5 مكملات غذائية مهمة قد تمنعك من النوم ليلًا!

ربّما تجد النوم بعيدًا عن عينيك بعد أن تناولت المكمل الغذائي، الذي كدت أن تنساه مع انشغالك طوال اليوم، فلم تجد متسعًا من الزمن سوى هذه الدقائق القليلة قبل النوم، لكن هل علمت أنّ بعض المكملات الغذائية قد يكون لها أثر سلبي على نومك، خاصةً إذا تناولتها ليلاً؟ فما هذه المكملات الغذائية؟ وما المكملات التي يمكنك تناولها ليلاً دون أن تمنعك من التمتع بنومٍ عميق؟

هل الفيتامينات تسبب السهر في الليل؟

ذكرت "مجلة طب النوم The Journal of Sleep Medicine" تجربة متوسّطة النطاق على مئات المواطنين الأمريكيين، لتحديد ما إذا كان تناول مكملات الفيتامينات أو المعادن مُؤثِّرًا في النوم أم لا.

فوجدوا أنّ تناول مكملات الفيتامينات المتعددة أو عديد من الفيتامينات منفردة، كان مرتبطًا بمشكلات النوم، مقارنةً بمن لم يتناولوا مكملات الفيتامينات.

وقد يكون ذلك بسبب:

• وجود جينات معينة عند بعض الأفراد، بما يجعل تناول الفيتامينات سببًا لقلة النوم لديهم.
• اتحاد الفيتامينات المتعددة معًا في عملها، بما قد يمنع النوم.
• النوم منخفض الجودة ابتداءً عند من يُعانُون صعوبة النوم، ومِنْ ثَمّ فقد لا تكون الفيتامينات السبب الأساسي.
• حاجة المُصابِين بالقلق أو الاكتئاب إلى تناول مكملات غذائية لتخفيف أعراضهم، فربّما كانت مشكلات النوم ناجمة عن الاضطرابات النفسية لديهم.

وعمومًا، لم يكُن الباحثون متأكّدين من سبب قلة النوم مع تناول الفيتامينات، لكن عديدًا من الفيتامينات تؤثر في إنتاج "السيروتونين" و"الميلاتونين"، وهما مادتان كيميائيتان لهما دور في الشعور باليقظة أو النعاس، وإن كان الإجماع العلمي غائبًا حول هذه المسألة.

كذلك فإنّ تناول مكملات الفيتامينات والمعادن ليلًا ليس خيارًا مثاليًا، بسبب بطء الهضم والتمثيل الغذائي بالليل خلال النوم، ومِنْ ثَمّ فقد لا تُمتصّ هذه الفيتامينات والمعادن بنفس كفاءة امتصاصها بالنهار.

هل يُنصح بتناول الفيتامينات قبل النوم؟

هناك عديد من الفيتامينات التي قد تمنعك من النوم، ومِنْ ثَمّ لا يُنصَح بتناولها ليلًا، ومن أهم هذه المكملات:

1. فيتامينات ب:

أظهر بحث نشر عام 2014 في "PLOS One"، أنّ المستويات المرتفعة من "فيتامين ب12"، مرتبطة بقلة مدة النوم، وزيادة خطر المعاناة من الأرق، كما أشارت دراسةٌ أقدم نُشرت عام 2007 في "مجلة طب النوم Sleep Medicine"، إلى أنّه قد يؤثر أيضًا في العمليات البيولوجية التي تحدث داخل الجسم، وتساعد على الانتقال من اليقظة إلى النوم.

من ناحيةٍ أخرى، فإنّ "فيتامينات ب" عمومًا تعزّز التمثيل الغذائي، ومِنْ ثَمّ فقد يكون لها تأثير منشّط، مما يؤدي إلى مشكلات النوم إذا تم تناولها في وقت متأخر من الليل، لذا يُفضّل تناول "فيتامينات ب" في الصباح، كي تمنحك الطاقة، وتجنّب تناولها ليلًا قدر المُستطاع.

2. مكملات الفيتامينات المتعددة:

يُفضّل تناول مكملات الفيتامينات المتعددة في وقت مبكر من اليوم، ليس لاحتوائها على "فيتامينات ب" فقط، لكنّها قد تحتوي على مواد أخرى تعزّز نشاط الجسم، مثل "كو كيو 10" أو الكافيين أو مستخلص الشاي الأخضر أو غيرها، وهذه المكوّنات قد لا تجعلك تنام جيدًا بالليل.

3. فيتامين ج:

"فيتامين ج" من الفيتامينات التي يمتصها الجسم بسهولة، عند تناوله على معدة فارغة، وإن كان من الممكن تناوله مع الطعام أيضًا، لكن الليل ليس هو الوقت المناسب لتناول "فيتامين ج"، الذي يُسمّى أيضًا "حمض الأسكوربيك".

نعم، هو حمض، وهذا يعني أنّه قد يُسبِّب عديدًا من المشكلات عند تناوله على معدة فارغة، خاصةً لمن يُعانُون من ارتجاع المريء بالفعل، خاصةً عند تناول "فيتامين ج" بجرعات كبيرة، ما قد يفاقِم ارتجاع المريء ليلًا ويمنعك من النوم بسهولة.

4. فيتامين د:

رغم أنّ لـ"فيتامين د" دورًا في تنظيم مستويات هرمون النوم "الميلاتونين"، فإنّ هناك تناقضًا بين "فيتامين د" و"الميلاتونين"، إذ ينشأ "فيتامين د" ابتداءً من تصنيع البشرة له عند التعرّض لأشعة الشمس بالنهار، بينما تزداد مستويات "الميلاتونين" في الليل مع غياب الشمس.

وثمّة دليل علمي صغير، حسب مراجعة نُشرت عام 2018 في "Frontiers in Immunology"، على أنّ زيادة مستويات "فيتامين د" عن طريق المكملات قد يُثبِّط إنتاج "الميلاتونين"، ما قد يؤدي إلى اضطرابات النوم.

لذا يُنصَح بتناول مكملات "فيتامين د" بالنهار، لتعزيز مستوياته، إلى جانب ما تُصنِّعه البشرة بتعرّضها لأشعة الشمس، ولا يُفضّل تناوله ليلًا، للحفاظ على مستويات "هرمون الميلاتونين" للنوم جيدًا.

جديرٌ بالذكر أنّ نقص "فيتامين د" مرتبط باضطرابات النوم، وقِصر مدة النوم، وكثرة الاستيقاظ في أثناء الليل، لذا لا تتجنّب مكملاته، بل تناولها في أنسب وقتٍ لها.

5. الكالسيوم:

لا يؤثر تناول "الكالسيوم" ليلًا في نومك، لكنّه قد يقلّل فاعلية مكملات أخرى كـ"المغنيسيوم"، الذي يساعد على الاسترخاء، والذي يُوصَى بتناوله ليلًا؛ إذ يساعد على النوم.

أيضًا قد لا يُنصَح بتناول مكملات "الكالسيوم" ليلًا، لأنّها غالبًا ما تقترن بتناول مكملات "فيتامين د"، الذي يعزّز امتصاص "الكالسيوم" كي يستفيد الجسم منه.

ما الفيتامينات التي تؤخذ قبل النوم

من ناحيةٍ أخرى، فإنّ هناك بعض المكملات التي يُفضّل تناولها ليلًا، ومنها:

1. فيتامين هـ:

"فيتامين هـ" أحد مضادات الأكسدة، وقد يكون مفيدًا لمن يُعانُون صعوبة في النوم، فله دور في حماية الجهاز العصبي، ومِنْ ثَمّ يُفضّل تناوله في المساء، سواء مع وجبة العشاء أو قبل النوم مباشرةً.

2. المغنيسيوم:

يُعدّ "المغنيسيوم" من المعادن المفيدة للجسم؛ إذ يساعد على الاسترخاء والتغلّب على صعوبة النوم، كما يدعم صحة العظام والقلب والأوعية الدموية، وغالبًا ما يُوصَى بتناوله ليلًا للمساعدة على الاسترخاء والنوم.

3. الميلاتونين:

"الميلاتونين" أو "هرمون النوم"، يمكن تناوله في صورة مكملات بالمساء، للمساعدة على الدخول في النوم، خاصةً لمن يُعانُون الأرق أو اضطرابات النوم.

نصائح للتمتّع بنومٍ عميق ليلًا

أيًا كان الوقت الذي ترغب في تناول مكملاتك الغذائية فيه، يُفضّل اتباع النصائح الآتية للتمتّع بنومٍ عميق ليلًا، بما يساعدك على الاستيقاظ نشيطًا في اليوم التالي:

• الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم.
• النوم في غرفة هادئة مظلمة، بدرجة حرارة مناسبة (غير حارة ولا شديدة البرودة).
• تجنّب تناول الوجبات الكبيرة قبل موعد النوم.
• تجنّب تناول المشروبات الغنية بالكافيين، كالقهوة، مع اقتراب موعد النوم.
• ممارسة التمارين الرياضية يوميًّا، لكن ليس في الثلاث ساعات التي تسبق موعد نومك.
• ترك الأجهزة الإلكترونية، مثل الهاتف الجوال أو الحاسوب، خارج غرفة نومك، لأنّ النظر إلى الشاشات الإلكترونية قد يجعل النوم أصعب ليلًا.