أهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي للرجال

رحاب ولي الدين

يُعد البروتين اللبنة الأساسية لأعضاء الجسم والعضلات والهرمونات، كما يحتاج إليه الأطفال للنمو، يُساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين على الحفاظ على الوزن المثالي، وخفض دهون البطن وزيادة كتلة العضلات واكتسابها وخفض ضغط الدم، يحتاج الرجل إلى 56 جرامًا من البروتين كمدخول يومي، إلا أن خبراء الصحة واللياقة البدنية يعتقدون أن الرجال بحاجة لأكثر من هذه الكمية لبناء العضلات واكتسابها. وسنقدم لك في هذا المقال أهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي، لإضافتها إلى نظامك الغذائي الصحي.

مصادر البروتين الحيواني للرجال

يُفضل معظم الرجال تناول الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين كوسيلة لزيادة كتلة العضلات واكتسابها، كما أنه يحافظ على الشعور بالشبع والامتلاء طوال اليوم، لكن في بعض الأحيان قد يختارون بعض المصادر الخاطئة للبروتين كالدجاج المقلي أو النقانق أو البرجر الدهني، لذلك سنخبرك في السطور التالية بأفضل المصادر الصحية للبروتين الحيواني:

الدجاج وصدور التركي: يُعد الدجاج من المصادر الحيوانية الغنية بالبروتين، كما أنه قليل الدهن، ومعظم سعراته الحرارية تأتي من البروتين، حيث يحتوي كل 100 جرام من الدجاج على 30 جرامًا من البروتين، ويمكن استخدامه في تحضير العديد من الأطباق الصحية اللذيذة وذلك لسهولة تقطيعه وطهوه.

لحم البقر: يُعادل محتوى البروتين في لحم البقر الخالي من الدهن 53 % من السعرات الحرارية، حيث يحتوي على 26.4 جرام من البروتين لكل 100 جرام، ويعد من أفضل مصادر البروتين الحيواني المنسب للاعبي كمال الأجسام والأشخاص الذين يتبعون الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى مثل: الحديد وفيتامين ب 12، والزنك. ويعد العنصر الأخير ضروريًا للصحة الإنجابية للرجال.

الأسماك: جميع أنواع الأسماك غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، لكن محتوى البروتين متغير من نوع لآخر، يحتوي كل 85 جراما من السلمون على 19 جراما من البروتين، وتحتوي نفس الحصة (85 جراما) من الجمبري على 20 جرامًا من البروتين، بينما تحتوي التونة المعلبة (142 جراما) على 27 جرامًا من البروتين.

البيض: البيض الكامل من المصادر الغنية بالبروتين الحيواني، حيث تحتوي البيضة الواحدة على 6 جرامات من البروتين عالي الجودة خاصةً بياض البيض، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة كفيتامينات ب والمغنيسيوم الضروري لبناء الأنسجة والعضلات والعظام، والاستفادة من تأثيراته على صحتك العامة، لكنه غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية البيض والألبان.

الجبن القريش: يحتوي كوب واحد من الجبن القريش (226 جراما) على 28 جرامًا من البروتين، لذلك فهو من المصادر الغنية بالبروتين الحيواني بالإضافة إلى أنه قليل الدسم والسعرات الحرارية، كما أنه غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم الضروري لتعزيز خصوبة الرجل وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (فيتامين ب 2)، تُوجد أيضًا أنواع أخرى من الجبن تحتوي على نسبة عالية من البروتين كالجبن البارميزان والجبن السويسري والموزاريلا والشيدر.

الزبادي: من المصادر الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية، حيث يحتوي الكوب الواحد (245 جم) من الزبادي كامل الدسم على 8.5 جرام من البروتين، كما يوجد نوع آخر من الزبادي، وهو اليوناني، والذي يتميز بقوامه الكريمي واحتوائه على ضعف كمية البروتين الموجود في الزبادي العادي.
الحليب: يُعد الحليب من المصادر الجيدة للبروتين عالي الجودة والكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب 2، حيث يحتوي الكوب الواحد من الحليب كامل الدسم على 8 جرامات من البروتين، لكن إذا كنت تعاني من حساسية اللبن (حساسية اللاكتوز)، فيُمكنك تناول الحليب خالي اللاكتوز أو حليب الصويا.

أهم مصادر البروتين النباتي

البروتين الموجود في النباتات لا يُعد بروتينًا كاملًا، وهذا يعني أنه لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة على عكس البروتين الحيواني الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية، لكن يمكن دمج نوعين من النبات للحصول على الأحماض الأمينية التسعة، مثل إضافة الأرز كامل الحبة والذي يحتوي على نسبة منخفضة من اللايسن إلى العدس أو الفاصوليا والذي يحتوي على نسبة عالية من اللايسين (حمض أميني) حتى يمكنك الحصول على بروتين كامل، وسنستعرض معك فيما يلي بعض النباتات التي تحتوي على بروتين شبه كامل:

الكينوا: يحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخ (185 جراما) على 8 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة كالمغنيسيوم والحديد والزنك.
التوفو: يُصنع التوفو من فول الصويا، وهو من المصادر الممتازة للبروتين النباتي، حيث يحتوي كل 85 جراما من التوفو على 8 جرامات من البروتين بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد.
الحنطة السوداء: تُعد من المصادر النباتية للبروتين الكامل، حيث يوفر الكوب الواحد (168 جراما) من الحنطة السوداء المطبوخة ما يقارب من 6 جرامات من البروتين، كما أنها مصدر جيد للعديد من المعادن الأساسية الضرورية للرجال مثل: الفوسفور والمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم والحديد.

بذور الشيا: تحتوي بذور الشيا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وتُستخدم في تحضير الحلويات والمربى والمخبوزات، والعصائر والسموثي، وتحتوي كل ملعقتين كبيرتين (28 جرامًا) من بذور الشيا على 4 جرامات من البروتين، كما أنها مصدر جيد للأوميغا 3 والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم الضروري للصحة الإنجابية لدى الرجال.
المكسرات: اللوز والكاجو والفستق الحلبي من المكسرات الغنية بالبروتين النباتي والألياف وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم، لكنها غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات.
البقوليات: غنية بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز بالإضافة إلى البروتين النباتي، لذلك فهي من الخيارات الممتازة للنباتيين للحصول على البروتين من النظام الغذائي، ومن أشهرها العدس والحمص والفاصوليا السوداء والبيضاء واللوبيا.
زبدة الفول السوداني: تحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين النباتي، لكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك يجب تناولها باعتدال.

الفرق بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي

يتكون حوالي 20٪ من جسم الإنسان من البروتين، إلا أن الجسم لا يستطيع تخزين كمية البروتين الضرورية لبناء أنسجته، لذلك فمن المهم تناول ما يكفي منه خلال يومك.

من أجل صحة مثالية، يحتاج جسمك إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة، وتوجد هذه الأحماض كاملة في البروتين الحيواني، كما أنه يتشابه مع البروتين الموجود في جسم الإنسان، لذلك فهي من المصادر الممتازة للبروتين الكامل الذي يحتاج إليه جسمك للقيام بوظائفه.

على العكس من ذلك، تُعد مصادر البروتين النباتي، مثل الفول والعدس والمكسرات غير كاملة لافتقارها إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، كما أنها تفتقر إلى بعض الفيتامينات والمعادن مثل:

فيتامين ب 12، والذي يوجد بشكل أساسي في الأسماك واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان، لذلك فقد يعاني النباتيون من نقص فيتامين ب 12.

فيتامين د، حيث يوجد في الأسماك الزيتية والبيض ومنتجات الألبان، كما يوجد في بعض النباتات إلا أن النوع الموجود في الأطعمة الحيوانية يمتصه جسمك بشكل أفضل.
حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهو أحماض أوميغا 3 الأساسية، وتوجد في الأسماك الدهنية، وهو ضروري لصحة الدماغ، لكن يصعب الحصول عليه من المصادر النباتية.

وفي النهاية قدمنا لك في هذا المقال أهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي للرجال، والفرق بينهما، لذلك احرص على تناول البروتين الحيواني للحصول على جميع الأحماض الأمينية، ولكن لا تتهاون في تناول البقوليات والخضراوات ومصادر البروتين النباتية للاستفادة من العناصر الغذائية الأخرى والحصول على نظام غذائي متوازن.