فوائد تمارين تاباتا للرجال وجدول أسبوعي لممارستها

تعدُّ تمارين Tabata نوعًا من أنواع التمارين الهوائية الحديثة التي تهدف إلى تعزيز قوة الجسم وفقدان الوزن، بالإضافة إلى تحسين مرونة العضلات. وفي مقالنا هذا نستعرض تمارين تاباتا لحرق الدهون بالصور.

ما هو تمرين تاباتا؟

تمارين تاباتا من التمارين الحديثة نوعًا ما، وجرى اكتشافها عام 1990م على يد الطبيب إيزومي تاباتا. وسميت هذه التمارين باسمه، حيث كان يبحث عن أسلوب جديد في التمارين يقوي ويعزز من طاقة فريق التزلج الأولمبي الياباني.

لهذا ركز الطبيب ايزومي تاباتا في بحثه على تمارين تجعل الجسم يبذل أقصى جهد ويبني العضلات من خلال الاعتماد على الجهد والطاقة الداخلية للجسم من دون جهد خارجي أو أوزان ثقيلة.

وتمارين تاباتا للرجال؛ تمارين تابعة لتمارين القلب والتمارين الهوائية، وتنقسم إلى مجموعة من التمارين التي يتم أداؤها لمدة 20 ثانية تقريبًا و 10 ثوانٍ للراحة.

ما فوائد تمارين التاباتا؟

1) زيادة القدرة على التحمل:

زيادة القدرة على التحمل من أبرز فوائد تمارين تاباتا للرجال، حيث يزيد من قدرتكَ اللاهوائية من خلال زيادة الطاقة التي ينتجها الجسم من حرق الكربوهيدرات بنسبة 28%، وزيادة الأكسجين المستهلك في أثناء التمرين بنسبة 15%.

2) حرق الدهون:

حرق الدهون الزائدة من أهم فوائد تمارين تاباتا للرجال، حيث يحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير، وهو يناسبكَ إذا كنتَ لا تملك وقتًا كافيًا لممارسة التمارين الرياضية.

ويمكن أن تساعدكَ تمرینات تاباتا على حرق نحو 15 سعرًا حراريًا كل تمرين تقوم به لمدة دقيقة، لهذا يمكنكَ وضع خطة وجدول تمارين تاباتا مميزًا للحصول على الوزن الذي ترغب به.

3) زيادة الأنسجة العضلية:

تعمل تمارين تاباتا للرجال على إجهاد الأنسجة العضلية وهذا ما يجعل جسمكَ في حالة جهوزية كاملة حتى يزيد من معدل النسيج العضلي خلال أداء التمارين الرياضية، ما يساهم في بناء العضلات.

4) تحسين الصحة:

تحسين الصحة ضمن قائمة فوائد تمارين تاباتا للرجال، كما تساهم في وقايتكَ من الأمراض المختلفة خصوصًا الأمراض المرتبطة بالشيخوخة مثل مرض السكري والزهايمر أو أمراض القلب.

ويتم ذلك من خلال إنتاج مجموعة من الخلايا المضادة للأكسدة بوساطة التمارين عالية الكثافة مثل تمارين تاباتا.

5) خفض مستويات الكوليسترول في الدم:

أثبتت مجموعة من الدراسات أن التمارين عالية الكثافة مثل تمارين تاباتا تعمل على خفض نسبة الكوليسترول الضار وحرق الدهون، بالإضافة إلى ذلك تزيد من معدل الكوليسترول الجيد للجسم.

كما تُحسن من حساسية الإنسولين في الجسم مما ينظم معدلات السكر في الدم ويخلصكَ من مشكلة السمنة ويقضي على الوزن الزائد.

أضرار تمارين التاباتا

على الرغم من الفوائد العديدة التي تقدمها لكَ تمارين تاباتا للرجال، فإنها قد تحمل بعض المساوئ والأضرار منها:

1) لا تناسب مرضى الضغط المرتفع ومرضى القلب لأنها تطلب أقصى مجهود بدني.

2) لا تناسب ذوي اللياقة البدنية المنخفضة وقد تتسبب بمجموعة من الإصابات.

3) تصنف من التمارين المرهقة نوعًا ما للجسم، لهذا تحتاج إلى لياقة بدنية عالية.

4) تسبب بعض الإصابات والشد العضلي نتيجة شدة التمارين بها.

أنواع تمارين التاباتا

تمرين بيربي Burpees.

تمرين القفز Jumping Lunges.

تمرين القفز بالحبل Jump Rope.

تمرين القرفصاء Squat Jacks.

تمرين تسلق الجبال Mountain Climbers.

تمرين بلانك جاك.

تمرين التزلج الجانبي Skater Hop.

تمرين الضغط.

الفرق بين التاباتا والهيت؟

قد يخلط البعض بين تمارين الهيت وتمارين تاباتا ولا يستطيع التفريق بينهما، لهذا نعرض لكَ بعض الفروق البسيطة التي تُمكنكَ من معرفة الفرق.

تمرين تاباتا؛ نوع من أنواع تماريت الهيت حيث يعتمد على القيام بتمرين أو اثنين خلال فترة زمنية قصيرة مع أخذ وقت للراحة ثابت، ويشترط أن تكون التمارين عالية الكثافة حتى تحقق النتائج الموجوة منها، كما لا تحتاج إلا نحو 4 دقائق يوميًا لأداء تمارين التاباتا.

أما تمرين الهيت؛ فهو عبارة عن مجموعة متنوعة من التمارين عالية الكثافة التي يتم أداؤها بأقصى جهد لديكَ وفي أقل وقت ممكن مع أخذ راحة بين كل مجموعة وأخرى ولكنها راحة غير ثابتة حيث تكون إما 30 ثانية وإما أكثر وقد تصل إلى دقيقتين.

كما تستغرق تمارين الهيت نحو نصف ساعة أو أكثر وذلك على عكس تمارين التاباتا التي لا تحتاج إلى الكثير من الوقت.

إذًا الفرق الأساسي بين تمرين الهيت وتمرين التاباتا؛ هو أن تمرين التاباتا تعتمد على تمرين أو اثنين خلال أربع دقائق فقط، وتمرين الهيت مجموعة من التمرينات التي تستغرق نصف ساعة تقريبًا.

إذا كنتَ تتساءل ما أفضل تمرين؟ الهيت أم التاباتا؟، فالإجابة هي كلا التمرينين مفيدين لكَ ولخسارة وزنكَ وتحسين صحتكَ العامة، ولكن إذا كنتَ كثير الانشغال ولا تملك وقتًا كافيًا لممارسة التمارين يمكنكَ الاعتماد على تمرين التاباتا، أما إذا كنتَ تفضل ممارسة الرياضة لفترات طويلة اعتمد على تمارين الهيت.

كم يحرق تمرين التاباتا؟

يتميز تمارين تاباتا للرجال بحرق الكثير من السعرات الحرارية في مدة قصيرة، حيث يعرق نحو 15 سعرًا حراريًا في الدقيقة، أي إذا مارست تمارين تاباتا لمدة 4 دقائق يوميًا ستحرق من 50 إلى 120 سعرًا حراريًا.

ويمكنكَ زيادة معدل حرق السعرات الحرارية من خلال زيادة مدة التمارين، حيث إذا قمتَ بأداء نصف ساعة من تمارين التاباتا من خلال تكرار التمرين إلى مجموعات قد يصل إلى 400 سعر حراري تقريبًا.

جدول تمارين تاباتا للرجال

اليوم الأول: تمرين الضغط

يعدُّ تمرين الضغط من أشهر أنواع تمارين تاباتا للرجال، ويساعد على تقوية عضلات الصدر وعضلات أعلى الظهر وتقوية عضلة القلب وتنشيطها.

كيفية أداء هذا التمرين:

ضع يديكَ على الأرض مع مد قدميكَ لتشكل بجسمكَ خط مستقيم.

قم بثني مرفقيكَ بزاوية 45 درجة مع إبقاء باقي جسمكَ ثابتًا.

كرر التمرين لمدة 20 ثانية تقريبًا مع التوقف للراحة لمدة 10 ثوان.

قم بتكرار التمرين من 5 إلى 8 مجموعات.

اليوم الثاني: تمرين القرفصاء

يساهم تمرين القرفصاء على تنشيط الدورة الدموية في منطقة الفخذين والتخلص من آلام الظهروحماية عضلات الركبة وتقويتها.

كيفية أداء هذا التمرين:

قف مستقيمًا.

قم بنثي ركبتيكَ إلى الأسفل مع إبقاء ظهركَ ثابتًا.

قم بالعودة إلى وضع البداية وكرر التمرين مرة أخرى.

كرر التمرين لمدة 20 ثانية وتوقف 10 ثوان للراحة.

قسم التمرين وقم بأدائه من 5 إلى 8 مجموعات.

اليوم الثالث: تمرين بلانك جاك

يقوي تمرين البلانك جاك عضلات الركبتين والقلب وينشط الدورة الدموية في الجسم.

كيفية أداء هذا التمرين:

قم بالاستلقاء على الأرض ووضع يديكَ كأنكَ تقوم بتمرين الضغط.

اثنِ مرفقيكَ وضعهما على الأرض مع إبقاء جسمكَ ثابتًا.

قم بالقفز بقدميكَ للخلف من كل جانب.

كرر التمرين لمدة 20 ثانية واسترح 10 ثوان.

ثم قم بأداء التمرين من 5 إلى 8 مجموعات.

اليوم الرابع: تمرين تسلق الجبل

تفيد تمرين تسلق الجبل في تحسين صحة الجسم وتقويته وحرق السعرات وزيادة قدرة الجسم على التحمل.

كيفية أداء هذا التمرين:

استلقِ على الأرض في وضع تمرين الضغط.

اجعل جسمكَ ثابتًا مع جعل يديكَ بعرض الكتفين.

قم بتحريكَ ركبتكَ اليسري نحو صدركَ وقم بالتبديل مع الركبة اليمنى.

قم بأداء التمارين لمدة 20 ثانية والتوقف 10 ثوان للراحة.

قسم التمرين من 5 إلى 8 مجموعات.

اليوم الخامس: تمرين التزلج الجانبي

يساهم في بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم، كما يقوي عضلات الركبتين.

كيفية أداء هذا التمرين:

قف في وضع القرفصاء على ساق واحدة.

قم بالقفز بشكل جانبي على الساق التي تقف عليها مع الحرص على ألا تلامس الساق الأخرى الأرض.

بدل بين الساق اليمنى واليسرى.

قم بأداء التمرين لمدة 30 ثانية مع أخذ راحة 10 ثوانٍ.

مارس التمرين من 5 إلى 8 مجموعات.

اليوم السادس: تمرين بيربي

يساهم في تحريك جسمكَ بالكامل مع تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية.

كيفية أداء هذا التمرين:

ابدأ في وضعية الوقوف مع جعل قدميكَ في مستوى عرض كتفيكَ.

وقم بعد ذلك بوضع القرفصاء مع ملامسة يديكَ للأرض.

افرد قدميكَ بعد ذلك حتى تصبح في وضعية تمرين الضغط.

قم بأداء تمرين الضغط مع إبقاء جسمكَ ثابتًا.

عد إلى وضع البداية.

كرر التمرين لمدة 30 ثانية وراحة 10 ثوان.

قم بأداء التمرين من 5 إلى 8 مجموعات.

اليوم السابع: تمرين القفز بالحبل

يساهم تمرين القفز بالحبل في تحريك عضلات الجسم بأكلمها.

كيفية أداء التمرين:

ابحث عن حبل بلاستيكي مخصص لأداء التمارين الرياضية.

قم بضغط الحبل حتى يناسب طولكَ.

قم بتثبيت مرفقيكَ جانبًا.

قم بالقفز بالحبل.

كرر التمرين لمدة 30 ثانية والراحة 10 ثوان.

قم بأداء التمرين من 5 إلى 8 مجموعات.

يمكنكَ أداء أكثر من تمرين يوميًا أو الاكتفاء بتمرين واحد.