أنواع النظام الغذائي النباتي وفوائده ومخاطره والطعام المسموح والممنوع

أصبح النظام الغذائي النباتي من الأنظمة الشائعة مؤخرًا في جميع أنحاء العالم، حيث قرر المزيد من الأشخاص أن يصبحوا نباتيين لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية.

عند اتباع هذا النظام الغذائي بالشكل الصحيح، قد يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة ، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك، فإن النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة النباتية فقط قد يزيد، في بعض الحالات، من خطر نقص المغذيات.

هذه المقال عبارة عن دليل تفصيلي للمبتدئين في اتباع النظام الغذائي النباتي. يهدف إلى تغطية كل ما تحتاج إلى معرفته، حتى تتمكن من اتباع نظام غذائي نباتي بالطريقة الصحيحة.

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

"" النظام الغذائي النباتي

يُعرَّف النظام النباتي على أنه طريقة حياة تحاول استبعاد جميع أشكال استغلال الحيوانات والقسوة عليها وقتلها، سواء كان ذلك من أجل الطعام أو الملابس أو أي غرض آخر.

لهذه الأسباب، فإن النظام الغذائي النباتي يخلو من جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.

أنواع الأنظمة الغذائية النباتية

"" النظام الغذائي النباتي

نظام غذائي نباتي كامل: نظام غذائي يعتمد على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور 

النظام الغذائي النباتي للأغذية النيئة: نظام غذائي نباتي يعتمد على الفواكه النيئة أو الخضار أو المكسرات أو البذور أو الأطعمة النباتية المطبوخة في درجات حرارة أقل من 118 درجة فهرنهايت (48 درجة مئوية).

هو نظام غذائي نباتي يحد من النباتات الغنية بالدهون مثل المكسرات والأفوكادو ويعتمد بشكل أساسي على الفواكه النيئة والخضار الطري بدلاً من ذلك. يُشار إليه أيضًا باسم النظام الغذائي النباتي قليل الدسم.

نظام الكربوهيدرات النباتي: نظام غذائي نباتي قليل الدسم وعالي الكربوهيدرات مشابه لنظام 80/10/10 ولكنه يركز على النشويات المطبوخة مثل البطاطس والأرز والذرة بدلاً من الفاكهة.

نظام نباتي نيئ حتى الساعة 4: نظام غذائي نباتي قليل الدسم مستوحى من 80/10/10. يتم تناول الأطعمة النيئة حتى الساعة 4 مساءً، مع خيار تناول وجبة نباتية مطبوخة على العشاء.

النظام الغذائي النباتي منخفض الحرارة: هو نظام غذائي نباتي حيث يأكل متبعوه الأطعمة النباتية الكاملة النيئة أو المطبوخة في درجات حرارة منخفضة.

نظام غذائي نباتي غير صحي: نظام غذائي نباتي يفتقر إلى الأطعمة النباتية الكاملة التي تعتمد بشكل كبير على الجبن والبطاطا المقلية والحلويات النباتية وغيرها من الأطعمة النباتية المعالجة بشكل كبير.

على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في النظام الغذائي النباتي، إلا أن معظم الأبحاث العلمية نادرًا ما تميز بين الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية.

فوائد الأنظمة الغذائية 

تساعد الأنظمة الغذائية النباتية على إنقاص الوزن

يكون لدى النباتيين مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من غير النباتيين. قد يكون هذا بسبب لجوء عدد متزايد من الناس إلى النظم الغذائية النباتية كوسيلة لفقدان الوزن الزائد أو اتباع نمط حياة صحية مثل النشاط البدني، والسلوكيات الأخرى المتعلقة بالصحة.

ومع ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية التي تمت مقارنتها بها. علاوة على ذلك، أفاد الباحثون عمومًا أن المشاركين في الأنظمة الغذائية النباتية يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية محدودة السعرات الحرارية، حتى عندما يُسمح لهم بتناول الطعام حتى يشعروا بالشبع.

قد يكون الميل الطبيعي لتناول سعرات حرارية أقل في نظام غذائي نباتي ناتجًا عن تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية، مما قد يجعلك تشعر بالشبع. ولذلك، تكون الأنظمة الغذائية النباتية فعالة جدًا في مساعدة الناس بشكل طبيعي على تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

الأنظمة الغذائية النباتية وسكر الدم ومرض السكري من النوع الثاني

قد يساعد اتباع نظام غذائي نباتي على الحفاظ على نسبة السكر في الدم والوقاية من مرض السكري من النوع 2.

تشير العديد من الدراسات إلى أن النباتيين يستفيدون من انخفاض مستويات السكر في الدم، وزيادة حساسية الأنسولين، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 78٪ مقارنة مع غير النباتيين.

بالإضافة إلى ذلك، تفيد التقارير أن الأنظمة الغذائية النباتية تخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكر حتى 2.4 مرة أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى. 

يمكن تفسير هذا الأمر من خلال تناول كميات أكبر من الألياف، مما قد يضعف استجابة السكر في الدم. قد تساهم تأثيرات فقدان الوزن للنظام الغذائي النباتي بشكل أكبر في قدرته على خفض مستويات السكر في الدم.

الأنظمة الغذائية النباتية وصحة القلب

قد يساعد النظام الغذائي النباتي في الحفاظ على صحة قلبك. تشير الدراسات إلى أن النسبة بين النباتيين أقل 75٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم و42٪ أقل من خطر الوفاة بأمراض القلب.

أفاد العديد أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فاعلية في خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول الكلي مقارنة بالأنظمة الغذائية.

الفوائد الصحية الأخرى للأنظمة الغذائية النباتية

ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بمجموعة من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك:

مخاطر الإصابة بالسرطان: قد يقل نسبة الإصابة بالسرطان بين النباتيون بمعدل 15٪ أو الوفاة بسببه.

التهاب المفاصل: إن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة في الحد من أعراض التهاب المفاصل مثل الألم وتورم المفاصل.

وظائف الكلى: قد يقلل مرضى السكر الذين يستبدلون اللحوم بالبروتينات من مخاطر ضعف وظائف الكلى لديهم.

مرض ألزهايمر: تظهر الدراسات أن النظام الغذائي النباتي قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض ألزهايمر.

الأطعمة التي يتجنبها النباتيون

"" النظام الغذائي النباتي

يتجنب النباتيون تناول أي أطعمة حيوانية، وكذلك أي أطعمة تحتوي على مكونات مشتقة من الحيوانات. وتشمل هذه:

اللحوم والدواجن: لحم البقر، ولحم الضأن، ولحم العجل، واللحوم البرية، والدجاج، والديك الرومي، والأوز، والبط، والسمان، إلخ.

الأسماك والمأكولات البحرية: جميع أنواع الأسماك والأنشوجة والجمبري والحبار والإسكالوب والكالاماري وبلح البحر وسرطان البحر وسرطان البحر وغيرها.

منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، الجبن، الزبدة، الكريمة، الآيس كريم، إلخ.

البيض: من الدجاج والسمان والنعام والأسماك وغيرها.

منتجات النحل: العسل، حبوب لقاح النحل، غذاء ملكات النحل، إلخ.

المكونات الحيوانية: مصل اللبن، الكازين، اللاكتوز، بياض البيض، الجيلاتين، فيتامين D3 المشتق من الحيوانات وأحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من الأسماك.