لماذا يجب على الرجال فوق 40 عامًا ممارسة تمارين القرفصاء؟

أظهرت الأبحاث المنشورة في Journal of Strength and Conditioning Research أن تمارين القرفصاء بالعلبة تساعد في توليد قوة مشابهة أو أكبر من القرفصاء التقليدية مع تقليل الزخم، مما يجعل التمرين أكثر أمانًا ويمكن التحكم فيه بشكل أفضل. هذا مفيد بشكل خاص بالنسبة للرجال فوق 40 عامًا، الذين قد يعانون من تراجع في اللياقة البدنية أو ضعف في المفاصل، بحسب الرجل.

يوضح براد بوتس، مدرب القوة في جامعة لافاييت في ولاية بنسلفانيا، أن التوقف على العلبة يساعد في إزالة آلية "الارتداد" التي يمكن أن تجهد الركبتين والعمود الفقري بمرور الوقت. 

بمعنى آخر، تمارين القرفصاء بالعلبة تجعل العضلات هي التي تتحكم في الحركة بدلاً من الزخم، مما يزيد من كفاءتها ويساعد في تحسين القوة العامة.

لماذا يجب على الرجال فوق 40 عامًا ممارسة تمارين القرفصاء ؟

إذا كنت في الأربعينات أو ما فوق وتريد بناء قوة دائمة دون التسبب في تلف مفاصلك، فإن تمارين القرفصاء بالعلبة تعد من أكثر التمارين الذكية التي يمكنك إضافتها إلى روتينك. عند التوقف على العلبة، يتم إزالة "الارتداد" في أسفل القرفصاء، مما يجبر عضلاتك — وليس الزخم — على أداء العمل. 

وهذا يعني تنشيط كامل للعضلات الأساسية مثل الأرداف والفخذين والعضلات الخلفية العليا، بينما ينخفض إجهاد المفاصل بشكل كبير. 

التوقف على العلبة يسمح لك بالتحكم بشكل أكبر في الحركة، مما يساهم في تقليل خطر الإصابات الناتجة عن حركة غير محكومة، مثل التواء الركبة أو الضغط على العمود الفقري.

عندما يتقدم العمر، تقل قدرتنا على الحفاظ على القوة واللياقة البدنية بشكل طبيعي. لكن تمارين القرفصاء بالعلبة تساعد الرجال فوق 40 عامًا في الحفاظ على قدرتهم على أداء الأنشطة اليومية بقوة ومرونة أكبر. 

إضافة إلى ذلك، تساعد هذه التمارين في تقوية العضلات الأساسية التي تدعم مفاصل الركبة والظهر، مما يقلل من خطر الإصابات الناتجة عن الحركات العشوائية أو غير المحكومة. 

وباستخدام العلبة في القرفصاء، يمكن للرجل أن يركّز على الشكل السليم للحركة دون القلق بشأن الأخطاء الشائعة التي قد تحدث مع تمارين القرفصاء التقليدية.

كيفية أداء تمارين القرفصاء بالعلبة بشكل صحيح

إعداد تمارين القرفصاء بالعلبة بشكل دقيق لا يتعلق فقط برفع الأوزان الأكبر، بل هو يتعلق برفع الأوزان بشكل أكثر ذكاءً وأمانًا، خصوصًا عندما تكون في سن الأربعين وما فوق. 

من المهم اختيار ارتفاع مناسب للعلبة، بحيث تكون أفخاذك قريبة من الوضع الموازي للأرض. كما يجب أن تبدأ بالإحماء بشكل خفيف، إما باستخدام وزن الجسم فقط أو باستخدام قضيب فارغ لمدة 2-3 مجموعات، مع التركيز على الشعور بالتوازن وتثبيت عضلاتك الأساسية.

أثناء القيام بالتمرين، تأكد من شد البار، وتثبيت عضلات البطن، والحفاظ على صدرك مرفوعًا. هذا الوضع سيساعدك في حماية ظهرك السفلي أثناء القيام بالتمرين. عند الهبوط إلى أسفل، حاول لمس العلبة برفق، ثم توقف للحظة قبل الدفع للأعلى بقوة من خلال كعبيك.

تمارين القرفصاء بالعلبة توفر لك أكثر من مجرد بناء عضلي على المدى القصير. مع الاستمرار في ممارسة هذا التمرين بشكل منتظم، ستلاحظ تحسنًا في قدرتك على التحمل، وزيادة في القوة العامة، وكذلك تحسن في مرونة المفاصل. 

كما تساعد هذه التمارين في تحسين التوازن، مما يسهم في تقليل خطر السقوط والإصابات مع تقدم العمر. 

مع تكرار التمرين، ستشعر أيضًا بزيادة في الطاقة العامة، مما يسهل عليك أداء الأنشطة اليومية بشكل أكثر كفاءة وحيوية.