كيفية تجنب الأخطاء الشائعة في تمرين الضغط لبناء قوة أكبر
الأمة برس
2025-09-04
كشف تقرير عن أبرز الأخطاء التي يرتكبها الكثيرون أثناء أداء تمرين الضغط، والتي قد تؤدي إلى تقليل فعاليته وربما تسبب إصابات، خاصة في منطقة الكتفين والمرفقين، بحسب الرجل.
رغم أن تمرين الضغط يعتبر من التمارين البسيطة، فإن الأخطاء الصغيرة في التقنية قد تؤدي إلى آلام في الكتفين وتعيق التقدم في بناء القوة.
في تقرير آرون هورشج، أخصائي العلاج الطبيعي في Squat University، تم تسليط الضوء على الأخطاء الثلاثة الأكثر شيوعًا وكيفية تصحيحها للحصول على أقصى استفادة من التمرين.
أخطاء شائعة أثناء تمرين الضغط
أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو فتح المرفقين بعيدًا عن الجسم أثناء أداء تمرين الضغط. عندما تدور الكتفين إلى الداخل ويبتعد المرفقان عن الجسم، فإنك تضع نفسك في وضع ضعيف.
هذا الخطأ يؤدي إلى زيادة صعوبة التمرين، ويضع ضغطًا إضافيًا على الأكتاف والمرفقين.
هل ترتدي الحذاء الرياضي المناسب؟ اكتشف كيف تختار الأفضل لراحتك ولنوع التمرين
لتصحيح هذا الخطأ، تخيل أنك تحاول تدوير يديك إلى الأرض دون تحريكهما.
حافظ على سحب الكتفين نحو أسفل في اتجاه "جيوبك الخلفية" مع دفع يديك بعيدًا عن الأرض. مع دفعك للأعلى، حرك كتفيك قليلاً للأمام.
وفقًا لهورشج، "هذه العملية المكونة من الإنخفاض، الدفع للأمام، والتدوير الخارجي ستضع جسمك في أفضل وضعية لتوليد القوة والطاقة."
إذا كان فخذك يهبط أو ظهرك يتقوس أثناء أداء الضغط، فإنك تضيع طاقتك وتضع ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك.
الفكرة هي أن تتخيل جسمك كلوح خشبي يتحرك بشكل متماسك، حافظ على منطقة الجذع مشدودة مع محاذاة الفخذين مع الأكتاف لتكون الحركات أكثر سلاسة وقوة.
إذا سمحت لكتفيك بالتحرك صعودًا أثناء أداء التمرين، فإنك تضع أكتافك في وضع غير آمن. على الرغم من أنه يجب أن تسمح لكتفيك بالتحرك قليلًا عند النزول، إلا أنه من الضروري الحفاظ على استقرارهم طوال التمرين.
لتصحيح ذلك، اجعل كتفيك في وضع منخفض ومشدود طوال التمرين، وقم بحركات الضغط مع الحفاظ على هذا التماسك. "قم بممارسة ذلك عن طريق سحب الكتفين إلى أسفل قبل بدء التمرين، ثم تأدية الحركة مع الحفاظ على هذا الوضع "، كما ينصح هورشج. "لاحظ الفرق في وضع الذراعين في الجزء السفلي من التمرين عندما تظل الكتفين في وضع منخفض".
من خلال اتباع هذه الخطوات وتصحيح الأخطاء الشائعة في تمارين الضغط، يمكنك ضمان أداء أكثر أمانًا وفعالية.
هذه التقنيات لا تساعد فقط في بناء قوة العضلات بشكل أسرع، ولكنها أيضًا تقلل من خطر الإصابات على المدى الطويل، مما يجعل تمارين الضغط أكثر قوة وثباتًا.
