بين المفيد والضار.. ما كمية الدهون التي يحتاجها الجسم؟
2021-07-10
تعد بعض الدهون ضرورية في نظامنا الغذائي لأنها تمدنا بالطاقة وتساعدنا على امتصاص بعض الفيتامينات، إلا أن هناك العديد من أنواع الدهون المختلفة، كما أن تناول الكثير من أنواع معينة يمكن أن يضر بنا.
وتُعرف الدهون غير المشبعة (وتسمى أيضاً الدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة) بالدهون “الجيدة”، وهي مهمة لمساعدتنا على خفض الكوليسترول والحفاظ على صحة القلب.
ويمكن العثور على الدهون غير المشبعة في الأطعمة مثل زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون أو الفول السوداني والأسماك.
ولكن الدهون المشبعة يمكن أن تكون ضارة لنا عند تناولها بكميات زائدة، ويمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما ويمكن للدهون المتحولة أن تزيد من مستويات الكوليسترول، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة، الزبدة والجبن والبسكويت والأطعمة المقلية.
وتتفق العديد من السلطات الصحية في جميع أنحاء العالم على أن الدهون جزء مهم من نظام غذائي صحي – ولكن يجب علينا فقط الحصول على الكثير من السعرات الحرارية يومياً من الدهون.
وتوصي منظمة الصحة العالمية (WHO) الأشخاص بعدم الحصول على أكثر من 30% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون – منها 10% فقط من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون من الدهون المشبعة، وأقل من 1% من الدهون المتحولة.
لذلك، بينما يبدو أن هناك اتفاقاً بشأن كمية الدهون التي يجب أن يتناولها الأشخاص، فإن الاختلافات الطفيفة في هذه التوصيات – بالإضافة إلى الاختلافات في كمية أنواع معينة من الدهون التي يجب أن نتناولها – قد تفسر الارتباك حول ما إذا كان يجب علينا تناول الدهون أم لا.
وتتضمن النصائح الأخرى من مؤسسة القلب البريطانية، تجنب الأطعمة المقلية والتحول إلى الحليب شبه منزوع الدسم.
ولكن التركيز على الأساليب التي لها تأثير ضئيل على مستويات الدهون المشبعة، يمكن أن يجعل معرفة الأطعمة (والدهون) التي يجب تجنبها أكثر إرباكاً.
وأسهل طريقة لتجنب الدهون المشبعة هي تجنب الأطعمة مثل الفطائر والكعك والبسكويت.
الحصول على الكمية المناسبة
تشير الأبحاث إلى أننا يجب أن نحصل على حوالي ثلث طاقتنا من الدهون – يجب أن يكون ثلثاها دهونا غير مشبعة.
وبالطبع، تحتوي مصادر غذائية معينة على أنواع مختلفة من الدهون ومستويات مختلفة من الدهون. وعلى سبيل المثال، يحتوي كل من الأفوكادو والفطائر على نسبة عالية من الدهون.
ولكن الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، وهي مفيدة لصحة القلب ويمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول.
ومن ناحية أخرى، تحتوي الفطائر على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تكون ضارة بقلبك ومستويات الكوليسترول.
ويمكن القول إن أسهل طريقة للتأكد من أنك تتناول ما يكفي من الدهون الصحيحة، هي تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة – مثل الزبدة والجبن الصلب والفطائر والبسكويت والمعجنات والكعك واللحوم المصنعة ورقائق البطاطس.
وتحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الملح والكربوهيدرات والسكر، لذلك يمكن أن يكون لها أيضاً أضرار صحية أخرى مثل زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
وبدلاً من ذلك، حاول تضمين مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك. وسيضمن ذلك أنك لا تحصل على ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي فحسب، بل ستحصل على النوع الصحيح من الدهون.
