تمارين التمدد طريقة بسيطة لتخفيف آلام الظهر

آلام الظهر أحد أكثر المشاكل الصحية شيوعاً ذات التأثير السلبي الكبير على حياة الفرد كونه يقف عائقاً أمام ممارسة الأنشطة اليومية المعتادة بالشكل المطلوب.

ويمكن أن تكون لآلام الظهر مجموعة من الأسباب، من الإصابة أو إجهاد العضلات إلى الحالات الأكثر خطورة مثل التهاب المفاصل.

ويستوجب ألم الظهر الممتد لعدة أسابيع استشارة الطبيب لاستبعاد أي أسباب خطيرة مثل الانزلاق الغضروفي.

وعندما لا يكون ألم الظهر ناتج عن أي سبب رئيسي، فيمكن تخفيف الأعراض عن طريق إجراء بعض تمارين التمدد التي يسهل القيام بها.

ويقدم مقوم العظام، بول مكروسين، رئيس الجمعية المتحدة لتقويم العمود الفقري، أهم نصائحه وتمارين التمدد في المنزل، التي يمكن القيام بها للمساعدة في تخفيف أي أعراض مؤلمة لآلام الظهر.

وعند معالجة آلام الرقبة وأسفل الظهر، يقترح بول أداء عدد من التمارين المختلفة

1- تمرين لفة الركبة والصدر: وفقاً لما يلي

– الاستلقاء على الظهر، ووضع وسادة بين الركبتين.

– النظر إلى الأسفل، مع جذب الركبتين إلى الصدر.

– إعادة الركبتين إلى زاوية 90 درجة، ويجب أن تكون القدمين بالقرب من الأرداف.

– دحرجة الركبتين جنباً إلى جنب مع ثنيهما.

2- التيسير التحسسي العصبي العضلي

ابدأ بالجلوس على يدك اليسرى وضع يدك اليمنى على حجرك، تنفس، وأثناء الزفير، قم بإمالة أذنك اليمنى باتجاه كتفك الأيمن، مع إبقاء ذقنك مرفوعة، واحرص على عدم لف رقبتك.

تنفس مرة أخرى وأثناء الزفير، قم بإمالة رأسك لأسفل، بحيث تنظر إلى يدك اليسرى – استمر في ذلك لمدة 20 – 30 ثانية، وكرر الأمر للجانب الآخر.

3- امتداد الرجل

اجلس على الأرض مع استقامة ساقيك، قم بلف المنشفة ووضعها عمودياً بما يتماشى مع عمودك الفقري أسفل كتفيك مباشرة، وللحصول على تمدد أعمق يمكنك استخدام الأسطوانة.

استلق على ظهرك وتأكد من أنك لا تقوس أسفل ظهرك كثيراً، وأن حوضك في الوضع المحايد.

ضع راحتي يديك معاً أمامك، ومع استقامة ذراعيك أثناء التنفس، قم بمد ذراعيك لأعلى فوق رأسك واستمر لمدة 10 ثوان، يجب أن تشعر بتوتر قلبك وتمدد جسمك.

ويمكنك تكرار ذلك حتى 20 مرة أو عدة مرات قدر استطاعة جسمك.

4- امتداد ياو

استلق على سطح مستو، على جانبك الأيسر مع وركيك بزاوية 90 درجة وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع فرد ذراعيك أمامك.

ارفع ذراعك الأيمن لأعلى، واجعلها مستقيمة وضعها على الأرض على الجانب الآخر من ذراعك اليسرى.

ابق كتفيك مفتوحين واستمر في ذلك لمدة 90 ثانية. وكرر الأمر نفسه على الجانب الأيمن.

وقالت هيئة الخدمات الصحية الوطنية إن التمارين المنتظمة والقيام بتمارين التمدد، يمكن أن تساعد في منع عودة آلام الظهر