الفرق بين العصير الكامل والفواكه الطازجة: ما الأفضل لصحتكِ؟

الفرق بين العصير الكامل والفواكه الطازجة يمكن أن يكون له تأثير كبير في الصحة؛ فمن الناحية الغذائية يُعتبر تناول حبة من الفواكه أكثر إفادة من عصيرها لأنها تكون غنية بالألياف، فهذه الأخيرة تساهم في مد الجسم بالشعور بالشبع لأنها تبطئ عملية الهضم، وتقلل من امتصاص السكر من قبل الجسم. إن تناول تفاحة كاملة على سبيل المثال أفضل بكثير من تناول كوب من عصير التفاح، لأن كمية السكر سوف تتضاعف مع شرب العصير، بحسب سيدتي.
إليك الفرق بين العصير الكامل والفواكه الطازجة.

الفواكه الطازجة أفضل بكثير لصحتكِ من العصير الكامل، حتى لو كان طبيعياً 100%. يمكن تناول العصير أحياناً، ولكن بكمية معتدلة، ويفضل أن يكون مع وجبة غنية بالألياف أو الدهون الصحية لتقليل تأثيره في مستوى السكر في الدم، كما ورد في موقع Healthline. وذلك لأن:

1. الألياف الغذائية (خصوصاً القابلة للذوبان) تحتوي على الألياف التي تُبطئ من امتصاص السكر وتُعزز من صحة الجهاز الهضمي.
2. الفاكهة الكاملة تحتوي على فيتامينات، معادن، ومضادات أكسدة محفوظة بشكل أفضل.
3. الألياف في الفواكه الكاملة تمنحكِ إحساساً بالشبع أسرع ويدوم أطول.

ما المحتوى الغذائي للعصير الكامل (حتى الطبيعي 100%)؟

يفقد معظم الألياف في أثناء العصر (حتى لو بقي "لب الفاكهة" قليلاً).

1. يحتوي على كمية السكر نفسها تقريباً كالمشروبات الغازية في بعض الأحيان.
2. يمتصه الجسم بسرعة؛ ما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر بالدم.

كوب من عصير البرتقال = حوالي 4 برتقالات: تركيز عالٍ من السكر والسعرات. بينما تناول برتقالة أو اثنتين فقط يمدكِ بالفيتامينات نفسها، لكن بسكر وسعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى الألياف.

تأثير العصائر والفواكه الطازجة في مستويات السكر في الدم

• العصائر، حتى الطبيعية، ترفع مستوى الجلوكوز بسرعة (مؤشر جلايسيمي مرتفع).
• الفواكه الكاملة تُهضم ببطء؛ ما يُقلل من تأثيرها في مستويات السكر.
• الألياف في الفاكهة الكاملة تُساهم في خفض الكوليسترول والشعور بالشبع؛ ما يُساعد على التحكم في الوزن.
• العصائر تُشرب بسرعة ولا تُشبع؛ ما قد يؤدي إلى تناول سعرات أكثر من دون وعي.

لماذا الفاكهة أفضل من العصير؟

تلعب الألياف الغذائية الموجودة في الفاكهة دوراً أكبر من مجرد تعزيز حركة الأمعاء؛ فهي مرتبطة بالسكر الطبيعي الموجود في الفاكهة، الذي يجعل امتصاص الجسم للسكر في أثناء انتقاله عبر الجهاز الهضمي، أكثر صعوبة ويستغرق وقتاً أطول كما جاء في موقع Healthy Food Guide. نتيجة لذلك، يتراكم سكر الفاكهة في دمكِ بمعدل أقل وأبطأ، مقارنة بشرب عصير الفاكهة مباشرة.
ويتيح تناول الألياف لجسمكِ استخدام السكر بشكل أكثر فاعلية باعتباره مصدراً للطاقة، بينما يؤدي شرب عصير الفاكهة مباشرة، إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، وعندما يشعر جسمكِ بأن لديكِ سكراً أكثر من الحاجة، فيعمد إلى إفراز الأنسولين بسرعة؛ ما يؤدي إلى تحويل كمية كبيرة من السكر في الدم إلى دهون وجليكوجين. وتساهم الدهون الزائدة في الجسم في الأسباب الرئيسية للوفاة والعجز، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسرطان والسكري وهشاشة العظام والكبد الدهني والاكتئاب.
وليس هذا وحسب، بل يُعتبر عصير الفاكهة مصدراً للسكريات أكثر تركيزاً من الفاكهة الكاملة، على سبيل المثال، يوجد 12 غراماً من السكريات في برتقالة متوسطة الحجم، بينما يحتوي كوب من عصير البرتقال على 21 غراماً. ويحتوي كوب من عصير العنب، على نسبة سكريات تعادل 50 حبة عنب، وشرب كوب من عصير التفاح يساوي تناول 10 ملاعق سكر. ونتيجة لكل ما سبق سيكون هناك ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم؛ ما يجعلكِ تشعرين بالجوع أكثر، وبالتالي زيادة الوزن. كما أن الأشخاص الذين لديهم حساسية لمستويات السكر في الدم قد يعانون من الصداع والشعور بالضعف بعد شرب عصير الفاكهة، في حين أن هذه الأعراض لا تظهر عند تناول الفاكهة كاملة.
في ما يلي بعض الحقائق العلمية عن السكر:

• السكر الطبيعي ليس آمناً دوماً إذا كان مركزاً.
• السكر الموجود في العصير الطبيعي قد يكون بتأثير السكر الصناعي نفسه إذا فُصل عن الألياف.
• الكبد يتعامل مع كميات كبيرة من الفركتوز (سكر الفواكه) بطريقة تؤدي إلى تراكم الدهون، وربما مرض الكبد الدهني.
• غياب الألياف يغير طريقة امتصاص الجسم للسكر.
• الألياف تُبطئ عملية الهضم، وتوازن إفراز الأنسولين وتُحسِّن من صحة الميكروبيوم (بكتيريا الأمعاء المفيدة).
• تناول الفاكهة الكاملة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري، بعض أنواع السرطان، السمنة، ويزوِّد الجسم بمضادات أكسدة قوية مثل فيتامين سي C، الفلافونويدات والبيتاكاروتين.
• الفاكهة الكاملة تعمل بوصفها دواءً طبيعياً للجسم، أما العصير، ولو كان طبيعياً؛ فقد يتحول إلى عبء على الأعضاء الداخلية إذا استُهلك بكثرة.
• السكر هو السكر، سواء أتى من مشروب غازي أو من عصير فواكه. ما يهم هو طريقة امتصاص الجسم له، وغياب الألياف في العصير يجعل تأثيره مشابهاً للمشروبات المُحلاة.