رجيم الكيتو في أسبوع.. دليلك الشامل لخسارة الوزن سريعًا

أسماء شافعي   

يوجد عديد من الأنظمة الغذائية التي أصبحت منتشرة هذه الأيام، تساعدك في فقدان الوزن والحصول على القوام المثالي، لكن عليك توخي الحذر عند استخدام نظام غذائي مجهول يعرضك لمشاكل صحية خطيرة نحن في غنى عنها.

وأظهرت الأبحاث أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يؤدي إلى إنقاص الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والفوائد الصحية الأخرى، ويبدو أنه من الآمن لمعظم الناس أن يحاولوا تجربته، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار قبل اتباع رجيم الكيتو.

رجيم الكيتو هو نظام غذائي صارم ومنخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين وعالي الدهون يساعد الناس على إنقاص الوزن وتطهير أجسامهم من السكريات الزائدة وتحسين صحتهم بشكل عام.

وأفاد موقع (ميدسين نت medicinenet) الطبي بأن هذا النظام الغذائي يحتوي على نسبة كربوهيدرات تتراوح بين 5 و 10% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة، ومحتوى دهون يتراوح بين 60 إلى 80%، و5% بروتينات.

الهدف الأساسي لنظام الكيتو دايت هو تقليل الكربوهيدرات في الجسم والاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز حيث تُعرف هذه العملية باسم الكيتوزية، ويمكن أن تقلل حمية الكيتو من الجوع، مما قد يسهل فقدان الوزن.

ومع ذلك، نظرًا لأن النظام الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون، فقد يؤدي أيضًا إلى رفع مستويات الكوليسترول "الضار"  في جسمك، مما قد يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك، من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية متخصص قبل البدء في اتباع رجيم كيتو دايت.

رجيم الكيتو كم كيلو ينزل في الأسبوع؟

أفاد موقع بيرفكت كيتو perfectketo بأن جسم كل شخص يختلف عن الآخر ما يعني أن معدل فقدان الوزن عن اتباع نظام رجيم الكيتو في أسبوع يختلف أيضًا، ويمكن أن تختلف نتائج رجيم الكيتو في أسبوع الخاص بك اعتمادًا على أربعة عوامل رئيسة وهي كالتالي:

وضعك الصحي

هل أنت بدين؟ ما هو مستوى طاقتك؟ هل لديك مشكلات في الغدة الدرقية؟ هل تعاني مقاومة الأنسولين أو مشكلات سكر الدم الأخرى؟ ما هي حالتك الأيضية؟

تذكر أن معدل سرعة فقدان الوزن، يتوقف على صحتك العامة، بمعنى إذا كان لديك أي مشكلات هرمونية أو أيضية، فقد تكون العملية أبطأ من المتوقع.

تكوين جسمك

ما مقدار الدهون في الجسم التي يجب أن تخسرها؟ ما هي كتلة عضلاتك؟ ما هو مؤشر كتلة الجسم (نسبة وزن الجسم إلى الطول)؟ إذا كان وزنك زائدًا كثيرًا ، فمن المحتمل أن تختبر فقدانًا أسرع للوزن في البداية.

عاداتك اليومية

تمارينك الرياضية وعاداتك الغذائية تجعل أو تقضي على جهودك في إنقاص الوزن، كيف تبدو خطة وجبات الكيتو؟ هل تتناول أطعمة كيتو نظيفة مثل زيت جوز الهند، والأفوكادو، أو هل تختار الأطعمة السريعة عالية الدهون مثل اللحوم المصنعة؟ هل تراقب الكربوهيدرات المخفية؟ هل تمارس الرياضة؟ تؤثر الطاقة التي تنفقها يوميًّا وطريقتك في تناول الطعام على مدى كفاءة حرق جسمك للدهون.

فترة تكيف الدهون الفردية الخاصة بك

يحتاج جسمك إلى وقت ليصبح متكيفًا مع الدهون، والوقت الذي يستغرقه للوصول إلى هناك يعتمد على التمثيل الغذائي الخاص بك.

وعلى سبيل المثال، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًّا قياسيًّا، ولم يعمل جسمك على الكيتونات من قبل، فقد تستغرق فترة التكيف وقتًا أطول قليلاً، أي ستفقد الوزن عندما يكون جسمك في حالة الكيتوزية.

ومع ذلك، من الطبيعي أن تفقد ما يصل إلى 2 إلى 3 كيلوجرامات من الوزن عند اتباع رجيم الكيتو في أسبوع، لأنه يمكن أن يثبط الشهية.

جدول رجيم الكيتو في أسبوع

يعد البدء في طريقة رجيم الكيتو أمرًا بسيطًا جدًّا حيث عليك التركيز على الحد من تناول الكربوهيدرات وزيادة محتوى الدهون والبروتين، فكلما انخفض استهلاك الكربوهيدرات، كان من الأسهل عليك تحقيق النتائج المرجوة في حمية الكيتو.

تعد اللحوم والخضراوات والجبن والمكسرات ومنتجات الألبان الأخرى طريقة رائعة للبدء في رجيم الكيتو في أسبوع، وتذكر أن الحد المسموح من تناول الفاكهة هو مرتين فقط في اليوم.

الفاكهة غنية بالسكريات بشكل طبيعي، لذا يجب تناولها باعتدال، وبعض الفواكه تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات الطبيعية ويسهل وضعها ضمن رجيم الكيتو في أسبوع، ويعتبر التوت والفراولة والتوت الأزرق خيارًا جيدًا عندما تعيش أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات.

واستعرض موقع لايف ساينس الطبي ( livescience ) جدول رجيم الكيتو في أسبوع وهو كالتالي:

اليوم الأول

الإفطار: الفطائر المصنوعة من دقيق اللوز والبيض وحليب جوز الهند تقدم مع التوت الطازج.

الغداء: سلطة مع الدجاج المشوي والطماطم ولحم مشوي مع صلصة الجبن الأزرق.

العشاء: حساء الكرنب مع النقانق والخضراوات وجبنة البارميزان الذائبة.

اليوم الثاني

الفطور: زبادي جوز الهند كامل الدسم مع مزيج من المكسرات والتوت.

الغداء: سلطة تونة في قارب أفوكادو.

العشاء: دجاج بارميزان مع صلصة الطماطم ونودلز الكوسة.

اليوم الثالث

الإفطار: خبز كيتو محمص مع الأفوكادو والسلمون المدخن

الغداء: سلطة تاكو مع الخس المفروم والديك الرومي المطحون والطماطم والبصل الأحمر وجبن مونتيري جاك المبشور.

العشاء: حساء القرنبيط والجبن.

اليوم الرابع

الإفطار: كيتو جرانولا مع حليب جوز الهند

الغداء: ساندوتش لفائف الخس مع الديك الرومي والجبن والطماطم والمايونيز.

العشاء: اسباجيتي مع الجمبري وصلصة الطماطم وجبنة الموزاريلا الذائبة.

اليوم الخامس

الإفطار: البيض المخفوق مع الكريمة الطازجة والثوم المعمر.

الغداء: نودلز كوسة بالبيستو مع الدجاج المشوي.

العشاء: برجر بالجبن بدون خبز مع لحم محلي الصنع.

اليوم السادس

الإفطار: شطيرة الإفطار مع خبز كيتو ولحم مشوي والبيض المقلي والأفوكادو

الغداء: قرنبيط أرز مقلي مع الدجاج والبيض والبروكلي

العشاء: لفائف الخس مع لحم مفروم مقلي مع البصل وصلصة الصويا.

اليوم السابع

الفطور: سموثي بالفراولة المجمدة ولبن جوز الهند وحليب جوز الهند.

الغداء: كيشي مصنوع من اللحم المشوي والجبن والسبانخ.

العشاء: قوارب كوسة مليئة باللحم البقري والنقانق والجبن الإيطالي النكهة.

ذكر موقع هيلث لاين الطبي  healthline أن اختيار النظام الغذائي الصحيح يمكن أن يكون صعبًا، فغالبًا ما يكون التحدي الأكبر لفقدان الوزن هو اتخاذ عادات جديدة والالتزام بها تدعم أهدافك الصحية أو فقدان الوزن دون أن تفوتك الأطعمة التي تحبها.

وتابع أن دمج وجبات بسعرات حرارية أو أيام مفتوحة في خطة النظام الغذائي أمرًا شائعًا بين عشاق اللياقة البدنية لبعض الوقت، وتتضمن منح نفسك إذنًا محسوبًا ومخططًا لكسر مؤقتًا قواعد النظام الغذائي الصارمة.

لا توجد إرشادات محددة حول موعد أو عدد المرات التي يجب أن تحدث فيها الوجبة المفتوحة أو اليوم المفتوح، غالبًا ما يُدرج الأشخاص وجبة واحدة في الأسبوع، ولكن يمكن أن يتغير هذا اعتمادًا على صحة الشخص أو أهداف فقدان الوزن.

لاحظ أن نهج هذه الوجبة ليس مناسبًا لجميع أنماط النظام الغذائي حيث تتطلب بعض الأنظمة الغذائية، مثل النظام الغذائي الكيتوني، التزامًا صارمًا للغاية مع عدم وجود مجال لهذه الوجبة، لذلك، من الأفضل استخدام هذه الاستراتيجية في الأنظمة الغذائية التي تسمح ببعض المرونة.

ولهذا، فإن اليوم المفتوح غير مسموح في رجيم الكيتو في أسبوع، لأنه يؤدي إلى الخروج من الحمية الكيتونية ويدمر تقدمك، وبالتالي تتوقف عن خسارة الوزن وتحتاج إلى وقت  للدخول مجددًا في النظام.

هل الحليب مسموح في رجيم الكيتو؟

أفادت جيل جولوتا، اختصاصية تغذية مسجلة في مدينة نيويورك الأمريكية بأنه عليك تجنب المشروبات المحلاة مثل الصودا العادية وعصير الفاكهة (حتى 100% عصير) المليئة بالسكر والكربوهيدرات عند اتباع رجيم الكيتو في أسبوع.

ونقل موقع إيفري داي هيلث الطبي everydayhealth عن جولوتا قولها إن حليب الألبان يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذلك فهو ليس صديقًا لرجيم الكيتو في أسبوع.

ويعد حليب اللوز وحليب جوز الهند الخفيف اختيارات رائعة إذا كنت ترغب في خلط الأشياء، حيث يحتوي على 1 جرام (أو أقل) من الكربوهيدرات لكل كوب لكن تأكد من قراءة الملصق الغذائي عن كثب دائمًا واختيار الأصناف غير المحلاة.

هل الكولا الدايت مسموح به في رجيم الكيتو في أسبوع؟

في حين أن المشروبات مثل الكولا الدايت (أو الصودا الدايت بشكل عام) متوافقة من الناحية الفنية مع رجيم الكيتو في أسبوع، فإنها قد تقودك إلى الرغبة في المزيد من الكربوهيدرات.

اقترحت دراسة حديثة أن هذه الرشفات المحلاة صناعيًّا قد تخدع الجسم في اشتهاء السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يعتقد أنها تحصل عليها من صودا الدايت، وعندما يدرك جسمك أنه لا يحصل عليها، يمكنك تعويض ذلك عن طريق الإفراط في تناول الطعام.