فوائد الكرياتين وأضراره ومقدار الجرعة المناسبة

هند يوسف

يعرف الكرياتين (Creatine) بأنه مادة طبيعية تصنع في الجسم من الأحماض الأمينية، ويحصل عليه من الغذاء الغني بالبروتين، مثل: الحليب والسمك، ويتحول إلى فوسفات.
وتتركز أهمية الكرياتين في صنع مادة الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) المسؤولة عن انقباض العضلات، لذلك يحتاج إليه الرياضيون في غذائهم، ويؤخذ عن طريق الفم باستشارة الطبيب لتحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات.

وهناك عدة أنواع مختلفة من الكرياتين المتوفرة في السوق على شكل مكملات غذائية، ولكن يجدر بنا التنويه مسبقًا بأن هيئة الغذاء والدواء الأمريكية لم تصدق حتى اليوم على أي نوع من أنواع مكملات الكرياتين المتوفرة في السوق.

وفي هذه المقالة سنتعرّف فوائد الكرياتين وأضراره ومحاذيره:

فوائد الكرياتين
يشارك الكرياتين في إنتاج الطاقة للعضلات، ويوجد حوالي 95% منه في العضلات الهيكلية، كما أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أقل من الكرياتين يستفيدون عند بدء تناوله أكثر من الأشخاص الذين يبدأون بمستويات أعلى. وتشمل فوائده ما يلي:

- تحسين أداء التمارين وزيادة كتلة العضلات، كما أنه يستخدم لتخفيف تشنجات العضلات، والتعب، والتصلب المتعدد، والاكتئاب، ولكن لا يوجد دليل علمي جيد يدعم معظم هذه الاستخدامات.
- مكافحة مرض باركنسون (الشلل الارتعاشي) وضمور العضلات.
- مكافحة مرض السكري.
- تخفيف التعب والإرهاق.
- مكافحة الأمراض العصبية.
- نمو العضلات والخلايا.
- تحسين وظائف الدماغ وزيادة القدرة على التركيز.
- زيادة كثافة العظام وكتلتها.
- تحسين الأداء الرياضي.
- تقليل الشعور بشدة الجرح أو الإصابة.
- مساعدة الشخص الرياضي على تحمل ضغط التمرين.
- زيادة نسبة العضلات مقارنة بالدهون في الجسم خلال التمرين.
- مساعدة الأشخاص الذين يتناولون غذاء نباتيًا على بناء العضلات، إذ تكون نسبة الكرياتين في جسم النباتيين قليلة مقارنة بالأشخاص الآخرين، ويحتاجون إلى وقت أطول لكمال الأجسام. 

أضرار الكرياتين
على الرغم من أن الكرياتين يعد مادة آمنة نسبيًا، فإنه قد يسبب بعض المخاطر والأعراض الجانبية المحتملة التي قد تترافق مع تناول مكملات الكرياتين، إليك أبرزها:

- زيادة الوزن الناتج عن احتباس السوائل.
- الإسهال أو الإمساك.
- التشنجات.
- الشعور بالقلق المستمر.
- ألم في البطن.
- تشنجات عضلية.
- الغثيان.
- الشعور بالدوخة.
- اضطرابات هضمية.
- جفاف في الجسم.
- عدم تحمل الحرارة.
- الحمى.

الجرعات الموصى بها من الكرياتين

يخزن معظم الكرياتين في عضلات الجسم، كما يخزن نسبة قليلة منه في الدماغ، ويمكن للكبد والبنكرياس والكليتين في الجسم إنتاج حوالي 1 جرام من الكرياتين يوميًا.
ويُسمح باستخدام الكرياتين من قبل اللجنة الأولمبية الدولية والرابطة الوطنية لألعاب القوى الجماعية (NCAA)، ويفضل البدء بتناول 4 جرعات من الكرياتين يوميًا على مدى 5-7 أيام، ومقدار كل جرعة هو 5 جرامات.
ويتحسن امتصاص الكرياتين عادة في العضلات مع تناول مأكولات غنية بالبروتينات أو الكربوهيدرات، وبعد ذلك يؤخذ 3-5 جرامات فقط من الكرياتين يوميًا.

محاذير استخدام الكرياتين بجرعة زائدة

يحذر الباحثون من استخدام الكرياتين في بعض الحالات الصحية مثل:

- أصحاب مرضى السكري، ومرضى الضغط، والتجلط في الأوردة الدموية العميقة.
- المصابين بمشكلة في عدم توازن العناصر الأساسية في الجسم.
- من يعانون مشكلات في الجهاز الهضمي أو عدم انتظام نبضات القلب.
- من لديهم حصى في الكلى أو أمراض في الكبد.
- مرضى انخفاض ضغط الدم عند الجلوس.
- مرضى الشقيقة (أحد أشكال نوبات الصداع المتكرر).
- مرضى انفصام الشخصية.

الاحتياطات والتحذيرات الخاصة
يرجى الحذر من دخول الكرياتين ضمن المكملات الغذائية عند الحالات التالية:
- الحمل والرضاعة والأطفال: لا توجد معلومات موثوقة كافية لمعرفة ما إذا كان الكرياتين آمنًا في أثناء الحمل أو الرضاعة أم لا.
- الاضطراب ثنائي القطب: الكرياتين قد يجعل الهوس أسوأ لدى الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب.
- أمراض الكلى: الكرياتين قد يؤثر على كلية مرضى الكلى.

التداخلات الدوائية مع الكرياتين
يعد من أضرار الكرياتين لكمال الأجسام وجود بعض التداخلات للأدوية مع الكرياتين التي قد تسبب مشكلات صحية، فمثلاً يجب عدم تناول الكرياتين مع: الكافيين أو مدرات البول أو دواء البروبينسيد، ويمكن معرفة هذا عن طريق الطبيب المختص.

أثر الكرياتين على رياضة كمال الأجسام

بعد أن تعرّفت فوائد الكرياتين وأضراره، فلا بد أن تعرف أثره في رياضة كمال الأجسام خصيصًا، لأن أغلب من يمارسون تلك الرياضة يتناولونه عن طريق مكملات غذائية، فما حقيقة أثره عليهم؟
- تناول الكرياتين قد لا يساعد على تحسين الأداء لكل أنواع الرياضات.
- الأشخاص الذين يحصلون على نسبة كافية من الكرياتين من الغذاء لا يحتاجون إلى هذا المكمل الغذائي ولا يستفيدون منه.
- يجب أخذ توصية الأطباء لتناول الكرياتين بشكل معتدل وتحت استشارتهم، كما يفضل الحصول عليه من الغذاء وعدم تناول المكملات الغذائية لفترة زمنية طويلة.

ختامًا، وضحنا لكم في هذا المقال فوائد الكرياتين وأضراره على الصحة. وعلى الرغم من حاجة الرياضيين إليه، فإنه لا بد من استشارة الطبيب واختصاصي التغذية والمدرب الرياضي لمعرفة الكمية المناسبة التي يمكنك تناولها إذا أردت هذا. كما نذكركم أنه من الأفضل الحصول على نسبة كافية من الكرياتين من الغذاء وليس من المكملات الغذائية.