متى تُصبح كمية الفاكهة أكثر من المطلوب في حميتك؟

الفواكه مَنجم المعادن والفيتامينات، وكل العناصر الغذائية المُفِيدة للجسم على الأصعدة كافة، بل قد يُؤدِّي غيابها عن النظام الغذائي إلى زيادة فرص الإصابة بالأمراض، واضطرابات الجهاز الهضمي، ومع ذلك فإنَّه لا ينبغي الإفراط في تناولها، خاصةً أنَّها تحتوي على كمية كبيرة من سكر الفركتوز؛ لذا متى تُصبِح كمية الفاكهة أكثر من المطلوب في حميتك؟

كم ينبغي أن تتناول من الفواكه كل يوم؟

يُوصَى الرجال بتناول 2 - 2.5 كوب من الفواكه كل يوم حتى بلوغهم 60 عامًا؛ إذ يتراجع المقدار اليومي المطلوب من الفواكه إلى 2 كوب فقط.

لكن هذا التقدير غير ضروري؛ إذ تختلف الكمية المثالية من الفواكه لكل شخصٍ على حدة، لكن استهلاك هذا القدر المُوصَى به على الأقل كل يوم، يضمن تعزيز الصحة، وتحصيل فوائد الفواكه للجسم.

يتحدَّد مقدار ما يحتاج إليه جسم الرجل من الفواكه بناءً على:

- الطول.
- الوزن.
- العمر.
- النشاط البدني.
- الحالة الصحية.

وقد بيَّنت دراسةٌ أنَّ الحصول على حصتين من الفواكه كل يوم، يخفض خطر الوفاة، والحصة الواحدة هي كوب من الفواكه، أو ½ كوب من الفواكه المُجفَّفة، أو كوب من عصير الفواكه دون سكرٍ مضاف.

هل يُستحب الإكثار من تناول الفواكه؟ 

عادةً لا يُحبَّذ الإفراط في تناول أي نوعٍ من الطعام، والفواكه مُشبِعة إلى درجة كبيرة؛ تحتوي على سوائل وألياف غذائية معًا.

وقد يكون الإكثار من تناول الفواكه عسيرًا على بعض الناس؛ إذ سرعان ما يشعرون بالشبع، كما أنَّ أغلب الناس لا يحصلون على كفايتهم من الفواكه عادةً.

بل قدَّر بحثٌ أن 2.2% - 3.5% من البالغين هم فقط من يحصلون على ما يكفيهم من الفواكه والخضراوات، وكشف استبيان عن أنَّ 37% من البالغين يتناولون مقدارًا قليلًا من الفواكه والخضراوات.

هل يتضرَّر الجسم من الإكثار من الفاكهة؟

الفواكه غنية بالسكريات الطبيعية، وقد يُحوِّل الجسم بعض هذه السكريات إلى دهون لاستخدامها لاحقًا، خاصةً إذا لم تُحرَق السكريات على الفور.

وهذه السكريات تُشعِل مخاوف بعض الناس من زيادة الوزن والمعاناة من مشكلات التمثيل الغذائي، لكن أظهر بحثٌ في مجلة العناصر الغذائية "Journal Nutrients" أنَّ معظم الفاكهة عمومًا ذات أثرٍ مُكافِح للسمنة، ولذلك أسباب، مثل:

- قلة السعرات الحرارية في الحصة الواحدة المُتناوَلة من الفواكه.
- احتواء الفواكه على الفيتامينات الضرورية لحِفظ الصحة.
- تساعد الفواكه في تعزيز ميكروبات الأمعاء.
- امتلاء الفواكه بالماء والألياف، ما يُعزِّز الشعور بالشبع.

لكن هذه الفوائد محل نظر مع تناول كميات هائلة من الفواكه؛ إذ أشار موقع "Webmd" إلى احتمال زيادة الوزن، والإصابة بمرض السكري مع الإفراط في تناول الفواكه؛ لما تحويه من السكر.

متى يتضرَّر الجسم من الإكثار من الفواكه؟

قد يكون الضرر مُحقَّقًا مع تناول عصائر الفواكه بدلاً من الفواكه، وتفصيل ذلك فيما يلي:

الفواكه وعصائر الفواكه 

صحيحٌ أنَّ الفواكه ذات أليافٍ غذائية وسوائل، لكنَّها أيضًا مليئة بالسكر، ومع صنع عصيرٍ منها، تُفقَد هذه الألياف، وتبقى كمية السكر المرتفعة، كما أنَّ العصائر أقل إشباعًا من الفواكه.

لذا قد يشرب بعض الناس كثيرًا من عصائر الفواكه على مدار اليوم بدلاً من تناول فواكه كاملة، ما يُنذِر بزيادة مستويات السكر في الدم، كما أنَّ ضرر ذلك السكر أكثر تجليًا في الأطفال.

أيضًا، قد يُؤدِّي الإفراط في شرب عصائر الفواكه إلى المعاناة من متلازمة الأيض، كما أنَّ وجود كمية كبيرة من سكر الفواكه "الفركتوز" في الأمعاء، تُؤدِّي إلى ذهاب كمياتٍ كبيرة منه إلى الكبد، ما يُصعِّب عليه مُعالَجة هذا السكر، وهذا الجهد الزائد على الكبد، قد يُفضِي في النهاية إلى متلازمة الأيض.

ماذا يحدث للجسم عند الإفراط في أكل الفواكه؟

صحيحٌ أنَّ الفواكه تمد الجسم بمعادنٍ وألياف غذائية تُيسِّر عملية الهضم، لكن مع الإفراط في تناولها، فقد تذهب بعض هذه الفوائد أدراج الرياح، وتحل محلها بعض الأضرار، مثل:

1- زيادة الوزن

قد يُؤدِّي الإفراط في تناول الفواكه إلى مقاومة الأنسولين، والسمنة، أو مرض السكري؛ لدخول كميات كبيرة من سكر الفركتوز إلى الجسم.

ومع عدم استيعاب الكبد وقدرته على التعامل مع هذه الكمية الكبيرة من سكر الفركتوز، خاصة مع شُرب عصائر الفواكه، قد يتحوَّل بعضها إلى دهون تُخزَّن في الجسم، ما يُؤثِّر سلبًا في وظائف الجسم.

2- مشكلات الهضم

أحيانًا يتسبَّب الإفراط في تناول الفواكه في متلازمة القولون العصبي، والذي من أعراضه انتفاخ البطن، الألم، عُسر الهضم، والإمساك أو الإسهال، ومِنْ ثَمَّ لا يُنصَح خصيصًا مرضى القولون العصبي بالإفراط في تناول الفواكه.

أيضًا، الفواكه غنية بالألياف والسوائل، وبعض السكر، ومِنْ ثَمَّ فهي ذات تأثير مُليِّن بعض الشيء؛ لذا فالإفراط في تناولها قد يُسبِّب الإسهال.

3- مخاطر حمية الفواكه

قد يرغب بعض الناس في الاعتماد على حمية الفواكه فقط، لكن مهلاً هذا ليس صحيًا كما قد تظن؛ لأنَّ الفواكه تفتقر إلى البروتين، أوميغا-3، فيتامين ب، الكالسيوم، والحديد، كما أنَّ هذا النظام الغذائي شديد الضرر على مرضى السكري.

متى تتجنَّب الفواكه؟

الفواكه صحية لأغلب الناس، بل لا غنى عنها في النظام الغذائي اليومي، لكن ينبغي لبعض الناس تجنُّبها في بعض الحالات، مثل:

1- الحساسية

قد يُؤدِّي تناول بعض أنواع الفواكه إلى اضطرابات هضمية لمن يُعانُون حساسية تجاه الفودماب، كما أنَّ بعض الناس يُعانُون حساسية تجاه أنواعٍ مُعيَّنة من الفواكه، وكلٌ أدرى بما يضره.

2- الكيتو دايت

الكيتو دايت نظام غذائي مبني على تقليل الكربوهيدرات، وتحصيل الدهون الصحية؛ ليصل الجسم إلى الحالة الكيتوزية؛ إذ لا ينبغي تجاوز أكثر من 50 مغم من الكربوهيدرات كل يوم؛ لذا فإنَّ الفواكه غير مناسبة حال الالتزام بهذا النظام الغذائي.

هل يتضرَّر مرضى السكري من الفواكه؟

ما دام لم يُفرِط المريض في تناول الفواكه، فلا يُتوقَّع أن يتضرَّر منها، حتى لو كانت الفواكه مليئة بالسكر؛ إذ هي غنية أيضًا بالمعادن والفيتامينات المُفيدة لصحة الجسم.

لكن ليس هذا هو السبب فقط؛ إذ إنَّ سكر الفواكه لا يُؤثِّر في أعضاء الجسم كما يفعل سكر المائدة، خاصةً إذا كانت الفواكه جزءًا من نظامٍ غذائي متوازن.

ويساعد تناول الفواكه بدلاً من المُحلِّيات في السيطرة على سكر الدم، ولا تُسبِّب ضررًا لمرضى السكري، لكن ذلك مرهونٌ بشرطين:

أن تُمثِّل الفواكه 12% من السعرات الحرارية اليومية، أو ألَّا تتجاوز القدر المسموح به من الكربوهيدرات في اليوم الواحد.

ألَّا يُعانِي المريض حساسية تجاه الفواكه المُتناوَلة.

فوائد الفواكه للجسم 

ينبغي تناول الفواكه بانتظام في إطار نظامٍ غذائي متكاملٍ كل يوم؛ لما تُوفِّره من فوائد عديدة لصحة الجسم، مثل:

- ضبط مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- الوقاية من بعض أنواع السرطان.
- تقليل فرص الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب.
- دعم مناعة الجسم؛ لما تحويه من فيتامين سي.

تتميَّز الفواكه بقلة سعراتها الحرارية، وخلوها من الكوليسترول، إضافةً إلى قلة الأملاح والدهون الموجودة بها، ويُفضَّل تناول 2 كوب من الفواكه كل يوم، وتجنُّب الإفراط فيها، وكذلك عدم الاعتماد عليها وحدها دون أنواع الطعام الأخرى.