نصائح لزيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة

الكثير من الأشخاص يعانون من مشاكل في زيادة الوزن، ولكن في الجهة الأخرى هناك من يعاني من نقص الوزن وبأشكال مختلفة، وقد يعود فقدان الوزن لعدة أسباب منها الوراثية ومنها طبيعة الجسم نفسه ومنها قلة المعرفة في كيفية اكتساب الوزن الصحيح.

عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أو ما يعرف بـ “Body Mass Index” أقل من 18.5، يُصنّف الفرد أنّه يعاني من نقص في الوزن. وذلك يشير إلى أنّ كتلة الجسم اللازمة من أجل الحفاظ على الصحة المُثلى. ويقاس مؤشر كتلة الجسم استناداً إلى الوزن والطول من دون الأخذ في الاعتبار حجم الكتلة العضلية. ما هي طريقة قياس مؤشر كتلة الجسم بشكل صحيح؟ وكيف يؤثر هذا المؤشر في صحة الجسم؟ وما هي أبرز النصائح الغذائية لاكتساب بعض الكيلوغرامات؟

انطلاقاً من هذه التساؤلات، أكدت إختصاصية التغذية نورهان ناصر أنّ أهمية الحصول على مؤشر كتلة الجسم ضمن مستوياته الطبيعية أهمّ من شكل الجسم. وذلك لأن مسألة الشكل تُعالج عبر اتباع برنامج رياضي. بينما وجود خلل في وزن الجسم يؤدي إلى مشاكل صحية، تستدعي العلاج الطبي. من هنا، تأتي ضرورة الحصول على وزن طبيعي وشكل جسم متناسق.

كيف تقيس مؤشر كتلة الجسم بطريقة صحيحة؟

إنّ الطريقة الأفضل لقياس مؤشر كتلة الجسم هي فحص تكوين الجسم لمعرفة حجم الكتلة العضلية، ومستويات توزع الدهون والماء في الجسم. وبالتالي، يؤدي النقص في الوزن إلى مشاكل صحية تماماً كالأشخاص الذين يعانون من السمنة أو البدانة.

وفي ما يتعلق بالأمراض التي تهدد ذوي أصحاب النحافة أو الذين يعانون من نقص في الوزن، أشارت ناصر إلى أنّهم معرضون أكثر من غيرهم لخطر الإصابة بهشاشة العظام، ومشاكل الخصوبة، وضعف جهاز المناعة وغيرها.

كيف تزيد وزنك بطريقة سليمة؟

موضوع يهمك : أسباب تؤدي إلى زيادة الوزن في الشتاء

تشكّل التغذية السليمة المدخل الأساسي لحلّ أي مشكلة غذائية، أكان من ناحية خسارة الوزن أو زيادته. لذا، شددت ناصر على ضرورة اتباع خطة غذائية صحية عبر إدخال نوعية جيدة من الأغذية وزيادة كمية الطعام المُتناول. نظراً لأنّ هذه الطريقة تزيد الوزن بشكل سليم غير عشوائي. ومن أهمّ النصائح التي قدمتها:

أولاً– تناول وجبات متعددة خلال اليوم

يجب زيادة الوجبات الغذائية خلال النهار من خلال تناول 3 وجبات خفيفة، إلى جانب الأطباق الرئيسية، على غرار الفاكهة، المكسرات، اللبن مع الفاكهة والفاكهة المجففة.

ثانياً– تناول السموثيز (Smoothies)

يستطيع الفرد الاستفادة من إعداد مشروبات السموثيز، كونها غنية بالوحدات الحرارية، إضافة إلى الوحدات الحرارية من الطعام، ومن أبرز الأمثلة:

_ العصائر أو المخفوقات الصحية المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة.

_ رش بعض بذور الكتان المطحونة او العسل على المشروبات للاستفادة من منافعها الغذائية.

ثالثاً– عدم شرب الماء قبل الوجبات

إنّ شرب الماء قبل الوجبات يؤدي إلى امتلاء المعدة ويشعر بالشبع، وبالتالي، تصعب عملية تناول وجبة الطعام كاملة أو الحصول على سعرات حرارية كافية منه.

رابعاً– تناول كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي

 أضف اللحوم إلى وجباتك واشرب الحليب كامل الدسم كطريقة بسيطة وسهلة لزيادة البروتين خلال اليوم.

خامساً– تناول الدهون المفيدة

يساعد تناول الدهون غير المشبعة أو الصحية كالأفوكادو والمكسرات أو زبدة المكسرات أي زبدة فول السوداني وزيت الزيتون في اكتساب بعض الكيلوغرامات الإضافية.

سادساً– ممارسة الرياضة

تساعد التمارين الرياضية، لا سيما تمارين القوة، في زيادة الوزن من طريق بناء الكتلة العضلية. كذلك، تؤدي هذه التمارين إلى تحفيز شهية الفرد.