تمرين لشد عضلات الصدر بالمنزل لعام 2021
2021-06-02
تتعدد الأسباب التي تمنعنا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية فتارة ينفد الوقت – وهي حالة شائعة للغاية – وفي الآونة الأخيرة بسبب حالات الإغلاق نتيجة وباء كورونا وفي أوقات أخرى تمنعنا الطوارئ من متابعة مارسة الرياضة، وتعد الرياضات المنزلية طريقة فعالة في هذه الحالات للحفاظ على مستوى اللياقة البدنية لحين عودة النشاط الطبيعي إلى سابق عهده.
في هذا الموضوع سنفصل تمارين عضلات الصدر التي يمكن أداؤها في المنزل ودون أية معدات رياضية، لتشمل المبتدئ وأصحاب اللياقة البدنية العالية (وهي تركز بشكل أساسي على تمارين الضغط بأشكال مختلفة)، لكن قبل أن نبدأ، عليك أن تعلم أنك يجب عليك في هذه التمارين أن تستهدف عضلات الصدر الرئيسية والثانوية والدالية، وتمتد هذه العضلات عبر الصدر وتحت الإبطين وكذلك تصل إلى الكتفين.
قبل التمارين الرئيسة يجب الإحماء جيداً، فهذا يمهد للجسم بذل المجهود ويقي من الإصابات العضلية أثناء التمرين، ولا يمكن بحال الاستغناء عن تمارين الإطالة، وفي حالتنا هذه – التمهيد لأداء تمارين الصدر – يمكن ربط إصبعين من يدينا خلف ظهرنا بحيث يلتفان حول بعضهما البعض ثم محاولة رفعهما للخلف مع الحفاظ على استقامة الذراعين، والآن إلى التمارين:
Standard Push-ups
تمرين "الضغط" قديم لكنه فعال لتنشيط وشد عضلات الصدر، ويمكنك البدء بالاستلقاء على البطن ثم الارتكاز على اليدين بحيث يكونان في خط مستقيم مع كتفيك ليرفعا جسدك لأعلى ثم الارتكاز على طرفي القدم، وحافظ على أن يكون جسمك في خط مستقيم من كعبك إلى كتفك، وتأكد من عدم انثناء مفصل الفخذ أو تقوس الظهر، فذلك من شأنه التقليل من فعالية التمرين وقد يعرضك للإصابة أثناء التمرين.
ابدأ بثني مرفقيك ليقترب صدرك من الأرض قدر الإمكان، ولا تنس التأكد من استقامة ظهرك وساقيك طوال الوقت، وإلا فلن تحصل على فوائد هذا التمرين، ثم كرر الحركة 10 مرات في المجموعة الواحدة، واسترح 30 ثانية بين كل مجموعة وأخرى، ويمكن الاكتفاء بثلاث مجموعات، على أن تزيد مع الاعتياد على التمرين ورفع لياقة عضلات الصدر.
