أفضل 5 فيتامينات لتقليل آلام المفاصل.. وأهم الأطعمة الغنية بها

مأساة تلك التي يعيشها المُصاب بآلام المفاصل، بين ألمٍ طفيفٍ يستمر على مدار اليوم، إلى نوبات ألم حادة تأتي بين الفينة والأخرى، حسب سبب آلام المفاصل، وفي كلتا الحالتين فالألم هو الألم لا يُحبِّه أحد، كما أنّ ألم المفاصل قد يصحبه أعراض أخرى، مثل تيبُّس المفصل، أو تراجُع مدى حركته عمّا كان عليه سابقًا، وهذا يُؤثِّر في حركة الإنسان ونشاطه بلا شك وفقاً لموقع الرجل.

ولذلك فإنّ التعامل مع آلام المفاصل ضروري لعيش حياةٍ صحية، وذلك يعتمد على العلاج الطبيعي والأدوية وما إلى ذلك، لكن هناك فيتامينات أيضًا تُساعِد حسب الدراسات في تخفيف آلام المفاصل، وكذلك التهاباتها، خاصةً خشونة المفاصل، والتهاب المفاصل الروماتويدي، مثل فيتامين د وفيتامين سي، كما أنّ هناك أطعمة غنية بهذه الفيتامينات يسعك إضافتها إلى مائدة طعامك كل يوم.

ما هي أسباب آلام المفاصل؟

تختلف أسباب آلام المفاصل من إنسانٍ لآخر، فقد تلتهب بفعل العدوى، أو قد تُصاب بخشونة مع تقدُّم العمر، أو حتى قد تنشأ آلام المفاصل مع الاكتئاب، مِنْ ثَمّ تضمُّ أبرز أسباب آلام المفاصل ما يلي:

1. خشونة المفاصل

تُعدّ خشونة المفاصل من أبرز أسباب آلام المفاصل وأكثرها شيوعًا، وهي تحدث بسبب تآكل الغضاريف مع تقدُّم المرء في العمر.

جديرٌ بالذكر أنَّ الغضاريف نوع من الأنسجة المرنة في نهايات العظام، تنزلق بسلاسة تجاه بعضها، وعندما تتآكل هذه الغضاريف، تبدأ العظام في الاحتكاك ببعضها مباشرةً بدلاً من الغضاريف، ما يُؤدِّي إلى آلام المفاصل التي تزداد سوءًا مع الحركة، وتختفي في أثناء راحة المفاصل.

وقد تُصِيب خشونة المفاصل أي مفصلٍ من الجسم، لكن تضمُّ أكثر المفاصل المُتعرِّضة للخشونة:

• الرقبة.

• الأصابع.

• أسفل الظهر.

• الورك.

• الركبة.

2. النقرس

التهاب المفاصل إثر ارتفاع مستويات حمض اليوريك في الدم، إذ قد يتراكم في شكل بلورات داخل مفاصل الجسم، مُسبِّبًا الألم، وقد يُصِيب النقرس بعض المفاصل، مثل:

• إصبع القدم الكبير.

• الكاحل.

• الركبة.

3. التهاب المفاصل الروماتويدي

أحد أمراض المناعة الذاتية التي تنشأ تدريجيًا، إذ يُهاجِم الجهاز المناعي مفاصل الجسم، وغالبًا ما يبدأ الألم من أصابع اليد أو القدم في ناحيةٍ واحدة من الجسم، كما قد تُصاب بعض المفاصل أيضًا بذلك النوع من الالتهاب، مثل:

• الرقبة.

• الرسغ.

• الورك.

• المرفق.

وعلى عكس خشونة المفاصل، فإنَّ آلام المفاصل هنا تختفي أو تقل مع الحركة، كما يزداد ألم المفاصل في الصباح، وقد يدوم لأكثر من ساعة.

4. إصابات الأوتار

تُعدّ إصابة الأوتار من الأسباب الشائعة لآلام المفاصل، وقد تتراوح الإصابة بين تمزّق جزئي أو كامل للوتر، فالأوتار هي امتداد للعضلات، وغالبًا ما تتواجد حول المفاصل، ومِنْ ثَمَّ يشعر المرء بآلام المفاصل رغم أنّ المشكلة قد تكون في الأوتار.

5. التهاب المفاصل الصدفي

الصدفية مرض جلدي مناعي يتسبَّب في تكوين بقع جلدية سميكة مُغطّاة بقشورٍ فضية، والتهاب المفاصل الصدفي يُصِيب 30% من مرضى الصدفية، وغالبًا ما يُصِيب نهايات مفاصل أصابع القدمين واليدين.

6. التهاب الفَقار المُقسِّط

التهاب يُصِيب الهيكل العظمي المحوري للإنسان بالأساس أي العمود الفقري والعظام الأخرى المركزية لا العظام الطرفية، ومن الأماكن التي يُصِيبها ذلك النوع من الالتهاب ويُسبِّب آلام المفاصل:

• الرقبة.

• الظهر.

• المفصل العجُزي الحُرقفي في نهاية العمود الفقري.

وهذا النوع تتحسَّن أعراضه مع الحركة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، لكن عادةً يُعانِي المُصاب به تيبُّسًا في المفاصل في الصباح قد يدوم 30 دقيقة أو أكثر، كما أنّ آلام المفاصل تبدأ تدريجية قبل بلوغ الإنسان 45 عامًا.

7. التهاب المفاصل الفيروسي

قد تُسبِّب بعض الفيروسات التهاب المفاصل، وأكثرها شيوعًا:

• التهاب الكبد الوبائي B، والتهاب الكبد الوبائي C.

• فيروس العوَز المناعي البشري.

• الفيروس الصغير ب 19.

والتهاب المفاصل الفيروسي لا تصحبه أعراض عادةً، كما أنّه لا يستمر فترة طويلة، لكن بعض الفيروسات  قد تترك الإنسان مُصابًا بآلام المفاصل لشهورٍ أو سنوات.

8. الألم العضلي الليفي "الفيبروماليجيا"

هو ألم مزمن نتيجة خلل في الجهاز العصبي وكذلك شِدّة حساسية الأعصاب، وهذا الألم غير محصورٍ في المفاصل فقط، بل يُصِيب المفاصل والعضلات والأنسجة الضامة، كما قد تصحبه أعراض أخرى، مثل التعب الشديد.

9. خمول الغدة الدرقية

يعني خمول الغدة الدرقية قصور نشاطها، وعدم قدرتها على إفراز ما يُلبِّي حاجة الجسم من هرمونات الغدة الدرقية، أو انعدام الإفراز بالكلية، ويُعدّ التهاب الغدة الدرقية "هاشيموتو" من أبرز أسباب خمول الغدة الدرقية، فهو مرض مناعي ذاتي يُهاجِم فيه الجسم الغدة الدرقية.

وتُعدّ آلام المفاصل من أعراض خمول الغدة الدرقية إلى جانب أعراضها الأخرى، مثل عدم تحمُّل البرودة، والإمساك، وتساقط الشعر، وزيادة الوزن، والإرهاق.

10. الاكتئاب

تُعدّ آلام المفاصل غير معلومة السبب أحد أعراض الاكتئاب الجسدية، فالاكتئاب ليس اضطرابًا نفسيًا فحسب، بل قد يكون له آثار على الصحة الجسدية أيضًا، والاكتئاب كما هو مشهور يتضمّن شعورًا بالحزن والإحباط، وفقدان الشغف تجاه الأنشطة التي كانت تُمتِعك سابقًا، واضطرابات النوم، وزيادة أو انخفاض الشهية.

فيتامينات لتقليل ألم المفاصل

تُساعِد بعض الفيتامينات في تقليل آلام المفاصل، مثل فيتامين د، وفيتامين ك، وفيتامين سي، إذ بعضها مضاد للأكسدة يُخفِّف الالتهابات، وبعضها يُوفِّر للعظام والمفاصل العناصر الغذائية الضرورية لها لحمايتها، وفيما يلي التفصيل اللازم بشأن طريقة عمل كل فيتامين على حدة في تقليل آلام المفاصل:

1. فيتامين د

فيتامين د أحد الفيتامينات الذوّابة بالدهن، التي يحصل عليها الإنسان من خلال التعرُّض لأشعة الشمس، ويُفِيد هذا الفيتامين في امتصاص الكالسيوم وتوفيره للعظام لمنع هشاشتها، كما يُسهِم في تقوية المناعة، والحد من الاكتئاب.

فيتامين د والتهاب المفاصل

يُساعِد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم الضروري لبناء العظام وتقويتها، وحسب مؤسسة التهاب المفاصل "Arthritis Foundation" فإنَّ الأشخاص الحاصلين على الستيرويدات الفموية يُعانُون نقص فيتامين د ضِعف غيرهم مِمّن لا يتناولون هذه الأدوية، والستيرويدات الفموية من الأدوية التي تُوصَف لعلاج التهاب المفاصل.

كما ربطت دراسةٌ أخرى، حسب "healthline"، بين نقص فيتامين د والتهاب المفاصل الروماتويدي، إذ شاع بين هؤلاء المرضى نقص فيتامين د، الذي قد يكون مُرتبطًا بآلام المفاصل والعضلات.

فيتامين د والتهاب المفاصل الصدفي

يرتبط نقص فيتامين د كثيرًا بالأمراض الالتهابية بما في ذلك التهاب المفاصل الصدفي، فقد كشفت دراسةٌ أُجريت على 300 مشارك عن أنَّ 74.9% من المُصابِين بالصدفية والتهاب المفاصل الصدفي يُعانُون نقص فيتامين د، كما أنّ نقص فيتامين د مُرتبط بزيادة الالتهابات لدى مرضى التهاب المفاصل الصدفي.

هل تنجح مكملات فيتامين د في التغلُّب على التهاب المفاصل؟

على الصعيد النظري، فإنّ فيتامين د يُساعِد في تخفيف التهاب المفاصل والوقاية منه، لكن الأدلة على فعّالية مكملات فيتامين د في تخفيف التهابات المفاصل قليلة، فقد كشفت دراسةٌ في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية "Journal of American Medical Association" عن  حقيقة دور فيتامين د في تخفيف التهابات المفاصل، ومع تناول المرضى للمكملات على مدار عامين لم تتحسّن آلام الركبة لديهم.

لكن اقترحت دراسةٌ أخرى أنَّ فيتامين د قد يُساعِد في الحفاظ على غضروف الركبة، فقد وجد الباحثون أنَّ كبار السن لديهم مزيدًا من غضروف الركبة السليم خاليًا من التلف مع كثرة تعرُّضهم لأشعة الشمس، وزيادة مستويات فيتامين د لديهم في الدم، كما ارتبط انخفاض مستويات فيتامين د وقلّة أوقات التعرُّض لأشعة الشمس بفقدان الغضاريف بدرجةٍ كبيرة،ٍ ما يعني خشونة المفاصل واحتمال المعاناة من آلامها.

مصادر فيتامين د

يُمكِن الحصول على فيتامين د بالتعرُّض لأشعة الشمس 10 - 20 دقيقة يوميًا، أو من خلال المكملات الغذائية، إذ يبلغ الاحتياج اليومي 600 وحدة دولية، والحد الأقصى المسموح به يوميًا 4,000 وحدة دولية، أو من خلال الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل:

• زيت كبد الحوت.

• الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين.

• منتجات الألبان.

2. فيتامين هـ

فيتامين هـ أحد أقوى مضادات الأكسدة التي يستند عليها الجسم في حماية خلاياه من التلف ومن الالتهابات المزمنة، وحسب موقع "versusarthritis" فإنَّ هناك بعض الأدلة على فعّالية فيتامين هـ في علاج التهاب المفاصل ومنع تلف خلايا العظام والمفاصل، وذلك إلى جانب خصائصه المضادة للالتهابات.

فيتامين هـ وخشونة المفاصل

قد يُساعِد فيتامين هـ في إبطاء وتيرة خشونة المفاصل عبر تخفيف التهابات المفاصل ومنع تلف الخلايا، لكن ما تزال هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الدراسات لفهم مدى فعالية فيتامين هـ في التغلُّب على هشاشة العظام.

مصادر فيتامين هـ

يُوصَى بالحصول على 15 مغم من فيتامين هـ يوميًا، ويُمكِن الحصول عليه من خلال تناول الأطعمة الآتية:

• المانجو.

• الأفوكادو.

• الفول السوداني.

• الفلفل الحلو.

• اللوز.

• السبانخ.

• البروكلي.

جديرٌ بالذكر أنّ الحصول على أكثر من 1,000 مغم من فيتامين هـ عبر المكملات الغذائية قد يزيد خطر النزيف "خاصةً مع تناول الأسبرين أو المسكنات"، كما قد يُسبِّب آثارًا جانبية أخرى، مثل ضعف المناعة واعتلال الشبكية.

3. فيتامين ك

فيتامين ك أحد الفيتامينات التي يتحصّل عليها الإنسان من تناول الخضراوات، وهو من الفيتامينات المرتبطة بمنع النزيف، وتقوية العظام، وغير ذلك من الفوائد.

يحتوي فيتامين ك على بروتين يُسمّى "أوستيوكالسين"، وهذا البروتين يُساعِد في إنتاج عظام صحية في الجسم، وقد أظهر بحث في مجلة "Nutrients" أنَّ وجود فيتامين ك في الجسم بكمية كافية يُسهِم في منع تفاقم خشونة المفاصل، لكن الأدلة على ذلك من التجارب السريرية محدودة، وما زالت هناك حاجة إلى مزيدٍ من الأبحاث.

جديرٌ بالذكر أنَّ هشاشة العظام والنزيف من علامات نقص فيتامين ك، ما قد يُدلِّل على أهمية الفيتامين في الحفاظ على صحة العظام، والمفاصل، والوقاية من مشكلاتهما.

مصادر فيتامين ك

يُوصَى بالحصول على 120 ميكروغرام من فيتامين ك يوميًا للرجال، و90 ميكروغرام يوميًا للسيدات، ويُمكِن الحصول على فيتامين ك 1 من:

• السبانخ.

• البروكلي.

• الكرنب.

كما يسهل الحصول على فيتامين ك 2 من:

• الجبن.

• صفار البيض.

• الأطعمة المُخمّرة، مثل مخلل الملفوف والكفير.

4. فيتامين أ

فيتامين أ مشهور بدوره في حماية العين ووقايتها من الأمراض، مثل العشى الليلي وجفاف العين، كما أنَّه يُعدّ من مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف، وتُعزِّز نشاطه في مكافحة الالتهابات.

وقد وجد الباحثون أنَّ الحصول على مكملات فيتامين أ مُفيد في كثيرٍ من الحالات الالتهابية، كما ساعد فيتامين أ في تخفيف الالتهابات المُصاحبة لالتهاب المفاصل الروماتويدي وخشونة المفاصل.

مصادر فيتامين أ

يُوصَى بالحصول على 900 ميكروغرام من فيتامين أ يوميًا للرجال، و700 ميكروغرام يوميًا للنساء، ويُمكِن الحصول على فيتامين أ عبر تناول الأطعمة الآتية:

• الجزر.

• الكنتالوب.

• البطاطا الحلوة.

• السبانخ.

• الكبد.

• البيض.

• الحليب المُدعَّم.

5. فيتامين سي

فيتامين سي أحد أقوى مضادات الأكسدة المُدافعة عن خلايا الجسم بشراسة تجاه الشوارد الحرة، فهو يحمي خلايا الجسم، يُعزِّز المناعة، ويُساعِد في الوقاية من نزلات البرد، كما يُعزِّز إنتاج الكولاجين الذي يُمثِّل البروتين الرئيس للعظام، إضافةً إلى مساعدته في امتصاص الحديد.

فيتامين سي والتهاب المفاصل

يُمكِن استخدام فيتامين سي في تخفيف التهابات المفاصل، فقد أوردت دراسةٌ صغيرة في مجلة أبحاث الفيتامينات والتغذية "Journal for Vitamin and Nutrition Research" ارتباط الحصول على فيتامين سي بتراجُع مؤشرات الالتهاب في الجسم.

وقد قاس الباحثون مستويات مضادات الأكسدة الداخلة إلى الجسم عبر الغذاء، ومستوياتها في الدم بعد ذلك مقارنةً بالمؤشرات الالتهابية، فوجدوا ارتباط الزيادة في مستويات فيتامين سي بتراجُع مستويات انترلوكين-2 (IL-2)، وهو أحد مؤشرات الالتهاب؛ لذلك قد يُساعِد فيتامين سي في تخفيف التهاب المفاصل.

فيتامين سي وخشونة المفاصل

تتآكل الغضاريف مع تقدُّم العمر، ما يُؤدِّي إلى خشونة المفاصل وآلامها، وقد أكّدت عديد الدراسات دور فيتامين سي في منع تلف الغضاريف المُصاحِب لخشونة المفاصل.

وحسب دراسةٍ في "PLOS One" تناولت تأثير فيتامين سي على عمليات التمثيل الغذائي للعظام والغضاريف، وجد الباحثون أنَّ فيتامين سي يُنشِّط سلسلة من التفاعلات التي تُساعِد في حماية الغضاريف من التلف، وأيَّدت دراسةٌ أخرى دور فيتامين سي في منع تلف المزيد من غضاريف الركبة لدى مرضى خشونة المفاصل.

فيتامين سي والتهاب المفاصل الروماتويدي

يُساعِد فيتامين سي أيضًا في الحد من اضطرابات المناعة الذاتية، عن طريق تحجيم استجابة الجهاز المناعي الضارة للجسم، والتهاب المفاصل الروماتويدي أحد أمراض المناعة الذاتية التي تعصف بمفاصل الإنسان، مُحدِثةً آلامًا بالغة.

وقد وجدت دراسةٌ بريطانية أنَّ مضادات الأكسدة - فيتامين سي واحد منها - قد تمنع التهاب المفاصل الروماتويدي عبر تعديل استجابة المناعة الذاتية، كما خلص الباحثون إلى أنَّ أولئك الذين لديهم مستويات أقل من فيتامين سي أكثر عُرضةً بـ 3 أضعاف للإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي، مقارنةً مع من يتناولون كمية كبيرة من فيتامين سي.

فيتامين سي وآلام المفاصل

كذلك يُساعِد فيتامين سي في تخفيف آلام المفاصل المُصاحبة لالتهابها، وحسب الباحثين، فإنَّ فيتامين سي يمتلك خصائص مُسكِّنة للآلام، كما أنَّ المرضى الذين يتناولون فيتامين سي جنبًا إلى جنب مع المُسكِّنات الأفيونية بعد العمليات الجراحية، يحتاجون إلى كمية أقل من الأدوية لتخفيف الألم، وذلك مقارنةً مع من لا يتناولون فيتامين سي.

لذا اقترح الباحثون استخدام فيتامين سي لتقليل تناول الأدوية المُسكِّنة للآلام، ورغم الحاجة إلى مزيدٍ من الأبحاث حول كفاءة فيتامين سي كمُسكِّن للآلام، إلّا إنّ نتائجه واعدة على صعيد تسكين آلام المفاصل المُلتهِبة.

مصادر فيتامين سي

يُوصَى بالحصول على 90 مغم يوميًا من فيتامين سي للرجال، و75 مغم يوميًا للنساء، ويُمكِن تحصيل فيتامين سي عبر مصادره الغذائية المُتعدِّدة، مثل:

• الفلفل الأحمر.

• البرتقال.

• الكيوي.

• البروكلي.

• الفراولة.

• الكنتالوب.

لكن ينبغي الحذر من الإفراط في تناول مكملات فيتامين سي، خاصةً مع مشكلات المفاصل؛ لأنّه قد يضرها في تلك الحالة بدلاً من أن يُفِيدها.

أطعمة طبيعية لتقليل ألم المفاصل

يُفضَّل تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات سالفة الذكر لتقليل آلام المفاصل وتخفيف التهاباتها، وفيما يلي أيضًا قائمة بأهم الأطعمة التي تُساعِد في علاج آلام المفاصل:

1. الفواكه

تحتوي بعض الفواكه على الفلافونويدات والبوليفينول؛ مضادات الأكسدة التي تمنع الالتهابات في الجسم وتحمي خلاياه من التلف، كما تحمل خصائص مُسكِّنة للآلام، ومن أهم الفواكه الغنية بالفلافونويدات والبوليفينول:

• التوت بمختلف أنواعه.

• الرمان.

وقد أظهر بحثٌ مؤخرًا، حسب موقع "verywellhealth"، الدور الوقائي للفواكه ومُكوِّناتها من البوليفينول في حالات خشونة المفاصل والتهاب المفاصل الروماتويدي.

2. الخضراوات

تمتلك الخضراوات الورقية الداكنة قدرات فعّالة في تخفيف التهابات المفاصل، فهي غنية بمضادات الأكسدة والبوليفينول والألياف، والفيتامينات والمعادن.

بعض الخضروات غنية بفيتامين أ، والكاروتينويدات المشهورة بتعزيزها للمناعة، وقد تُفِيد المُصابِين بالتهابات المفاصل أيضًا، وتتوفَّر الكاروتينويدات "يتحوّل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ داخل الجسم" في الخضروات الآتية:

• البطاطا الحلوة.

• الجزر.

• بذور اليقطين.

• الفلفل الأحمر الحلو.

كذلك بعض الخضروات الورقية الداكنة غنية بفيتامين ك، الذي ارتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بخشونة الركبة، ويُمكِن الحصول على فيتامين ك من الخضراوات الورقية الغنية به، مثل:

• اللفت الأخضر.

• السبانخ.

• الكرنب.

• البروكلي.

3. الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على كثيرٍ من مضادات الأكسدة، والألياف، وغيرهم من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الإنسان، وقد ثبت أنّ الإكثار من تناول الألياف مُرتبط بتقليل خطر الإصابة بأعراض خشونة المفاصل.

كما أنّ مضادات الأكسدة والفيتامينات الموجودة في الحبوب الكاملة، تُساعِد في تخفيف التهاب المفاصل، مثل فيتامين هـ، والسيلينيوم والمغنيسيوم، ومن الحبوب الكاملة التي يُنصَح بتناولها:

• الشوفان.

• الأرز البني.

• الكينوا.

• الشعير.

• البرغل.

4. الثوم

ثبت أنَّ مكملات الثوم لها تأثير مُقاوِم للالتهابات، وقد تُساعِد في تخفيف التهابات المفاصل، حسب موقع "healthline".

وقد وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على 70 امرأة مصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي النشط، أنَّ أولئك الذين تناولوا 1000 مغم من مكمل الثوم لمدة 8 أسابيع، شهدوا انخفاض مؤشرات المرض في الدم، كما قلّت آلام المفاصل لديهم.

وأقرّ بحثٌ آخر بأنَّ الحصول على 1000 مغم من أقراص الثوم يوميًا، يُساعِد في تخفيف أعراض خشونة الركبة، وتقليل الآلام والالتهابات؛ لذا يُفضَل إضافة الثوم إلى مائدة طعامك اليومي إن كُنتَ مِمَّن يُعانُون آلام المفاصل.

5. الزنجبيل

إلى جانب إضفائه لنكهةٍ مميزة لطعامك، فقد يُساعد أيضًا في تخفيف التهابات المفاصل، لكن لا تُوجَد أدلة كبيرة على فائدة الزنجبيل لالتهاب المفاصل، مقارنةً مع مكملات الزنجبيل، فقد فحصت كثيرٌ من الدراسات تأثير الزنجبيل على خشونة المفاصل، ووجدت أنَّ مكملات الزنجبيل تُقلِّل التهابات وآلام المفاصل.

ويظنُّ الباحثون أنَّ الزنجبيل يُثبِّط بعض البروتينات التي قد تُحفِّز جهاز المناعة، بما يُسبِّب مرضًا التهابيًا، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، وهذا التثبيط للبروتين قد يمنع ذلك المرض، أو يُقلِّل وطأته.

6. الجوز

الجوز من الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية، التي يُساعِد بعضها في تخفيف التهاب المفاصل، وقد شملت إحدى الدراسات 5013 شخصًا، ثبت فيها أنّ الاستهلاك المتكرر للمكسرات، بما في ذلك الجوز، كان مرتبطًا بانخفاض مؤشرات الالتهاب.

كذلك فإنَّ الجوز غني بحمض ألفا لينولينيك، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وقد ثبت أنَّ أوميغا 3 يُساعِد في تخفيف التهابات المفاصل، وإن كانت الأبحاث مُركَّزة أكثر على الأنواع الأخرى من أحماض أوميغا 3 غير تلك الموجودة في الجوز.

7. منتجات الألبان قليلة الدسم

مُنتجات الألبان هي أفضل مصدر للكالسيوم في النظام الغذائي، كما أنَّ الحليب وبعض أنواع الزبادي هي مصادر جيدة لفيتامين أ وفيتامين د، وقد وجدت مراجعة لبعض الدراسات أنَّه لا فائدة تُرجَى من تجنُّب استهلاك منتجات الألبان للمُصابين بالتهاب المفاصل، بل قد يكون تناول منتجات الألبان مفيدًا لصحة العظام.

يبني كلٌ من فيتامين د والكالسيوم العظام معًا، ويُحافِظان على صحتها بما يمنع خشونة المفاصل والتهاب المفاصل الروماتويدي، كما تحتوي بعض منتجات الألبان، مثل الزبادي على البروبيوتيك، الذي يُساعِد في تخفيف التهاب المفاصل الروماتويدي.

8. الأسماك والمأكولات البحرية

بعض أنواع السمك غنية بأوميغا 3 التي تُساعِد في تخفيف الالتهابات، وقد وجدت دراسةٌ أنَّ الأشخاص الذين يتناولون السمك مرتين أسبوعيًا على الأقل كان نشاط المرض عندهم أقل من غيرهم مِمّن لا يتناولون السمك مطلقًا، أو يتناولونه أقل من مرةٍ واحدة في الشهر.

ومن أمثلة الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بأوميغا 3 وأيضًا فيتامين د ما يلي:

• السلمون.

• السردين.

• الأنشوجة.

• سمك السلمون المرقط.

• الاسكالوب.

9. زيت الزيتون

زيت الزيتون ذو خصائص مضادة للالتهابات، وإلى جاب ذلك فإنّ المُركّبات الموجودة به تُساعِد البلعمة الذاتية، وهي عملية تتضمّن التخلّص من الخلايا التالفة من الجسم، وهذا قد يُفِيد التهاب المفاصل، حسب "healthline"، وقد وجدت دراسة أنّ المُركّبات المُستخرجة من زيت الزيتون يُمكِن أن تُقلِّل إنتاج المُركّبات المُؤيدة للالتهابات في المفاصل، ما يُسهِم في التخفيف من التهاب المفاصل الروماتويدي، ومِنْ ثَمّ آلام المفاصل.

إضافةً إلى ذلك، فإنَّ الأنظمة الغذائية المليئة بزيت الزيتون، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، تُساعِد في تخفيف الآلام، وتحسين الحركة الجسدية للمُصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي، وكلُّ ذلك يُشِير إلى أهمية زيت الزيتون في التغلب على التهابات المفاصل، وإن كانت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الأبحاث.

10. الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مُركّبات بوليفينول، ذات النشاط المضاد للأكسدة والمُخفِّف للالتهابات، وقد وجدت دراسةٌ أنَّ الحصول على مكملات الشاي الأخضر ساعد في تخفيف أعراض المفاصل، كما كشفت دراسةٌ أخرى عن أنَّ مستخلص الشاي الأخضر يُخفِّف الآلام، ويُحسِّن مفصل الركبة عند المُصابِين بخشونة المفاصل.

أهم 5 نصائح لتجنُّب الإصابة بألم المفاصل

يُنصَح بتناول الأطعمة المُساعِدة على تخفيف ألم المفاصل، وإلى جانب ذلك يُفضَّل اتّباع النصائح الآتية:

1. الحِفاظ على الوزن

للوزن تأثير بالغ على مفاصل الجسم، فالوزن الزائد يضع ضغطًا هائلاً على المفاصل، ما قد يزيد خطر خشونتها والمعاناة من آلام المفاصل، خاصةً مفاصل الركبة، والورك، والقدم.

وتُوصِي إرشادات مؤسسة الكلية الأمريكية لأمراض الروماتيزم والتهاب المفاصل بخسارة الوزن حال المعاناة من خشونة المفاصل والسمنة، إذ إن خسارة الوزن الزائد تُخفِّف الضغط عن المفاصل، ما يُساعِد في:

• تخفيف ألم المفاصل.

• تسهيل حركة المفصل.

• حماية المفاصل من التلف مستقبلاً.

2. النظام الغذائي الصحي

يُفضَّل تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات، مثل الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، وكذلك تناول الأسماك الغنية بأوميغا 3، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، فكلّ هذا يُساعِد في تخفيف آلام المفاصل.

لكن ينبغي في نفس الوقت تجنُّب الأطعمة التي قد تضرُّ المفاصل وتُفاقِم آلامها، مثل:

• اللحوم الحمراء.

• الأطعمة المُصنَّعة.

• الأطعمة الغنية بالأملاح.

• المشروبات المُحلَّاة.

• الإفراط في شُرب القهوة.

• السكر المضاف الموجود في الحلوى والمشروبات الغازية وغيرها.

3. ممارسة التمارين الرياضية

تُساعِد ممارسة التمارين الرياضية في الحفاظ على الوزن، وتقليل آلام المفاصل، وكذلك تقوية العضلات حول المفصل المُصاب، لكن يُفضَّل استشارة المُختصين في اختيار التمارين الرياضية المُناسبة لك، ومِمّا يُنصَح بممارسته عمومًا:

• المشي.

• ركوب الدرّاجات.

• السباحة.

• الأنشطة المائية.

4. تجنُّب التدخين

المُدخِّنون أكثر عُرضةً لكسور العظام، ولتفاقم آلام المفاصل؛ لأنّ التدخين يُسهِم في تقليل حجم العظام، كما يُطِيل فترة التعافي بعد العمليات الجراحية للمفاصل، ناهيك عن أضراره الأخرى على الرئتين، والقلب، وضغط الدم وغير ذلك، ومِنْ ثَمَّ يُنصَح عمومًا بالتوقُّف عن التدخين في أقرب وقت.

5. تجنُّب المشروبات الغازية

المشروبات الغازية مليئة بالسكريات، وقد وجدت دراسةٌ أنَّ البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 - 30 عامًا مِمّن يتناولون هذه المشروبات 5 مرات أسبوعيًا أو أكثر، كانوا أكثر عُرضةً بـ 3 مرات للإصابة بالتهاب المفاصل؛ لذا يُفضَّل عدم الإفراط تناول المشروبات الغازية؛ حفاظًا على المفاصل.