تمارين لعلاج العضلة الخلفية

يوجد بعض التمارين التي تساعد على إعادة تأهيل العضلة الخلفية وعلاجها، ولكن يشترط القيام بالتمارين في حالة الإصابة الخفيفة بالتمزق ويُمنع القيام بها في حالة الإصابة بالدرجة الثالثة:

  تمرين تمديد الساق:

ويتم من خلال الاستلقاء على ظهركَ، ومن ثم رفع الساق المؤلمة والمصابة بالتمزق العضلي ناحية الصدر برفق، وبعدها قم بوضع يديكَ خلف الركبة، وبعدها قم بسحب ساقكَ تجاه منطقة الصدر.

وخلال هذه الوضعية تشعر بتمدد العضلة الخلفية والراحة، ينبغي لكَ البقاء هكذا لمدة ثوانٍ ثم أعد ساقكَ إلى الوضعية الأولى، وهو من أكثر التمارين الفعالة في تأهيل العضلة الخلفية وتمدد العضلات بها.

2) تمرين تمديد الفخذ في وضعية الجلوس:

يتم إجراء هذا التمرين خلال الجلوس على كرسي، ومن ثم ضع الساق المؤلمة أمام الأخرى، ثم انحن إلى الأمام ببطء مع إبقاء ظهركَ مستقيمًا، تُشعرك هذه الوضعية بالتمدد وقلة الشد العضلي والضغط على العضلة الخلفية. 

ثم عليكَ البقاء هكذا لمدة ثوانٍ ومن ثم العودة إلى الوضعية الأولى، يمكنكَ تكرار التمرين حتى تشعر بتحسن، كما أنه من التمارين التي تساعد على تأهيل العضلة الخلفية وعلاج التمزق والشد بها.

3) تمرين ثني الركبة:

يُصنف تمرين ثني الركبة من أشهر تمارين لعلاج وتأهيل العضلة الخلفية، وهو من أسهل التمارين التي لا تتطلب جهدًا كثيرًا، ويتم من خلال الاستلقاء على الأرض مع استقامة الركبتين.

وبعدها قم بثي الركبة في الساق المؤلمة ببطء وبرفق وجعلها في وضع مريح، ويمكنكَ القيام بالتمرين من خلال الاسلتقاء على السرير، ويمكنكَ تكرار التمرين على حسب راحتكَ، وخلال هذه الحركات ستشعر بالتمدد في العضلة الخلفية.

4) تمرين ثني الركبة في وضعية الجلوس:

يعدُّ تمرين ثني الركبة في وضعية الجلوس من أشهر التمارين التي ينصح بها الأخصائيين والرياضيين لتأهيل العضلة الخلفية وعلاج التمزق العضلي، ويتم من خلال الجلوس على كرسي أو السرير بشرط أن يكون مكانًا مرتفعًا قليلًا عن الأرض.

وبعدها رفع الركبة المؤلمة برفق وبطء ومن ثم فردها، كما ينتج عن هذه الوضعية شعوركَ بالراحة والتمدد في العضلة الخلفية، يمكنكَ القيام بهذا التمرين لمدة 30 ثانية مع إمكانية تكراره على قدر استطاعتكَ.

5) تمرين إطالة عضلات الفخذ:

يُصنف من التمارين السهلة والتي يمكنكَ ممارستها في المنزل أو مكتب عملكَ الخاص، ويتم من خلال الوقوف والإمساك إما بكرسي أو الاستناد على دعم حتى لا يحدث لكَ خلل أو تفقد التوازن 

ثم قم برفع ركبتكَ المُصابة والمؤلمة وثنيها إما بوساطة يديكَ وإما من دونها ثم دفعها برفق حتى تشعر بالراحة والتمدد، وهو من أكثر التمارين المُستخدمة لتأهيل العضلة الخلفية وعلاجها.