إليك جدول بناء عضلات الجسم

بالنسبة لجدول بناء عضلات جيد، يعد التدريب هو العنصر الأساسي في القصة برمتها. إليك برنامج مكون من مرحلتين لبناء عضلات الجسم في المنزل، من خلال التوازن الصحيح بين تمارين بناء الكتلة وتقنيات تعزيز الحجم والشدة الكافية. حان الوقت للبدء بوزنك العشرة أرطال التالية

الأسبوعان 1-2

الحجم هنا ليس مفرطًا. ستعمل 11 مجموعة إجمالاً لمجموعات العضلات الكبيرة (الاستثناء الوحيد هو الكتفان، حيث ستؤدي عليه 15 مجموعة) وقم بتدريب كل جزء من الجسم مرة واحدة في الأسبوع.

السبب في ذلك، أن تحزم الكثير من الكتلة تحتاج إلى وقت تعافي كبير. يمكن أن يؤدي القيام بمجموعات لا حصر لها في كل تمرين إلى وضعك في حالة تقويضية (هزال للعضلات) يتم فيها تكسير الأنسجة الخالية من الدهون، وليس تراكمها. يتطلب اكتساب 10 أرطال من العضلات في مثل هذه الفترة القصيرة التوازن الصحيح بالحجم المناسب للراحة والتعافي. 

الأزواج المنقسمة لمدة أربعة أيام هي جزء كبير من الجسم (الصدر، والظهر، والكتفين) مع مجموعة أو مجموعتين عضليتين أصغر (ثلاثي، وثنائي، وفخ، وبطن) في كل تمرين. يساعد ذلك في ضمان انتعاشك عند القيام بأثقل التمارين المركبة.

الأسبوعان (3-4): زيادة الكثافة

يدور النصف الثاني من البرنامج حول تكبير الحجم مع تكرار أعلى قليلاً والتركيز على الكثافة.

تتحرك نطاقات التكرارات إلى ما يصل إلى 10-12 لمعظم التمارين، وهو أمر مثالي لتعزيز تضخم العضلات (النمو).

يزداد الحجم الكلي بشكل طفيف خلال هذين الأسبوعين، ويرجع ذلك أساسًا إلى إضافة تمارين العزل التي ستؤديها قبل الحركات المركبة لصدرك وظهرك وكتفيك ورجليك.

يُطلق على هذه التقنية اسم الإرهاق المسبق، وهي تزيد بشكل كبير من شدة التمرين.

إنك تقوم بإرهاق العضلة المستهدفة الرئيسة من خلال تمرين العزل، ثم تضربها في هذه الحالة المرهقة بحركة مركبة، والتي إذا تم القيام بها بشكل صحيح ستؤدي إلى فشل عضلاتك الرئيسية قبل أن تستسلم العضلات المساعدة.

مدة بناء عضلات الجسم

لا يوجد جدول زمني واحد لبناء العضلات، لأن هناك عدة عوامل تؤثر على قدرتك على بناء كتلة العضلات ، بما في ذلك:

مقدار البروتين الذي تتناوله: في حين أن كل المواد الغذائية تلعب دورًا مهمًا في تلك القصة، تظل البروتينات هي عامل الحسم في عملية بناء العضلات المختلفة، ومن بينها تمارين بناء عضلات البطن. إن عضلاتك لا تستغنى عن كميات البروتين التي تكفي لإصلاح نفسها بعد الإجهاد الناتج عن تدريب الوزن.

ويمكن القول إنه وبدون البروتينات الكافيةٍ، سيتباطأ نمو العضلات بالطبع.

مقدار السعرات الحرارية التي تحصل عليها: إذا لم يتناول ما يكفيه  من السعرات الحرارية يوميا، فلن يتم بناء العضلات بأي حال من الأحوال، حتى ولو كان هذا الشخص أو ذاك يأكل الكثير من البروتينات.

ولبناء العضلات، يجب أن ينتج جسمك أنسجة جديدة، ومن ثم فلا يستطيع جسمك أن يخلق شيئًا من لا شيء، وهذا شيء بديهي.

جدول نومك: إن رفع الأثقال وأنت لم تحصل على القسط الكافي من النوم لا يجدي نفعا على الإطلاق إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك.

وبرغم أنك ربما تشهد بعض التحسن في هذا الشأن، لكن لا تستطيع الجزم بأنك قد حققت تحسنا في نمو العضلات عندما لا تمنح جسمك فرصة للتعافي.

روتينك في الرفع: إذا كنت تسعى لبناء العضلات، فيتعين عليك أن تدرك مفهومين رئيسين لتدريب القوة: التردد والحجم. أما عن التردد فهو يشير إلى عدد المرات التي تقوم فيها بتدريب عضلة أو مجموعة عضلية، فيما يدل الحجم على إجمالي الحمل الذي تشدد به على عضلة.

على سبيل المثال، إذا قمت بأداء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات في القرفصاء باستخدام 100 رطل، فإن إجمالي حجمك هو 3000 رطل. عادةً ما يساوي الحجم الأكبر والتردد الأعلى زيادة العضلات، إلا إذا وصلت إلى نقطة الإفراط في التدريب.

عمرك الحقيقي: مثل الكثير من الأشياء، تزداد صعوبة بناء العضلات كلما تقدمت في العمر. قضم العضلات، أو فقدان كتلة العضلات ووظائفها، هو في الواقع مشكلة كبيرة لدى كبار السن. هذا أحد الأسباب التي تجعل من المهم للغاية أن تظل نشطًا مع تقدمك في السن.