تحدي 6-6-6: كيف تجعل المشي اليومي سلاحًا فعالاً لحرق الدهون؟

لا يساعد المشي على خسارة الوزن فحسب، بل يعزّز طاقتك وتركيزك، ويُحسِّن مزاجك أيضًا، لكن ماذا عن تحدٍ يجعل المشي عادة يومية، أن تمشي 60 دقيقة كل يوم، تبدأ المشي في الساعة السادسة صباحًا أو مساءً، أو أي وقتٍ تريده، فهل ينجح تحدّي 6-6-6 للمشي في حرق الدهون العنيدة؟ وكيف تلتزم به؟، بحسب الرجل، بحسب الرجل.

ما هو تحدي 6-6-6 للمشي؟

تحدّي 6-6-6 للمشي يساعد على تعزيز لياقتك وخسارة الوزن الزائد، ويتضمّن:

المشي لمدة 60 دقيقة كل يوم.

البدء في المشي في الساعة 6 صباحًا أو 6 مساءً.

الإحماء لمدة 6 دقائق، وممارسة تمارين التهدئة لمدة 6 دقائق.

ويهدف الإحماء في البداية لمدة 6 دقائق على البدء في المشي بسهولة؛ إذ يجب أن يكون الإحماء بوتيرة بطيئة، فيما يكون المشي لمدة 60 دقيقة بوتيرة سريعة، بسرعة 3 أميال في الساعة (1.3 متر في الثانية) أو أسرع، مع الشعور ببعض الجهد خلال المشي، بما يعني أنّه ليس سهلًا تمامًا بالنسبة لك.

فوائد تحدي المشي للجسم والعقل والطاقة اليومية

تُوصِي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها "CDC"، وكذلك الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة التمارين الرياضية 150 دقيقة أسبوعيًا، ويُعدّ تحدّي 6-6-6 للمشي من البرامج الرياضية التي تساعد على تحقيق ذلك.

وحسب جمعية القلب الأمريكية "AHA"، فإنّ المشي لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، يمدّ جسمك بالفوائد الآتية:

1. منع زيادة الوزن:

يحرق المشي سعرات حرارية، ما يساعد على فقدان الوزن الزائد أو على الأقل منع زيادة الوزن، وعمومًا يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على سُرعة مشيك والمسافة التي تقطعها وغير ذلك من عوامل، لكن الاستمرار في المشي يوميًا، يضمن بلا شك حرق سعرات حرارية.

2. تعزيز طاقتك:

تعزيز طاقة الجسم أحد فوائد تحدي 6-6-6 للمشي

علاوة على فوائد المشي للتنحيف، فإنّ المشي مفيد أيضًا لإعطاء جسمك دفعة من الطاقة عندما تكون مرهقًا أو متعبًا؛ إذ يزداد تدفّق الأكسجين إلى أنحاء الجسم، كما تزداد مستويات بعض الهرمونات المرتبطة بزيادة طاقتك، مثل الأدرينالين والنورأدرينالين.

3. الوقاية من الاكتئاب:

لا يُعزِّز المشي طاقتك ولياقتك فحسب، بل يُسهِم أيضًا في تحسين مزاجك وتقليل خطر الإصابة بمشكلات الصحة النفسية، مثل الاكتئاب أو القلق أو المزاج السلبي.

وحسب مراجعة لـ17 دراسة، نُشِرت عام 2023 في دورية "Current Psychology"، فإنَّ المشي في الطبيعة ساعد على تحسين المزاج، والشعور بمشاعر إيجابية، بالإضافة إلى انخفاض الشعور بالقلق والتوتر.

4. التمتّع بنومٍ جيد:

خاصةً مع المشي صباحًا، والتعرُّض للضوء الطبيعي، كما أنّ المشي يساعد على الاسترخاء وتخفيف القلق الذي قد يمنعك من النوم.

وقد أظهرت تجربة صغيرة نُشِرت عام 2019 في مجلة "Sleep Health Journal"، أنّ الأيام التي مشى فيها المشارِكون خطوات أكثر، تمتّعوا خلالها بنومٍ أفضل.

5. تحسين التركيز:

يعزِّز المشي تدفّق الدم والأكسجين والعناصر الغذائية إلى الدماغ، كما يُحفِّز إفراز بروتين مُعيّن في الدماغ، يُعرَف بـ"عامل التغذية العصبي المستمد من الدماغ (BDNF)"، الذي يُحفّز بدوره نمو خلايا واتصالات عصبية جديدة، بما يدعم أداء الذهن والذاكرة.

وفي تجربة أُجريت على 120 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 55 - 80 عامًا، قارن باحثون في جامعة "إلينوي"، تأثيرات المشي لمدة 40 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، مقارنةً بتمارين التمدد.

وعلى مدار عام، انكمش الجزء المسؤول عن الذاكرة في الدماغ (الحُصين) بنسبة 1% في مجموعة التمدد، لكنّه زاد بنسبة 2% في المجموعة التي مارست المشي، وقد نُشِرت نتائج هذه التجربة عام 2011 في مجلة الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية "PNAS".

كيف يعمل تحدي 6-6-6 على حرق الدهون بفعالية؟

يساعد المشي 60 دقيقة كل يوم على حرق الدهون وخسارة الوزن الزائد بطرقٍ عِدّة؛ أهمها:

1. حرق السعرات:

تحتاج خسارة الوزن إلى حرق مزيدٍ من السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله يوميًا، وهو ما يمكِن أن يتحقّق مع تحدّي 6-6-6 للمشي؛ إذ يستهلك جسمك طاقة ويحرق سعرات حرارية إضافية، لكن قد يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك، حسب العُمر والوزن والنشاط البدني وغير ذلك.

2. الحفاظ على الكتلة العضلية:

عندما تواظب على نظام غذائي أو حمية قاسية مثلًا لخسارة الوزن، فإنّك لا تفقد دهونًا فحسب، بل قد تفقد بعض العضلات أيضًا، والعضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي؛ إذ كُلّما زادت نسبة العضلات في جسمك، زاد حرق السعرات الحرارية.

والتمارين الرياضية، بما فيها المشي، تمنع فقدان الكتلة العضلية، بل تحافِظ عليها أثناء خسارة الوزن، مما يضمن الحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي للعضلات بأعلى كفاءةٍ ممكنة، ومِنْ ثمّ المساعدة على خسارة الوزن.

3. التخلص من دهون البطن:

لم تُجرَ دراسات حول تحدّي 6-6-6 للمشي بعينه، ولكن مراجعة نشرت عام 2021 في "المجلة الدولية للسمنة International Journal of Obesity"، أظهرت أنّ النشاط الهوائي المُعتدِل كان مفيدًا على الأقل في تقليل الدهون الحشوية.

بالإضافة إلى ذلك، فإنّ ممارسة التمارين 3 مرات أسبوعيًا لمدة 12 - 16 أسبوعًا، وأداء نشاط هوائي (كالمشي مثلًا) لمدة تتراوح بين 30 - 60 دقيقة، قلّل من الدهون الحشوية.

والدهون الحشوية هي الدهون العميقة الموجودة في تجويف البطن، والتي تحِيط أعضاءً مهمة بالجسم، مثل المعدة والأمعاء والكبد.

نصائح مهمة للالتزام بتحدي 6-6-6 دون تعب أو ملل

رغم أنّ تحدّي 6-6-6 من أفضل تحديات المشي، فإنّه قد يكون صعبًا، خاصةً على من لم يعتد ممارسة هذا النوع من التمارين، وقد يستغرق الانتظام على عادةٍ صحية كالمشي شهورًا، وإن كان ذلك يختلف من شخصٍ لآخر، لكن فيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على الالتزام بهذا التحدّي الممتع:

احرص على ارتداء أحذية مريحة مناسبة للمشي لمسافات طويلة لمنع الألم أو الإصابة.

اضبط المنبه على الساعة 6 صباحًا أو 6 مساءً لتذكيرك بأنّ وقت المشي قد حان.

ارفق بنفسك، فلا يلزم أن تمشي لمدة 60 دقيقة كاملة من أول مرة، بل ابدأ بفتراتٍ زمنية صغيرة، ثُمّ زِدها تدريجيًا.

تأكّد من الإحماء لمدة 6 دقائق لمساعدتك على البدء في المشي، وجعله أكثر سهولة.

ممارسة تحدي 6-6-6 مع رفيق أو صديق.

ورغم أنّ تحدّي 6-6-6 مبني على مجموعة من القواعد، إلا أنه يمكِنك تجاوز بعضها، فمثلًا إذا كان المشي في الساعة السادسة صباحًا أو مساءً غير مناسب لك، فاختر الأوقات التي تناسبك خلال اليوم.