المأكولات البحرية والكرنبية أهمها.. هذه الأطعمة مضادة للاكتئاب

 

فالعلاقة بين النظام الغذائي وخطر الإصابة بالاكتئاب المزمن متعددة العوامل والمصادر.

 

وتفترض نتائج الأبحاث أن أوجه القصور في بعض العناصر الغذائية لها علاقة بتزايد خطر الاكتئاب، وضمن ذلك بعض فيتامينات B، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامين D، والزنك، والماغنيسيوم. 

 

إذ إن الأطعمة الغنية بفيتامينات B، خاصةً حمض الفوليك والبيريدوكسين (B-6) والميثيل كوبالامين (B-12) فعالة بشكل خاص ضد الاكتئاب. 

 

ومن الأطعمة الغنية بفيتامينات B الحبوب الكاملة والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. 

 

كما تعد فيتامينات B عوامل مساعدة للإنزيمات تسهل عمل الناقلات العصبية المشاركة في تنظيم الحالة المزاجية مثل السيروتونين والدوبامين والنور إيبينفرين.

 

 

 

يمكن أن تحفز بعض العناصر مثل الزنك والماغنسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية، تخليق عامل التغذية العصبية المستمدة من الدماغ والمعروف باسم (BDNF)، والذي يعزز المرونة العصبية، وهو ما يؤدي إلى زيادة مرونة الدماغ في مواجهة التوتر، فيقل خطر الإصابة بالاكتئاب.  

 

من المعروف أن أوميغا 3 وبعض فيتامينات B تلعب أدواراً مهمة في حماية الأعصاب، بالإضافة إلى كونها مضادات التهاب، وهو الأمر الذي ربما يسهم في فوائدها المضادة للاكتئاب. 

 

وبشكلٍ أشمل، هناك أدلة ناشئة على أن «الميكروبيوم» الذي يتكون من الكائنات الحية الدقيقة التي تملأ الأمعاء الكبيرة والصغيرة، ربما يسهم في الصحة البدنية والعقلية العامة من خلال مجموعة متنوعة من الآليات.

 

يؤثر بعضها في الناقلات العصبية والجزيئات التي يفرزها الجسم في حالة حدوث الالتهابات، والتي تشارك  في عملية  تنظيم المزاج، وفق ما نشرته مجلةPsychology Today.

 

 

في السياق نفسه، تشير الدراسات الوبائية إلى أن الأفراد الذين يستهلكون أغذية كاملة (عكس الأغذية المصنَّعة والوجبات الغذائية السريعة) يقل لديهم خطر الإصابة بالاكتئاب. 

 

على سبيل المثال، فإن الأفراد الذين يواظبون بشكل كبير، على حِمية البحر الأبيض المتوسط، جنباً إلى جنب مع الوجبات التقليدية في النرويج واليابان والصين، والتي تعد غنية بالخضراوات والأسماك، يقل خطر الإصابة بالاكتئاب لديهم بنسبة 30% مقارنة بأولئك الذين لديهم أقل معدل من المواظبة على حِمية البحر الأبيض المتوسط.

 

ربما يكون للتفضيلات الغذائية التي تؤثر في استهلاك الأحماض الدهنية ارتباط مباشر بمعدلات مختلفة من الاكتئاب عند مقارنة البلدان الصناعية بالثقافات الأكثر تقليدية. 

 

فهناك علاقة عكسية بين مخاطر الإصابة بالاكتئاب واستهلاك زيت السمك. 

 

تتميز البلدان التي تعد فيها الأسماك جزءاً مهماً من النظام الغذائي المعتدل، بمعدلات أقل بكثير من الاكتئاب والانتحار من غيرها من البلدان. 

 

على سبيل المثال، في اليابان، حيث يكون استهلاك الأسماك مرتفعاً للغاية، يعاني 0.12% فقط من السكان من المزاج الكدِر سنوياً. 

 

في المقابل، فإن النيوزيلنديين، الذين يستهلكون نسبة أقل من الأسماك، يعانون معدل اكتئاب سنوياً يبلغ 6%.

 

 

حددت المراجعة المنهجية لعام 2018، 12 من العناصر الغذائية الأساسية التي تفي بمعايير فاعليتها المضادة للاكتئاب، وتشمل: 

 

حمض الفوليك، والحديد ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة (EPA ، DHA)، والماغنيسيوم، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، والثيامين، وفيتامين A، وفيتامين B 6، وفيتامين B12، وفيتامين C، والزنك (LaChance and Ramsey 2018). 

 

باستخدام قاعدة بيانات إدارة الأغذية والدواء، حدد واضعو المراجعة الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى لواحد على الأقل من هذه العناصر الغذائية. 

 

وكانت الأطعمة التي تحتوي على أعلى درجات العناصر المضادة للاكتئاب (AFS) هي المحاريات ذات الصدفتين مثل المحار وبلح البحر، والمأكولات البحرية الأخرى واللحوم العضوية؛ والخضراوات الورقية والخس والفلفل؛ والخضراوات الكرنبية مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب ونبات الكيل وكرنب بروكسل.