إليـك كيف تبدأ التمرين.. دليل المبتدئين لممارسة الرياضة

التمرين المنتظم هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك. ومع ذلك، فإن العمل به في روتينك والالتزام به قد يتطلب بعض التصميم والانضباط. يمكن أن تساعدك بعض الاستراتيجيات على مواكبة ذلك. في المقال التالي كيف تبدأ التمرين... دليل المبتدئين لممارسة الرياضة.

لماذا التمرين مهم للجسم؟

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فستبدأ في رؤية الفوائد التي يمكن أن تعود بها على جسمك ورفاهيتك وتشعر بها بسرعة. حيث ثبت أن التمرين المنتظم يحسن صحتك بشكل كبير.

تشمل فوائده الأساسية مساعدتك في تحقيق والحفاظ على وزن صحي وكتلة عضلية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن التمارين يمكن أن تحسن مزاجك، وتعزز صحتك العقلية، وتساعدك على النوم بشكل أفضل، بل وتعزز حياتك الجنسية.

وهذا ليس كل شيء. يمكن أن تساعدك أيضًا في الحفاظ على مستويات طاقة جيدة.

باختصار، التمرين قوي ويمكن أن يساعد في تحسين حياتك. كما يمكن أن تساعد التمارين في تحسين الوظيفة العقلية وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة وإدارة وزنك.

أنواع التمارين الشائعة

هناك أنواع مختلفة من التمارين، منها:

1. الهوائية. يجب أن يتضمن جوهر أي برنامج لياقة شكلاً من أشكال الحركة المستمرة. تشمل الأمثلة السباحة والجري والرقص.

2. القوة. تساعد هذه التمارين على زيادة قوة العضلات وقوتها. تشمل الأمثلة تدريب المقاومة، وقياسات البلايوميتريكس، ورفع الأثقال، والركض السريع.

3. تمارين رياضية. عادة ما يتم إجراء هذه الحركات بدون معدات رياضية باستخدام مجموعات عضلية كبيرة. يتم القيام بها بوتيرة هوائية متوسطة. تشمل الأمثلة الطعنات، والجلوس، والضغط، والسحب.

4. تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT). يتضمن هذا النوع من التمارين تكرار دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها تمارين منخفضة الشدة أو فترات راحة.

5. المعسكرات. وهي عبارة عن دوائر زمنية عالية الكثافة تجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة.

6. التوازن أو الاستقرار. تم تصميم هذه التمارين لتقوية العضلات وتحسين تنسيق الجسم. تشمل الأمثلة تمارين البيلاتس والتاي تشي وتمارين تقوية عضلات القلب.

7. المرونة. تساعد هذه الأنواع من التمارين على استعادة العضلات والحفاظ على نطاق الحركة ومنع الإصابات. تشمل الأمثلة اليوجا أو حركات تمدد العضلات الفردية.

يمكن القيام بالأنشطة المذكورة أعلاه بشكل فردي أو جماعي. الشيء المهم هو أن تفعل ما يناسبك وتستمتع به.

كيف تبدأ ممارسة الرياضة

من الضروري التفكير في بعض الأشياء قبل البدء في روتين تمرين جديد.

1. تحقق من صحتك

من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وإجراء فحص طبي بدني قبل البدء في ممارسة روتينية. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الجدد على الأنشطة البدنية الشاقة والقوية. حيث يمكن أن يكشف الفحص المبكر عن أي مشاكل أو حالات صحية قد تعرضك لخطر الإصابة أثناء التمرين.

يمكن أن يساعدك أيضًا على تحسين التمرين، مما يسهل عليك وعلى مدربك الشخصي، إذا اخترت العمل مع أحدهما، لفهم حدودك وإنشاء خطة تمرين مصممة خصيصًا لاحتياجاتك الخاصة.

2. ضع خطة وحدد أهدافًا واقعية

بمجرد أن تقرر البدء في ممارسة الرياضة بانتظام، حاول إنشاء خطة تتضمن خطوات وأهدافًا يمكن تحقيقها. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في البدء بخطة من الخطوات السهلة التي يجب اتباعها. ثم يمكنك الاستمرار في البناء عليها مع تحسن مستوى لياقتك. على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو إنهاء الجري لمسافة 5 كيلومترات، يمكنك البدء ببناء خطة تتضمن جولات قصيرة.

بمجرد أن تتمكن من إنهاء تلك الركض القصير، قم بزيادة المسافة حتى تتمكن من الجري لمسافة 5 كيلومترات كاملة في جلسة واحدة.

إن البدء بأهداف صغيرة يمكن تحقيقها سيزيد من فرصك في النجاح ويبقيك متحمسًا في كل خطوة على الطريق.

قبل البدء في التمرين، قم بإجراء فحص طبي ووضع خطة بأهداف واقعية. بعد ذلك، اجعل التمرين عادة من خلال دمجه في روتينك اليومي.

3. اجعلها عادة

عنصر أساسي آخر لنجاح التمرين هو الالتزام بروتينك. يبدو أنه من الأسهل على الأشخاص الحفاظ على ممارسة روتينية على المدى الطويل إذا جعلوها عادة ويقومون بها بانتظام. علاوة على ذلك، يعد وضع جدول زمني أو ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم طرقًا جيدة للحفاظ على روتينك وجعله يدوم. على سبيل المثال، يمكنك جعل التمرين عادة من خلال التخطيط لممارسة الرياضة بعد العمل مباشرة كل يوم أو كل يوم الشيء الأول في الصباح. من المهم اختيار الوقت المناسب لك.

بعض النصائح للمبتدئين

1. ابق رطبًا

يعد شرب السوائل طوال اليوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على مستويات الترطيب الصحية.

يعد تجديد السوائل أثناء التمرين أمرًا ضروريًا للحفاظ على الأداء الأمثل، خاصة عند ممارسة الرياضة في درجات حرارة عالية. علاوة على ذلك، يمكن أن يساعدك الترطيب بعد التمرين على التعافي والاستعداد لجلسة التدريب التالية.

2. تحسين التغذية الخاصة بك

تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن لدعم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. جميع المجموعات الغذائية ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة الصحية وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. الكربوهيدرات ضرورية لأنها يمكن أن تغذي عضلاتك قبل التمرين. تعتبر الكربوهيدرات مهمة أيضًا بعد التمرين لتجديد مخازن الجليكوجين والمساعدة في امتصاص الأحماض الأمينية في عضلاتك أثناء التعافي.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين على تحسين تعافي العضلات بعد التمرين، وإصلاح تلف الأنسجة، وبناء كتلة العضلات.

أخيرًا، ثبت أن تناول الدهون الصحية بانتظام يساعد على حرق دهون الجسم والحفاظ على وقود العضلات أثناء التدريبات، مما يجعل طاقتك تدوم لفترة أطول.

3. الإحماء

من المهم أن تقوم بالإحماء قبل التمرين. يمكن أن يساعد القيام بذلك في منع الإصابات وتحسين أدائك الرياضي. كما يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مرونتك وتقليل الألم بعد التمرين. ما عليك سوى بدء التمرين ببعض التمارين الهوائية مثل تأرجح الذراع وركلات الساق واندفاع المشي.

بدلاً من ذلك، يمكنك الإحماء عن طريق القيام بحركات سهلة للتمرين الذي تخطط للقيام به. على سبيل المثال، امشِ قبل الجري.

4. التبريد

التبريد مهم أيضًا لأنه يساعد جسمك على العودة إلى حالته الطبيعية. يمكن أن يساعد أخذ بضع دقائق للتهدئة في استعادة أنماط التنفس الطبيعية وحتى تقليل فرصة ألم العضلات. تتضمن بعض أفكار التهدئة المشي الخفيف بعد التمارين الهوائية أو التمدد بعد تمارين المقاومة.

5. استمع إلى جسدك

إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة كل يوم، فضع في اعتبارك حدودك. إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء ممارسة الرياضة، فتوقف واسترح قبل المتابعة. دفع الألم ليس فكرة جيدة، لأنه يمكن أن يسبب إصابات. تذكر أيضًا أن التمرين بجدية أكبر وأسرع ليس بالضرورة أفضل.

يمكن أن يساعدك تخصيص وقتك للتقدم في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك في الحفاظ على روتينك على المدى الطويل وتحقيق أقصى استفادة منه.

ملخص

تأكد من الحفاظ على رطوبتك، وتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، والإحماء قبل التمرين، والتهدئة بعد ذلك، والاستماع إلى جسدك.