً فوق العضلة.

أمّا بالنسبة للساقين، لفّ الشريط الضاغط حول الجزء العلوي من الفخذ، بالقُرب من منطقة الحوض، لكن بطريقةٍ مريحة غير مؤلِمة.

2. تحديد مدى ضيق أو ضغط الأشرطة:

يختلف الضغط المناسب من شخصٍ لآخر، ويُوصِي الخبراء عادةً بنسبة تقييد تتراوح بين 30 - 50% للذراعين، وبين 50 - 80% للساقين، وإذا وضعنا مقياسًا من 1 إلى 10؛ إذ يمثِّل الرقم 10 الحد الأقصى للضيق، إذ يجب أن تهدف إلى الحصول على الرقم 7 عند استخدام التدريب بتقييد تدفق الدم، حسب الخبراء في هذا المجال.

3. عدم تقييد تدفق الدم لفترة طويلة:

يجب ألّا تبالِغ في هذا النوع من التدريب؛ إذ يُنصَح بالاكتفاء بارتداء الأشرطة الضاغطة لمدة تتراوح بين 8 - 20 دقيقة، ثُمّ امنح نفسك 30 ثانية دون أي ضغطٍ أو ضيق قبل الانتقال إلى التمرين التالي.