جدول تمارين إبراهيموفيتش الأسبوعي ونظامه الغذائي

يعد السويدي زلاتان إبراهيموفيتش الملقب بـ"السلطان"، أحد أعظم لاعبي كرة القدم على الإطلاق، حيث سجل 570 هدفًا، من بينها أكثر من 500 لصالح الأندية التي دافع عن اسمها داخل المستطيل الأخضر.

ولعل ما يساعد زلاتان على الاستمرار داخل المستطيل الأخضر، والظهور بهذا الأداء الكروي الرشيق، هو محافظته على لياقته البدنية العالية، التي لم تتأثر بالرغم من بلوغه الأربعين.

 ومن ثم كان من المهم أن نتعرف في السطور التالية على جدول التمرينات التي يواظب عليها إبراهيموفيتش، وكذلك النظام الغذائي الذي ساعده على تطوير بنية جسدية قوية وعضلات مفتولة ولياقة بدنية، قلما تتوافر في لاعب كرة في هذه السن المتقدمة.

 جدول تمارين إبراهيموفيتش الأسبوعي:

الاثنين

• تمرين ضغط الصدر Bench press

عدد المجموعات:  4

عدد التكرارات : 10

مدة الراحة : 60 ثانية

 تمرين الانحناء: هو تمرين يعتمد على الوزن الذي يستهدف تقوية عضلة الظهر.

عدد المجموعات : 4

عدد التكرارات:  10

فترة الراحة :60 ثانية

تمرين الرفرفة بالدامبل Incline dumbbell Flye

عدد المجموعات : 3

عدد التكرارات : 10

فترة الراحة : 60 ثانية

 تمرين السحب الخلفي Lat pulldown

عدد المجموعات : 3

عدد التكرارات : 10

فترة الراحة : 60 ثانية

تمرين الصدر بالكابل One-arm cable press

عدد المجموعات: 3

عدد التكرارات: 10 على كل جانب

مدة الراحة :1 دقيقة

 سحب الدمبل Dumbbell pull-over

عدد المجموعات : 3

عدد التكرارات : 10

مدة الراحة : 60 ثانية

 

 الثلاثاء

 تمارين عضلات الساقين والبطن

عدد التكرارات : 10

مدة الراحة :  دقيقة واحدة

  تمارين القرفصاء الخلفية  Back squats

عدد المجموعات : 4

 

• الرفعة المميتة "الديدليفت" الرومانية Romanian deadlift

عدد المجموعات : 3

 

• تمارين إطالة الساق Leg extension

عدد المجموعات : 3

• تمرين إطالة أوتار الركبة Hamstring curl

عدد المجموعات : 3

 

تمرين الطحن Crunch

تمرين الطحن هو أحد أكثر تمارين البطن شهرة، ويحرك العضلة المستقيمة البطنية بالدرجة الأولى ويحرك عضلات الخصر.

عدد المجموعات : 3

• تمرين لوح الخشب أو تمرين "بلانك" Plank

هو أحد تمارين القوة التي تعمل في الأساس على تقوية عضلات البطن بشكل مباشر، كما أنها تعمل أيضًا على تقوية الظهر وبعض من عضلات الكتف بشكل غير مباشر.

عدد المجموعات :3

الأربعاء

العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس

عدد التكرارات: 10

فترة الراحة - 60 ثانية

عدد المجموعات : 4

 تمرين Underhand Lat pull-down

• تمارين الترايسيبس
• ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل
• إطالة العضلة الثلاثية بالدمبل
• إطالة العضلة ذات الرأسين
• تمرين الضغط لأسفل على العضلة ثلاثية الرؤوس 

 

الخميس

تمارين الكتفين والذراعين

عدد المجموعات : 4

عدد التكرارات :- 10

مدة الراحة - 60 ثانية

• تمرين ضغط الكتف بالبار Overhead press
• تمرين العقلة Chin-Up
• تمرين الجدف المستقيم EZ-bar upright row
• تمرين ثني الدمبل Incline dumbbell curl
• رفع الدمبل الجانبي Dumbbell lateral raise
• تمرين الضغط لأسفل على العضلة ثلاثية الرؤوس Cable Triceps press-down

الجمعة

تمارين تشمل كل عضلات الجسم:

• تمرين السحب Wide Lat pull-down
• تمرين الجدف في أثناء الجلوس Seated row
• تمرين السحب بالذراع Straight arm cable pull-down
• تمرين رفع الدمبل الجانبي في أثناء الجلوس
• تمرين الرفرفة بالدمبل incline dumbbell fly
• تمارين ضغط الكتف بالدمبل
• تمارين الضغط "بوش آب" Military push-ups
• تمرين الضغط
• تمرين الجدف بالدمبل في وضع الانبطاح Prone dumbbell row

تمارين الكارديو

هي تمارين تهدف خصيصًا إلى رفع معدل ضربات القلب، وهو ما يتسبب في  زيادة التنفس، عبر رفع كمية الأكسجين التي تدخل عبر الرئتين.

وفيما يلي أفضل 10 تمارين "كارديو" جرى التحقق من صحتها من قبل الخبراء، ويواظب على ممارساتها "السلطان".

• الجري (سرعة معتدلة)
• صعود الدرج " تسلق السلالم"
• قفز الحبل
• تمرينات "كيتلبلز" Kettlebells workouts
• ركوب الدراجات
• السباحة
• الجدف
• تدريب متقطع عالي الكثافة
• الركض
• حركات الحديد المركبة
• تمرين بيربي " تمارين لكمال الجسم "
• تمرين قفز القرفصاء
• تمرين إعدادات الصندوق Box setups
• تمرين سلم الرشاقة
• تمرين Versa Climber

رجيم زلاتان

فيما يلي القائمة الدقيقة لخطة حمية زلاتان الغذائية التي يتبعها ليبقى في حالة جيدة ونشطة ورشيقة وصحية ومتينة داخل وخارج الملعب:

تتضمن حمية زلاتان الغذائية ما يلي:

إفطار

• لحوم بيضاء
• لحم بريساولا
• مشروبات الفاكهة
• خضراوات طازجة

 غداء

• سمك أبو سيف
• تونة
• زيتون
• سلطات خضراء مشكلة

وجبات خفيفة

• بطاطس مقطعة إلى شرائح
• بيض مخفوق
• عصير أخضر
• فواكه
• زبادي قليل الدسم

 عشاء

• حبوب
• شرائح لحم طازجة وسلطات
• نخب الأفوكادو

علاوة على ذلك، تحتوي خطة النظام الغذائي للسويدي الدولي على نسبة دقيقة من الكربوهيدرات والبروتينات وما إلى ذلك للحصول على العناصر الغذائية الكافية التي تبقي عضلاته مفتولة.

باختصار يتمتع النجم السويدي بقدرة كبيرة على الحفاظ على لياقته البدنية بفضل مزيج من التدريبات القاسية ونظام غذائي صارم.