هل ألم التمرين سر نمو العضلات؟ دراسة تحسم الجدل

نشرت مجلة Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports دراسة علمية أوضحت أن ما يُعرف بألم العضلات المتأخر (DOMS) لا يُعد مؤشرًا موثوقًا على نمو العضلات أو حتى على حجم التلف الناتج عن التمرين، بحسب الرجل.

 فقد بيّنت النتائج أن شدة الألم لا ترتبط بشكل قوي بانخفاض القوة العضلية أو بمستويات إنزيم الكرياتين كيناز في الدم، وهما من أبرز المؤشرات على تلف الألياف. 

وعلى المنوال نفسه، أكدت دراسة أخرى نُشرت في The Journal of Physiology أن عملية النمو العضلي (Hypertrophy) يمكن أن تحدث حتى في غياب الشعور بألم شديد بعد التمارين. هذه النتائج مجتمعة أسهمت في إعادة النظر في الاعتقاد التقليدي بأن "الألم بعد التمرين دليل على بناء العضلات".

لماذا يحدث ألم العضلات بعد التمرين؟

يفسر العلماء أن ألم العضلات بعد التمرين يظهر عادة بعد 24 – 48 ساعة من النشاط المكثف أو التمارين غير المألوفة، ويرتبط بحدوث تمزقات دقيقة في الألياف العضلية والأنسجة المحيطة بها.

هل ألم التمرين سر نمو العضلات؟ دراسة تحسم الجدل

 هذه التمزقات تستدعي استجابة التهابية طبيعية من الجسم لإصلاح الأنسجة التالفة. كما أن الحركات التي تعتمد على الإطالة تحت الضغط (eccentric movements) مثل النزول بالدمبل أو الجري المنحدر، تزيد من احتمالية الألم.

 أما تراكم حمض اللاكتيك، الذي كان يُعتقد قديمًا أنه السبب الرئيسي، فهو عامل مؤقت يزول بسرعة بعد انتهاء التمرين. وبالتالي فإن الألم ليس دليلاً على نمو، بل إشارة إلى أن العضلة في طور الإصلاح. ومع مرور الوقت، ومع اعتياد العضلة على نفس نوع التمارين، يقل الإحساس بالألم حتى لو استمر النمو العضلي.

طرق أفضل لقياس التقدم والنمو العضلي بعيدًا عن الألم

يرى خبراء اللياقة أن الاعتماد على الألم كمؤشر للتقدم قد يكون مضللًا. لذلك ينصحون بمتابعة زيادة الأوزان أو التكرارات بمرور الوقت كدليل أوضح على تطور القوة والنمو. أيضًا، يمكن الاعتماد على صور المقارنة أو القياسات الجسدية لتتبع التغير في الحجم أو تركيب الجسم.

 الأداء البدني نفسه مثل القدرة على التحمل، سرعة الاستشفاء بين الجولات، وتحسن الطاقة العامة يعد علامات أقوى وأكثر موضوعية من مجرد الإحساس بالألم.

 والأهم، أن النمو الفعلي للعضلات يحدث في أيام الراحة وليس أثناء التمرين، حيث يعيد الجسم بناء الألياف بفضل التغذية السليمة والراحة الكافية. وإذا استمر الألم لأكثر من 72 ساعة فقد يكون مؤشرًا على إرهاق أو إصابة تستدعي التوقف عن التدريب واستشارة مختص.