تمارين رياضية تساعدك على التخلص من آلام أسفل الظهر

مريم أبو شاهين
2022-05-09

رجل يؤدي تمارين رياضية (بيكسيليز)

تنهك آلام الظهر الجسم وتحول دون قيام أحدنا بالأنشطة اليومية الضرورية.

سنطلعك على تمارين للتخلص من آلام أسفل الظهر في التقرير الآتي:

إمالة الحوض

تمرين فعّال لإرخاء عضلات الظهر المشدودة والحفاظ على مرونتها.

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك، وإسدال ذراعيك إلى جانبك.

ارفع أسفل ظهرك قليلاً عن الأرض.

ثم، انحني برفق أسفل ظهرك وادفعي معدتك لأعلى، وشدّ عضلات بطنك.

استمر لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخي. ادفعي حوضك قليلاً نحو الأعلى.

استمر لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخ. ابدئي بـ 10-15 تكراراً يومياً، وتدرّجي في الزيادة إلى 25- 30مرة.

سحب الركبة إلى الصدر

يساعد هذا التمرين على إطالة أسفل الظهر، وتخفيف التوتر والألم

لأداء تمرين الإطالة من الركبة إلى الصدر: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وتمديد قدميك على الأرض.

باستخدام كلتا يديك، امسكي أسفل الساق اليمنى واشبكي أصابعك أسفل الركبة مع الحفاظ على قدمك اليسرى مسطحة على الأرض، اسحبي ركبتك اليمنى برفق إلى صدرك حتى تشعري بخفة تمتد في أسفل ظهرك.

ثم، امسك ركبتك اليمنى مقابل الصدر لمدة 30-60 ثانية، مع الحرص على إرخاء رجليك، ووركيك، وأسفل ظهرك. حرري ركبتك اليمنى وعودي إلى نقطة الانطلاق.

كرر الخطوات من 2 إلى 4 مرات برجلك اليسرى. وكرري ثلاث مرات لكل ساق.

 

دوران الجذع

يساعد دوران الجذع على تخفيف التوتر في أسفل الظهر، كما يعمل على تمرين عضلات البطن والعضلات المحيطة بالحوض

استلق على ظهرك واجلب ركبتيك، لأعلى تجاه صدرك بحيث يكون جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي. مدّ ذراعيك بالكامل إلى الجانبين، مع راحتي يديك على الأرض.

حافظ على ركبتيك معًا ويديك على الأرض، قوم بلفّ الركبتين المثنيتين برفق على جانبك الأيمن واستمري في ذلك 15-20 ثانية، قبل العودة إلى نقطة البداية.

كرر الخطوة 3 مرات على جانبك الأيسر، واضغط مرة أخرى لمدة 15-20 ثانية. وكرر 5-10 مرات على كل جانب.

تمدّد القطة

تمرين مفيد في زيادة المرونة وتخفيف التوتر في عضلات أسفل الظهر والجذع

انزل على يديك وركبتيك، مع مباعدا ركبتيك عن بعضهما البعض. ثم، قوّس ظهرك عن طريق سحب عضلات بطنك لأعلى باتجاه عمودك الفقري، ما يجعل رأسك ينزل إلى الأمام.

استمر لمدة 5-10 ثوانٍ.

يجب تشعر بتمدد لطيف في أسفل ظهرك.

ثم عد إلى نقطة البداية.

ارفع رأسك واسمح للحوض أن يسقط للأمام، مع تقويس ظهرك نحو الأرض.

استمر لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم عود إلى نقطة الانطلاق. كرر التمرين من 15 إلى 20 مرة.








كاريكاتير

إستطلاعات الرأي