مرتين أسبوعيًا فقط: اكتشف سر بناء العضلات في نصف ساعة

كشفت دراسة حديثة نُشرت في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise، ونقلتها منصة Prevention، أن ممارسة تمارين رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة مرتين أسبوعيًا يمكن أن تؤدي إلى زيادة واضحة في كتلة العضلات وتحسين القوة البدنية، حتى لدى الأشخاص الذين يتمتعون بالفعل بمستوى عالٍ من اللياقة، بحسب الرجل.

فوائد التمارين المركزة

وقاد الدراسة فريق من الباحثين بقيادة الدكتور لوك برايور من جامعة بوفالو، الذي أوضح أن الفائدة لا تقتصر على المبتدئين، بل تشمل الرياضيين المتمرسين أيضًا.

وخلال فترة استمرت ثمانية أسابيع، خضع 42 مشاركًا لبرنامج تدريبي يتضمن تسعة تمارين شاملة للجسم مثل القرفصاء، وتمارين الصدر، والسحب الخلفي، بمعدل جلسَتين أسبوعيًا، يؤدي فيها كل مشارك مجموعة واحدة من 8 إلى 10 تكرارات لكل تمرين.

وتم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين: الأولى دفعت التمارين حتى مرحلة الإجهاد العضلي الكامل، بينما توقفت الثانية قبلها ببضع تكرارات. 

وأظهرت النتائج — وفقًا للبروفيسور براد شونفيلد من كلية ليهمان في نيويورك — أن كلتا المجموعتين حققتا زيادات متماثلة في القوة والكتلة العضلية، ما يعني أن الشدة المفرطة ليست شرطًا أساسيًا لتحقيق النمو العضلي.

ويُرجع العلماء هذه النتائج إلى أن التمارين القصيرة عالية التركيز توفر التحفيز الكافي للعضلات مع إطلاق استجابات هرمونية وأيضية تشجع على البناء العضلي.

ويقول ألبرت ماثيني، خبير اللياقة ومؤسس SoHo Strength Lab: "لا يجب أن تكون أطول جلسة لتكون فعالة. المهم أن تحتوي على الجهد الصحيح في الوقت المناسب".

كما أوصى الباحثون بالالتزام بفترات راحة قصيرة بين المجموعات لا تتجاوز دقيقتين، لتحقيق أفضل نتائج في وقت أقل.

أفضل تمارين القوة

ينصح الخبراء بالتركيز على التمارين المركّبة التي تعمل على أكثر من مجموعة عضلية في الوقت ذاته، مثل:

- القرفصاء: تقوّي عضلات الفخذين والأرداف والجذع.

- الرفعة الميتة : تستهدف عضلات الساقين والظهر والقبضة.

- تمارين الصدر: تبني عضلات الصدر والكتفين والذراعين.

- السحب العلوي: تطوّر عضلات الظهر العلوية والذراعين.

- الاندفاع: تعزّز التوازن والقوة في الساقين.

ويُوصى بأداء 8 إلى 10 تكرارات لكل تمرين باستخدام أوزان تُشكّل تحديًا للمتمرن مع الحفاظ على دقة الحركة في التكرار الأخير.

إلى جانب نمو العضلات، أشارت الدراسة إلى أن التدريب المنتظم بالأوزان يُحسّن كثافة العظام وصحة القلب والأوعية الدموية، ويرتبط بزيادة متوسط العمر المتوقع.