شد عضلات البطن بـ 3 طرق مختلفة
الأمة برس - متابعات
2022-05-17
- شد عضلات البطن بالتمارين إشراك عضلات البطن في أي نشاط يومي تقوم به، سواء القيادة، أو العمل على مكتبك أو غسل الأطباق بالمنزل يساعد على شد عضلات البطن. قد يبدو هذا غير فعال، لكن هذه الطريقة تأتي بنتائج فعالة إلى حد ما.
- إن فراغ المعدة، المنطقة التي تدفع سرة البطن باتجاه العمود الفقري وتحت قفص القفص الصدري، تدرب البطن المستعرضة، وهي عضلة عميقة مسؤولة عن وضع جسمك الجيد سواء في الجلوس أو الوقوف. كما أنه يبقي أعضاءك الداخلية محصورة بحيث يكون لديك انتفاخات أقل في البطن مما يقلل من شكل البطن المترهل.
- أولاً أثناء الاستلقاء. قم بشد عضلات بطنك لمدة 15 ثانية في كل مرة وقم باانتقال تدريجياً لمدة أطول من 60 ثانية. ثم انتقل إلى إلى وضع الجلوس وأخيراً الوقوف. بمرور الوقت ستشعر أنه من الطبيعي أن تحافظ على ثبات بطنك وتشعر به عند الوقوف، مما يمنحك مظهرًا أكثر تماسكاً. فيما بعد لن تحتاج لشد عضلات بطنك طوال اليوم، فقط خلال فترات جلوسك ووقوفك.
التمرين الأول
استلق على ظهرك، ثم قم بثني ركبتيك والتأكد من أن قدمك مسطحة على الأرض، مع فصل ساقيك عن بعضهما قليلاً.
ضع يديك على فخذيك أو عبر صدرك أو خلف أذنيك.
قم بدفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك حتى يبعد كتفيك حوالي 3 بوصات عن الأرض.
قم بالثبات لبضع ثوان قبل الانخفاض بالتدريج. قم بعمل هذه التمرين 12 عدة.
نصائح لعمل التمرين و شد عضلات البطن بشكل صحيح: ADVERTISEMENT لا تقم بدفن عنقك في صدرك أثناء القيام بالتمرين.
لا تقم بشد رأسك فجأة من الأرض عند القيام بالتمرين. التمرين الثاني oblique crunch استلق على ظهرك، ثم قم بثني ركبتيك والتأكد أن قدمك مسطحة على الأرض، مع المباعدة بين ساقيك قليلاً.
التمرين الثاني
استلق على ظهرك، ثم قم بثني ركبتيك والتأكد أن قدمك مسطحة على الأرض، مع المباعدة بين ساقيك قليلاً. قم بلف ركبتيك إلى جانب واحد إلى الأرض. ضع يديك على صدرك أو خلف أذنيك. قم بدفع جسمك للأمام نحو الوركين حتى يبعد كتفيك حوالي 3 بوصات عن الأرض. قم بالثبات لبضع ثوان ثم عد لموضعك الأساسي تدريجياً. قم بعمل هذا التمرين 12 مرة لكل جانب.
التمرين الثالث
قم بالاستناد على يديك وأطراف أصابع قدميك. حافظ على ساقيك مستقيمة والوركين مرفوعين لإنشاء خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدمين. يجب أن يكون كتفيك فوق مرفقيك مباشرةً.قم بالتركيز على شد عضلات البطن بقدر الإمكان عند القيام بهذا التمرين. قم بالثبات على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر التمرين من 8 إلى 10 مرات.
