سهلة وسريعة.. 10 وجبات خفيفة لإعدادها أثناء الحظر
2020-06-02
«أصبح العديد منا يطهو أكثر من المعتاد أثناء الحجر المنزلي بسبب فيروس (كوفيد-19). وبينما كانت هذه فرصة للبعض للإبداع في الوصفات، وتعلم مهارات جديدة في المطبخ، نفدت الأفكار من البعض الآخر لطبخ أطباق متجددة للعائلة كل يوم»
كانت هذه مقدمة مقال كتبته الصحافية لورا هارولد، ونشره موقع «ڤـيري ويل فيت»، جمعت فيه الكاتبة 10 وصفات طعام شهية تصلح للوجبات الرئيسة والخفيفة، ويمكن إعدادها مسبقًا أيضًا لتتمتعي بفترات راحة من هذا العبء اليومي. وتتميز هذه الوصفات بإمكانية استبدال ما هو متوفر لديكِ في المنزل ببعض مكوناتها، فلستِ بحاجة للتسوق خصيصًا لتنفيذها.
1- شوفان بالمانجو وجوز الهند وبذور الشيا
الشوفان هو الخيار الكلاسيكي لوجبات إفطار صحية (أو أي وجبة في اليوم). يمكنكِ إضافة أي مكونات تفضلينها ليصبح طبقًا بنكهة خاصة بكِ. بإضافة المانجو وحليب جوز الهند وبذور الشيا ستحصلين على مجموعة من المغذيات التي ستشعركِ بالشبع طوال اليوم وستزيد من تركيزكِ في مهامكِ اليومية. فقط ضعي المكونات مع بعضها في طبق من الليلة السابقة في الثلاجة، وستكون جاهزة للأكل في الصباح دون الحاجة لطهي الشوفان.
2- طبق الزبادي مع العنب البري (بلوبيري)
تقول لورا: صحيح أننا نقضي اليوم مزيدًا من الوقت في المنزل، ولكن هذا لا يعني أننا أقل انشغالًا من السابق، أو أن لدينا الكثير من وقت الفراغ. على العموم، إن كنتِ تشعرين بالملل من طبق الزبادي التقليدي، فكل ما تحتاجينه هو القليل من البلوبيري وبذور اليقطين والزبادي اليوناني ليصبح طبقكِ جاهزًا. بإمكانكِ إضافة أي مكونات أخرى تفضلينها أو تكون متوفرة لديكِ؛ فاختاري نوع الفاكهة، والبذور، أو المكسرات المتوفرة لديكِ، وأضيفيها إلى نوع الزبادي المفضل عندكِ واستمتعي.
3- بان كيك بالزبادي اليوناني
يعد هذا النوع بديلًا مدهشًا لفطائر البان كيك التقليدي، ومليئًا بالمغذيات التي يحتاجها جسمكِ. اصنعي خليطًا من الشوفان، والقمح الكامل، والزبادي اليوناني؛ لتعزيز مكونات الكيك بالألياف والبروتين. أضيفي مكوناتكِ المفضلة، واطلبي من أفراد عائلتكِ أن يفعلوا الأمر نفسه لتحصلوا جميعًا على وجبة شهية وسريعة.
4- فريتاتا بالطماطم والبروكلي
الفريتاتا من الأطباق الإيطالية السهلة والمثالية لوجبة الإفطار. أضيفي الطماطم والبروكلي للبيض والجبن لتتمتعي بوجبة مغذية وشهية. إن لم يكن لديكِ بروكلي، أضيفي أي نوع من الخضروات المتوفرة، سواء كانت طازجة أو مجمدة.
5-قوارب الأفوكادو بسلطة التونة
وجبة مغذية تحتوي على عناصر غذائية مضادة للالتهابات، كما تصفها لورا. فإن كنتِ مللتِ من تناول التونة بالشكل التقليدي، فأضيفي الخضار للتونة وتبليها بالكاري المليء بمضادات الأكسدة. ثم قدميها في أوعية مكونة من أنصاف ثمرة الأفوكادو الغنية بالدهون، والمعادن المفيدة لصحة الجسم.
6- تبولة بالقرنبيط
هذه السلطة المتوسطية مليئة بالخضراوات والدهون الصحية للقلب. أعدي وعاءً كبيرًا من هذا الطبق وقدميه على مدار الأسبوع كوجبة رئيسية أو كطبق جانبي. ويمكنكِ أيضًا استعماله كحشوة داخل لفائف عجين من القمح الكامل. أضيفي المكونات التقليدية للتبولة؛ البقدونس، والبصل، والبرغل، والطماطم، واستخدمي الإضافات المقترحة هنا؛ القرنبيط، وجبن الفيتا، وتبليها بالليمون، وزيت الزيتون، والملح، والفلفل الأسود. بإمكانكِ استثناء جبن الفيتا إن كنتِ من متبعي النظام الغذائي النباتي.
7- كرات السبانخ والتيركي مع أورزو بالخضار
كرات اللحم من الخيارات السهلة واللذيذة، وهنا بإمكانكِ استخدام لحم الديك الرومي المفروم، وهو بديل أخف، وأقل إشباعًا بالدهون من اللحوم الحمراء. تناوليها مع طبق من الأورزو (معكرونة على شكل الأرز وتطهى بالطريقة نفسها) المصنوع من القمح الكامل؛ لتعززي وجبتكِ بالفيتامينات والمعادن، وأضيفي الفلفل الرومي الملون؛ لتحصلي على فيتامين سي.
8- اللوبيا الجافة بالتوابل
تنصحكِ لورا بإعداد طبق كبير من هذه الوصفة ليكون في متناول يدكِ طوال الأسبوع. تبلي اللوبيا في خليط من الشبت، والبقدونس، والبصل الأخضر، والخل، وزينيها بجبن الفيتا. يمكن تناولها لوحدها أو مع الأرز أو أي نوع آخر من الحبوب، أو يمكنكِ إضافتها إلى السلطة.
9- ساندويش الجيرو اليوناني الصحي
الرائع في هذا الطبق أنه بلا قواعد! ضعي المتوفر لديكِ من اللحوم والخضراوات في خبز البيتا لتحصلي على نسختكِ الخاصة من ساندويش الجيرو. يمكنكِ إعداد هذا الطبق مع أطفالكِ ليصنعوا الساندويش بمكوناتهم المفضلة.
10- سالمون بالسبانخ وصلصة البيستو
تختم الكاتبة بطبق السالمون بالسبانخ والبيستو الذي يُعد من الأطباق المغذية والأنيقة على المائدة. إن لم يكن يتوفر لديكِ سالمون طازج، فلا بأس بالسالمون المجمد. فقط أضيفي السبانخ، وصلصة البيستو للسالمون المشوي واستمتعي. وجبة سهلة بمكوناتها ويمكن إعادة تسخين المتبقي منها في اليوم التالي.
