تحدث زيادة الوزن عندما تتجاوز الطاقة التي نتناولها احتياجات الجسم. حددت إدارة الغذاء والدواء 2000 سعرة حرارية كهدف قياسي يومي، لكن 2000 سعرة حرارية لا تناسب الجميع، خاصة عندما تحاولين زيادة الوزن. ولمعرفة احتياجاتكِ من السعرات الحرارية لزيادة الوزن؛ ستحتاجين أولاً إلى الحصول على قياس معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ لدعم نمط الحياة المستقرة، وتتمثل إحدى الطرق البسيطة لحساب معدل الأيض أثناء الراحة في مضاعفة وزنكِ الحالي مقدار 12، فمثلاً إذا كان وزنكِ 125 رطلاً (56كجم): 125 × 12 = 1500 سعرة حرارية/ يوم.
من الناحية النظرية، هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها على مدار اليوم، وبمجرد معرفة RMR الخاص بكِ، مع الأخذ في الاعتبار مستوى نشاطكِ، يمكنكِ حساب أكثر دقة لاحتياجاتكِ لزيادة الوز
الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والخضروات النشوية والبقوليات والمكسرات والفواكه المجففة هي مصدر الطاقة المفضل للجسم، ويجب أن تشكل الكربوهيدرات ما يقرب من 50 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.
جرّبي خبز القمح الكامل ودقيق الشوفان والأرز البني والمعكرونة وخبز الساندويتشات والفطائر المغطاة بالفواكه المجففة والمكسرات.
توفر منتجات الألبان كاملة الدسم المزيد من الطاقة (بسبب الدهون الزائدة)، وغالباً ما تحتوي على كميات أقل من السكريات أو المحليات المضافة. وأشارت الدراسات الحديثة إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على منتجات الألبان كاملة الدسم، إما مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأيض، أو أنها لا ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما كان يُعتقد سابقاً.
إضافة مجموعة متنوعة من النكهات والقوام لإضفاء طابع مميز على طعامكِ طريقة لذيذة لزيادة السعرات الحرارية، فمن السهل إضافة المزيد من المقرمشات أو المذاق الحلو مع المكسرات المفرومة أو الحبوب الجافة أو الجرانولا أو الفواكه المجففة أو مركّزات الفاكهة؛ حيث تساهم هذه الإضافات في الحصول على سعرات حرارية كثيفة ومغذيات، وإضافة الكثير من النكهة والعناصر الغذائية إلى الطبق.
